Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано

Мне нравится, поместив мячик за плюснефаланговым суставом – над теми маленькими косточками, с которых начинаются пальцы, – делать поперечный массаж, одновременно выполняя принудительную пронацию и супинацию стопы. Когда стопа поворачивается в одну сторону, ее подошва начинает смотреть в том же направлении, и наоборот – при повороте в другую сторону. Это упражнение чрезвычайно полезно для улучшения подвижности среднего отдела стопы и голеностопного сустава.

Наконец, я рекомендую выполнять фасциальный продольный массаж мячиком по подошве стопы, оказывая при этом легкое давление. Не доводя до боли. Здесь не нужно ничего «разрушать», задача – стимулировать кожу, фасцию и мышцы, чтобы усилить кровоснабжение этой области и улучшить скольжение между слоями тканей. Нужно избегать ограничений подвижности. Если к этому добавить массаж мячиком икроножных мышц, получим базовый протокол для улучшения тыльного сгибания голеностопа – одного из важнейших аспектов, которые следует оценивать и прорабатывать в стопах, чтобы избежать травм как в них самих, так и в других частях тела.

Очень часто можно увидеть пациентов с подошвенным фасциитом, которые постоянно массируют стопы с мячиком. Но фасциальный массаж имеет конкретную цель. Нет никакого смысла раздражать фасцию, кожу и пяточную жировую подушку в течение всего дня. Мячик нужен для подготовки «почвы»… перед тренировкой. Не стоит постоянно катать мячик, потому что в итоге только усилите болезненность этой зоны.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Инес и ее пяточной жировой подушки

Инес пришла на прием с диагнозом «плантарный фасциит» на обеих стопах, который мучил уже много лет. Она была в отчаянии и не могла найти решения: стельки, ударно-волновая терапия, процедуры EPI[5]… Больше всего ее злило то, что весь день она занималась упражнениями и стимулировала подошву, чтобы как можно скорее выздороветь. Она даже начала больше ходить босиком и уже несколько месяцев носила barefoot-обувь.

После обычного осмотра стопы в положении стоя и на кушетке я сделал ей ультразвуковое исследование, чтобы выяснить, действительно ли это фасциит. Так и обнаружили причину ее проблемы: жировая подушка пятки была полностью разрушена. Налицо был сильный отек.

Я спросил:

– Часто ли пользуетесь массажным мячиком?

Оказалось, Инес делает массаж каждый день, да при этом еще и особо жестким мячиком для лакросса. Чем и нанесла себе травму подошвы! Скорее всего, изначально у нее был типичный фасциит, но ситуация усугубилась из-за постоянного массажа мячиком.

Сенсорные коврики

Сегодня гладкие амортизирующие подошвы и однотипные ровные полы практически полностью лишают стопы сенсорных стимулов. Это приводит к нарушению их чувствительности во всех смыслах. С одной стороны, все, что выбивается из рамок «мягкого, ровного, гладкого»… вызывает боль – хотя так быть не должно! Ходьба по мелким камешкам, которые не колют и не режут, должна лишь давать сигнал, информирующий о состоянии поверхности. Боль – это сигнал тревоги, и, если почва не опасна, ее быть не должно. А мы ведь сталкиваемся с пациентами, которым даже пол в собственном доме причиняет дискомфорт. У них сильно нарушена сенсорная чувствительность. Представьте, что будет, если отправить их гулять по каменистой тропинке.

Ровные поверхности приводят к тому, что нарушается работа и других сенсорных рецепторов. Мы уже говорили о болевых, но есть и те, что отвечают за осанку, равновесие, за ощущение положения одного пальца относительно другого… Мышцы стопы не привыкли работать, приспосабливаясь к неровностям, а потому возрастает риск получения травм. Стопа становится сенсорно ослабленной. Вот почему сенсорные коврики оказывают большую помощь, хотя самым эффективным и насыщенным по числу стимулов способом остается передвижение босиком по природе: по тропинкам и камням, по опавшим листьям и стволам деревьев…

Сенсорные коврики и другие подобные элементы особенно полезны зимой, а также в домах, расположенных в городской среде с ограниченным числом стимулов – из-за отсутствия поблизости сада и парков, где можно свободно двигаться в природной обстановке.

Элементы для тренировки равновесия

Существует универсальное правило, применимое к тренировкам в любой дисциплине: чтобы освоить какой-либо технический элемент, нужно повторять его до тех пор, пока не начнет получаться. Именно поэтому гимнастки или синхронистки проводят столько часов в тренировочном зале, оттачивая хореографию. В других видах спорта, таких как гольф или стрельба из лука, часы, посвященные повторению технических движений, также имеют решающее значение. И даже в контактных видах спорта или тех, что кажутся менее требовательными к концентрации, например, в футболе или паделе, важно многократно повторять спортивное движение, несмотря на то что каждый удар получается отличным от предыдущего. Одним словом, чтобы добиться прогресса, нужно тренироваться.

За пределами мира спорта, в повседневной жизни никто не тренируется, чтобы просто совершать шаги. Кто-то может сказать: «Глупости, зачем вообще тренировать походку?». А затем, что это помогает избежать травм и одновременно делает человека более эффективными. На самом деле, ходьба – это, вероятно, самое распространенное физическое упражнение в мире. Все люди ходят – по необходимости или ради удовольствия. Более того, огромное количество травм происходит именно во время ходьбы.

Как вы уже неоднократно видели на протяжении книги, мышцы стопы оказываются выключенными из работы из-за узкой обуви. Поэтому, начиная ходить босиком или носить обувь, имитирующую этот процесс, мы обязаны тренировать мускулатуру стоп, если хотим уверенно справляться с любыми типами поверхностей. Для этого крайне важно, чтобы каждая стопа в отдельности была сильной и устойчивой. Всегда говорю пациентам, что ходим и бегаем «на одной ноге»: опираясь поочередно сначала на одну стопу, потом – на другую. Поэтому так важно, чтобы каждая была стабильной и функциональной сама по себе. На этом этапе и начинается отработка движений для тренировки правильной походки: стоя босиком на одной ноге на самых разных поверхностях и элементах.

Ранее мы уже говорили о сенсорных ковриках, которые также можно использовать для упражнений на равновесие. А теперь хотел бы обсудить балансировочную планку. По сути, подойдет любой стимулирующий и относительно узкий элемент, который поможет еще активнее укреплять внутреннюю мускулатуру стопы. В клинике, например, раскладываем прямо на полу обычную веревку и используем ее, как канат канатоходца. Ходить по ней босиком – просто замечательно: каждый палец старается зацепиться, чтобы не упасть. Именно в этот момент и пробуждаются мышцы, ранее