Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

А1 Становая тяга с трэп-грифом

6–8 повторений

А2 Тяга к подбородку со штангой

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках немного выше коленей.

• Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите гантели на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

6–8 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

6–8 повторений

В3 Жим гантелей от плеч

6–8 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Разведение рук с гантелями в наклоне

6–8 повторений

С2 Обратный подъем на бицепс с гантелями

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках; руки на ширине плеч, ладони развернуты немного вовнутрь.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей в течение еще 5 минут.

Фаза IV, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

5 повторений