Рецепт счастья - Екатерина Сигитова

Упражнение «Медитация-релаксация»

Вы можете делать это под специальную медитативную музыку или в тишине. Постарайтесь найти место, где вам не будут мешать 10–15 минут.

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, постарайтесь держать спину прямо (но без излишнего напряжения). Это может быть поза по-турецки, а может, вы предпочтёте удобный стул, но при этом следите, чтобы ноги обязательно стояли на полу полной ступнёй.

2. Закройте глаза и положите руки на колени или вдоль туловища ладонями вверх.

3. Дышите глубоко. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка.

4. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете максимально расслабиться. Позвольте всем телесным ощущениям быть.

5. Измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счёт «раз», затем задержите ваше дыхание на счёт «один-два-три-четыре» и выдыхайте медленно на счёт «два». Продолжайте дышать так – «один» (вдох), «один-два-три-четыре» (задержка дыхания), «два» (выдох) – в течение 3–4 минут.

6. Перенесите своё внимание на кончики пальцев ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии, и они расслабляются. Слушайте, как мышечное напряжение мягко покидает пальцы ног, вместе с выдыхаемым воздухом через рот.

7. Когда эта зона полностью расслабится, переведите ваше внимание на ступни ног, голеностопные суставы. Сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в них. Представьте себе, как вы направляете своё дыхание к ступням и они наполняются теплом и энергией, расслабляясь, а напряжение уходит из них вместе с выдыхаемым воздухом.

8. По мере расслабления каждой зоны перемещайте ваше внимание вверх: к коленям, бёдрам, области таза, спине, животу и груди, плечам и рукам, шее – и, наконец, к голове и лицу.

9. Для расслабления мышц рта беззвучно произнесите звук «э», позвольте своей челюсти отвиснуть. Расслабьте язык с помощью беззвучного слога «тэ». Понаблюдайте, как по лицу и голове в этот момент проходит волна расслабления, как тяжелеют веки.

10. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые полностью окутывают ваше тело. Сделайте 15 вдохов-выдохов в спокойном темпе. На 15-м вдохе потянитесь всем телом и на выдохе откройте глаза.

11. Упражнение закончено. Если есть возможность, полежите или посидите в таком состоянии несколько минут, перед тем как вставать.

Обесценивание сделанного. Что можно делать: ваша цель – развивать фокус на процессе, а не на результате. Понимать, что затраченные усилия сами по себе тоже ценны. Понимать, что, если результата нет или он не такой, как хотелось, – это не обнуляет пути. Хорошо работает в этом плане отказ от измерения прогресса числами и шкалами (например, упражнение «Метод овечек»). Ещё один хороший вариант – внедрение ритуала празднования любой победы. Так вы немного задержите себя в зоне возможного удовольствия, и это со временем даст свои плоды.