Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина

Циркадные ритмы. Совы, жаворонки и голуби

Циркадный ритм является своего рода биологическими часами, период которого – 24 часа. Фактически каждый день определенные состояния периодически повторяются в организме, такие как ритм сна и бодрствования. Термин «циркадный» происходит от латинского orca dies и означает «в течение дня».

Циркадные часы – это сложная внутренняя система, она регулируется несколькими факторами, зависящими от стимулов извне. Например, как мы уже говорили, ритм сна зависит от освещения и температуры окружающей среды.

Циркадные ритмы контролируют выработку определенных гормонов и нейромедиаторов, которые непосредственно влияют на работу организма, метаболизм и вес.

Ученые выделили некоторые гены, которые контролируют ежедневный биологический ритм. Эти гены кодируют определенные белки, которые накапливаются или растворяются в организме в разное время дня и управляются через сложные биохимические механизмы, чтобы влиять на ритм сна – бодрствования, обмен веществ, чувство сытости и голода, температуру тела, значения артериального давления и многое другое.

Что такое циркадные часы и какими функциями они управляют?

Гены циркадных часов транслируются во всех тканях тела (стимулируют синтез особых функциональных белков).

Циркадные часы – это сложная система, регулируемая множеством генов. Эти гены включают и выключают многие сотни тысяч других генов, которые участвуют в каждом процессе в клетках и организме. Вместе они несут ответственность не только за цикл сна – бодрствования, но и за множество других важнейших функций организма, таких как:

• артериальное давление;

• мышечный тонус;

• температура тела;

• частота сердечных сокращений;

• функция почек и некоторые эндокринные функции.

Поэтому в каждой отдельной клетке есть «хранитель времени», внутренний генетический механизм, который регулирует ее и который каждый день раскрывает некоторые подробности о ее значении для здоровья человека.

Проблемы, связанные с изменением циркадного цикла

Если часы теряют синхронизацию – это как находиться во временном хаосе: мозг – в одном часовом поясе, сердце – в другом, кишечник – в третьем, мышцы – в четвертом, и так далее.

Для хорошего самочувствия необходимо, чтобы все функционировало синхронно. Например, вечернее просиживание за цифровым светодиодным монитором (ПК, мобильным телефоном или планшетом) подвергает зрительный нерв воздействию синего света в то время, когда этого делать не следует.

Это может привести к проблемам с циркадным ритмом, начиная с нарушения сна, делая человека менее активным на следующий день, с ухудшением производительности, включая время реакции и принятия решений.

Питание поздним вечером и ночью также может негативно повлиять на внутренние часы. Нарушенный циркадный цикл может принести несколько проблем:

• гипергликемию;

• увеличение среднего артериального давления;

• инсулинорезистентность и диабет 2-го типа.

То же самое касается тех, кто работает посменно, и в течение длительных периодов времени им приходится работать ночью: у них не только снижается производительность, но и могут быть долговременные проблемы со здоровьем.

В течение дня происходит смена циркадных ритмов:

• в шесть утра происходит выброс кортизола и адреналина, гормонов, которые пробуждают и побуждают к действию, активности;

• до полудня наблюдается повышенная умственная активность;

• во второй половине дня улучшается координация движений и сокращается время реакции;

• в середине дня температура тела повышается, как и давление;

• к вечеру организм вырабатывает мелатонин – гормон сна;

• между полуночью и ранним утром наступают различные стадии сна, и температура тела падает до минимума;

• желательно (по возможности) организовывать свои планы, мероприятия в соответствии с биологическими часами организма.

Циркадные ритмы не всегда соответствуют ритмам сегодняшней жизни. И кроме того, циркадный ритм не одинаков для всех: 50–60 % людей (условно их называют «голуби»), имеют чередование сна – бодрствования, совпадающее с продолжительностью светового дня и наступлением темноты.

«Совы» (они составляют 30 % людей) имеют циркадный ритм, смещенный вперед по отношению к внешним факторам. Они вырабатывают кортизол и адреналин ближе к обеду, поэтому активны поздним вечером.

«Жаворонки» (а их примерно 10–20 %) активны уже на рассвете, они все еще хорошо себя чувствуют в дневное время, но ближе к вечеру становятся сонливыми, и им нужно рано ложиться спать.

Циркадный ритм также оказывает влияние на растения, которые особенно чувствительны к изменениям света и температуры, что позволяет осуществлять фотосинтез и, следовательно, способствует их росту и развитию.

Ночь, как и день, может сделать человека красивее, стройнее и здоровее. Фактически именно их чередование определяет функционирование тела. Внутри человека есть часы, которые адаптируют физиологию тела к фазам дня, регулируют сон, питание, выработку гормонов, кровяное давление и температуру. Поэтому важно «идти в ритм», следуя биологическим циклам, а также следуя советам экспертов, которые рассказывают, как усилить ночное самовосстановление тела, кожи и волос.

Питание в правильном темпе

Даже бактериальный состав кишечника меняется в зависимости от времени суток и, следовательно, по-разному реагирует на продукты питания. Так родилось учение, определяющее время приема пищи.

На практике:

• употребление углеводов в первые часы дня, преимущественно до обеда;

• в обед – полный комплект белков, сложных углеводов, клетчатки;

• вечером белковую пищу: рыба, яйца, нежирные сыры, мясо. В качестве обязательного дополнения – овощи;

• чай и кофе, фрукты и фруктовые соки не позднее 16.00.

Именно такое распределение пищи в течение дня соответствует циркадным часам и сопутствующим процессам организма.

Тренажерный зал

Даже поддержание формы дается легче благодаря знанию биологических ритмов. Спортивные результаты могут варьироваться в течение дня, а лучшие показатели проявляются, как правило, ближе к вечеру.

Фактически результативность увеличивается в часы, когда температура тела поднимается, а это происходит в середине дня и позже.

Подвижность суставов и мышечная сила достигают наивысшего уровня между 16 и 18 часами. Это временной интервал, в течение которого метаболические возможности (с точки зрения потребления кислорода, вентиляции легких) и устойчивость к интенсивной работе мышц также возрастают. Для той же тренировки лучшие результаты достигаются с меньшими усилиями.

Косметика и циркадные ритмы

Циркадные ритмы применяются и при уходе за кожей.

В области косметологии были выявлены «гены часов», одни из которых более активны в течение дня, другие – ночью, что с успехом используется при производстве кремов для лица.

Например, был определен фундаментальный для защиты кожи ген, который действует в течение дня: он является источником природного фактора увлажнения кожи и производит необходимые белки для поддержания водного баланса в клетках кожи.

Регенерирующее действие восстанавливающих кремов и сывороток оптимизируется при ночном применении, в то время как с 6 утра наступает подходящее время