Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости - Джейкоб Тейтельбаум

Будь физические упражнения таблеткой, ее точно принимали бы все.

Это так, потому что физическая активность эффективно способствует профилактике и лечению практически любых проблем со здоровьем, и к тому же она залог оптимизации жизненной энергии. Наш организм относится к физическим упражнениям по принципу «используй или потеряешь», то есть чем больше мы его физически нагружаем, тем лучше его состояние и тем больше у нас энергии.

Поскольку необходимость физических упражнений сомнений не вызывает, я сосредоточусь на простых советах, как облегчить сам процесс занятия ими. Начнем с основных правил.

Правило № 1. Физические упражнения должны быть в радость (или очень скоро вы бросите ими заниматься)

Добиваться успеха «потом и кровью» — поговорка, знакомая, наверное, каждому. Она пытается убедить нас, что результата можно достичь только неимоверным напряжением всех физических и душевных сил. Я хочу предложить вам взамен другое убеждение: «Боль — это глупость!» Для организма боль — это сигнал прекратить делать то, что ее вызывает. Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Физическая нагрузка должна приносить вам радость.

Правило № 2. Далеко уйдет тот, кто не бежит, а идет

Стандартная ошибка некоторых «новичков» заключается в том, что, с энтузиазмом взявшись за новую программу упражнений, они стараются делать слишком много и слишком быстро. Обычно это заканчивается тем, что очень скоро они вообще прекращают тренировки, потому что все болит! Организм предпочитает постепенные изменения, чтобы спокойно и комфортно адаптироваться к новой ситуации.

Поэтому запомните: лучше небольшие шаги, чем остановка.

Правило № 3. Найдите вид физической активности себе по душе

Выберите тот вид физической активности, которая больше всего вам нравится и соответствует вашему образу жизни. Решите ли вы заниматься танцами, йогой, просто гулять в парке или даже ходить по магазинам — если это будет вам нравиться, то вероятность бросить это занятие окажется гораздо меньше.

Правило № 4. Включите физические упражнения в привычный распорядок дня

Занимайтесь физическими упражнениями вместе с другом. Обязательство, взятое перед кем-то, повышает шанс, что вы его выполните.

Шагомер — ваш бюджетный фитнес-тренер

Совсем не обязательно стремиться к высоким показателям. Настройтесь на то, чтобы проходить в день от 6000 до 10 000 шагов (примерно 5–8 км). Обычная ходьба может стать отличным упражнением, особенно если гулять на природе. А шагомер будет стимулировать вас решать поставленные фитнес-задачи: например, парковать автомобиль подальше от места, в которое вы направляетесь, или подниматься по лестнице вместо лифта.

Кроме того, очень полезно понимать, с чего вы начинаете. Когда я впервые надел шагомер и в конце обычного дня с нетерпением проверил результат, оказалось, что за целый день я прошел несчастных 687 шагов! Это заставило меня тут же подняться с дивана и отправиться на прогулку. В итоге я за полчаса в быстром темпе проходил от 3 до 5 км, и это добавляло от 4000 до 6000 шагов на дисплее шагомера — уже что-то.

Резюмируя, скажу: шагомер точно показывает, сколько вы двигаетесь, поэтому с ним можно постоянно контролировать ситуацию и ставить себе цель ходить больше.

Покупка и использование шагомера

1. Выберите модель шагомера.

2. Правильно зафиксируйте шагомер: прибор должен крепиться на поясном ремне на расстоянии 5–15 см от центра с любой стороны.

3. Добавляйте число шагов до нужного. Для этого наши эксперты рекомендуют воспользоваться следующей стратегией.

A. Просто носите шагомер в течение 3 дней.

Б. В течение следующей недели повысьте свой показатель до 1000 шагов в день.

B. Добавляйте по 50 шагов, пока не достигнете цели.

И пусть вашей целью будет то число шагов, которое вы проходите с удовольствием, даже если это всего 6000, а не столько, сколько, как вам кажется, вы должны бы проходить.

4. Добавьте дополнительное число шагов. Лучший способ повысить число шагов — отправиться на прогулку. Исследования показывают, что прогулка вдвоем с другом или в компании нескольких друзей — один из лучших способов использования шагомера.

Вот что говорит доктор Каролина Ричардсон, исследователь медицинского центра для ветеранов войны в Анн-Арборе: «Если дать пациенту шагомер и попросить делать 1000 шагов в день и никому не говорить, что этот пациент использует шагомер, и сделать так, чтобы шагомеров не было ни у кого вокруг, то, скорее всего, через неделю наш пациент забросит свой шагомер в дальний угол и уже не вспомнит о нем. Но если раздать шагомеры всем пациентам и персоналу, повесить на видном месте графики, отражающие результаты каждого, если люди будут ежедневно подсчитывать сделанные шаги и планировать прогулку в обеденный перерыв, — очень велика вероятность, что наш пациент и через год все еще будет использовать шагомер. Социальная поддержка и совместная деятельность имеют значение для любой физической активности, они оказывают огромное влияние и на ходьбу с использованием шагомера».