Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

А1 Приседания со штангой

8 повторений

• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.

• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.

• Положите гриф на плечи.

• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Планка

30 секунд

А3 Жим грифа штанги от плеча

10 повторений

А4 Планка

30 секунд

Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.

В1 Мостик с весом тела

6–8 повторений

• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В2 Отжимание от пола

Максимальное число раз

В3 «Альпинист»

30 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Оторвите левую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.

• Продолжайте выполнять упражнение, пока не выйдет время.

Упражнения В1-В3 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С Подтягивание

20 повторений

Выполните упражнение заданное число раз. Подходов может быть сколько угодно. Одни смогут сделать это за 3 подхода, другим потребуется 6. Выполните за раз столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и продолжите, пока не выполните все 20 повторений. Если можете выполнить больше 10 повторений в первый подход, используйте ремень с утяжелением.