Его величество тестостерон. Путеводитель по жизни, полной сил - Георгий Мсхалая

Физические упражнения являются одним из самых эффективных способов увеличения уровня тестостерона. В 1983 году было проведено знаменитое исследование американских ученых, показавшее, что после тренировки с отягощениями у мужчин значительно повышается уровень тестостерона. Интересно, что такая же взаимосвязь у женщин была обнаружена только в 2001 году. Причем если у мужчин тестостерон после 30-минутной тренировки повышается на 22 %, то у женщин только на 17 %.

Впоследствии было доказано, что уровень тестостерона повышают не только тренировки с отягощениями, но и регулярная аэробная физическая активность. В целом у физически активных мужчин уровень главного мужского гормона бывает гораздо выше, чем у неактивных. Учитывая, что тестостерон, в свою очередь, помогает телу избавиться от лишней жировой ткани и увеличить количество мышц, получается замкнутый круг: чем больше человек тренируется, тем больше у него тестостерона, тем легче ему строить свое тело и тем проще прогрессировать. Но при этом важно помнить, что избыточные по длительности и интенсивности тренировки могут иметь на уровень тестостерона обратный эффект (см. главу, посвященную синдрому относительного дефицита энергии в спорте).

Наилучшим типом упражнений, способствующих увеличению выработки тестостерона, являются упражнения с отягощениями. В 2007 году испанские ученые показали, что регулярные тренировки с отягощениями три раза в неделю на протяжении четырех недель приводят к стойкому увеличению уровня тестостерона, которое сохраняется на протяжении нескольких недель.

Другим видом тренировок, которые доказанно приводят к повышению тестостерона, являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Однако на данный момент доказательства эффективности такого рода нагрузок имеются только в отношении мужчин. Одно исследование показало, что чередование 90 секунд интенсивного бега и 90 секунд восстановительного бега на низкой скорости на протяжении 45 минут приводит к большему увеличению уровня тестостерона, чем 45 минут обычного бега в одном темпе.