Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - Алиса Боумен

4 порции

Порция содержит:

302 калории

276 МЕ витамина D

149 мг кальция

22 г белка

32 г углеводов

10 г жира (2 г насыщенного жира)

587 мг натрия

3,5 г клетчатки

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей

60 г средних креветок, очищенных и без черной «нитки»

Соль и перец

1 чайная ложка масла канолы

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки раздавленного свежего имбиря

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка измельченного чеснока

1 чайная ложка темного кунжутного масла

1 чашка соцветий брокколи

1/2 чашки стручкового гороха

1/2 чашки тертой моркови

1/2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

2 столовые ложки воды

Посолите и поперчите креветки по вкусу. Разогрейте масло канолы на сильном огне на большой тяжелой сковородке. Сковорода должна быть максимально горячей. Выложите креветки на сковородку и обжаривайте в течение 45–60 секунд. Уберите их из сковороды и отложите в сторону.

В большой емкости смешивайте сок лайма, имбирь, кукурузный крахмал, чеснок и кунжутное масло, пока крахмал не растворится. Добавьте брокколи, горох, морковь и грибы, перемешайте, чтобы они покрылись жидкостью. В той же сковородке, где жарились креветки, готовьте овощи 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте соевый соус и воду. Готовьте около 10 минут или пока овощи не станут мягкими внутри и не покроются корочкой снаружи.

Выложите овощи на тарелку и украсьте креветками.

1 порция

Порция содержит:

234 калории

534 МЕ витамина D

83 мг кальция

14 г белка

21 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

879 мг натрия

5 г клетчатки

Ригатони с тыквой и грибами

240 г пасты ригатони

2 столовые ложки оливкового масла

1 средняя желтая или зеленая тыква, разрезанная на 2 половины вдоль, а затем на ломтики (около 2 чашек)

2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

1/2 чашки нарезанной моркови (1 маленькая)

1/2 чашки нарезанного лука-шалота, все части (6 штук)

2 столовые ложки нарубленного свежего укропа

1/2 чайной ложки раскрошенных кусочков красного перца

1/4 чайной ложки соли

1/4 чашки тертого пармезана

Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Наберите 1/2 чашки воды, в которой варили пасту, и сохраните. Слейте пасту и верните в кастрюлю, чтобы она не остыла.

Тем временем разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тыкву, грибы и морковь. Перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, 3–4 минуты или пока они не станут мягкими внутри, а снаружи не покроются корочкой. Добавьте лук-шалот. Готовьте еще 2 минуты или пока морковь не станет мягкой, а лук не подвянет. Добавьте укроп, кусочки перца и соль. Уберите с огня.

Добавьте к смеси овощей пасту. Влейте несколько столовых ложек воды от варки макарон. Добавьте сыр. Перемешивайте на медленном огне около минуты или пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

4 порции

Порция содержит:

323 калории

201 МЕ витамина D

98 мг кальция

12 г белка

49 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

242 мг натрия

4 г клетчатки

Такос с палтусом – легкие в приготовлении

1 маленькая белая луковица, тонко нарезанная

1/2 перца халапеньо, мелко нарубленного, прикасаться к перцу надо в одноразовых перчатках

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарубленной свежей кинзы

1/2 чайной ложки соли

1 столовая ложка масла канолы

450 г филе палтуса

1 чайная ложка порошка перца чили

1 чайная ложка молотого тмина

8 кукурузных тортилий

2 чашки шинкованного римского салата

1 средний помидор, нарубленный

1 авокадо, нарезанный

В среднего размера емкости смешайте лук, перец чили, сок лайма, кинзу и 1/4 чайной ложки соли.

Разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Посыпьте палтус порошком чили, тмином и оставшейся 1/4 чайной ложки соли. Выложите на сковороду и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться при накалывании вилкой, 5–6 минут с каждой стороны. Снимите палтус со сковородки.

Разогрейте тортильи в соответствии с инструкцией на упаковке. Наполните их палтусом, салатом, помидором и авокадо. Украсьте луковой смесью.

4 порции (по 2 такос каждому)

Порция содержит:

335 калорий

215 МЕ витамина D

87 мг кальция

26 г белка

34 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

414 мг натрия

7 г клетчатки