Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано

В жизни у меня было две пары ортопедических стелек. Помню, как сильно страдал от пронации правой стопы – после футбола она ныла так, что едва мог ходить. (Пронация – это когда стопа заваливается внутрь при ходьбе или беге: внутренняя сторона опускается, внешняя поднимается, а свод, так сказать, проседает.)

Первые стельки – для футбола и повседневной жизни – были настоящим спасением. Очень жесткие, они решали проблему. Но уже через несколько недель начался сильнейший фасциит. Позже понял, в чем дело: стельки напрочь устранили способность стопы к пронации. А ведь она полезна! Это один из природных механизмов, с помощью которых тело амортизирует ударную нагрузку. Но конструкция не давала стопе двигаться естественно. Правда, мог продолжать играть – пусть и с болью в пятке, зато без мучений в области медиальной лодыжки.

Вторую пару стелек начал носить в тот год, когда увлекся бегом, и, разумеется, уже через несколько месяцев, а то и недель, почувствовал боль в плюсне. Вернулась и старая болячка времен футбольной юности – под лодыжкой правой ноги! Стало ясно: с правой стопой что-то не так. Надел стельки – и снова, как по волшебству, все прошло.

– Никакой боли! Эти стельки – просто чудо, – подумал я.

Минималистичная, бережная обувь

Всегда любил тренировать то, что болит. И понимал: если стопа ноет при беге, значит, что-то в ней функционирует неправильно: может быть, дело в подвижности голеностопа или пальцев, в каком-то стабилизирующем мышечном звене… Начал много читать о так называемой минималистичной или босоногой обуви – barefoot: повторяющей форму стопы, с мягкой плоской подошвой. Увидел смысл в том, чтобы тренировать стопу и не запирать ее в жесткий, тесный, неанатомичный ботинок. Ведь в таком случае она снова начнет слабеть – точно так же, как если бы качал бицепс, а потом фиксировал его гипсом: результат быстро сошел бы на нет.

Это выглядело как идеальное решение! Тренируешь стопу и продолжаешь активировать ее внутри обуви, которая не мешает чувствовать все: поверхность земли, рельеф, камешки, мелкие препятствия… – чтобы мышцы работали, стабилизировали, управляли движением. Как у младенца, который делает первые шаги босиком по дому: его стопа учится приспосабливаться к новой реальности.

– Заведу-ка себе barefoot! – решил я.

И купил пару китайских дешевых – с них многие начинают. Комфорт – потрясающий! Будто в носках целый день. Помню первое ощущение на улице: жесткость асфальта и бетона – казалось, стопа вот-вот треснет. Странное чувство – и в то же время удивительно комфортное. И да, первые дни ужасно болели пятки: по двенадцать часов на твердом полу в клинике! Но понял – это нормально.

Работал и занимался кроссфитом в этой обуви, а по выходным надевал обычные кроссовки, которые с каждым разом переносил все хуже. Постепенно осознал: все, чего добивался за будние дни – сила, гибкость, подвижность – в выходные сводилось на нет. Тогда начал покупать уличную обувь в минималистичном стиле. А когда решаешься на это – пути назад нет. Больше не хочешь, чтобы что-то сдавливало ногу. Не терпишь трения. Не выносишь никакого дропа (разницы высоты между пяткой и носком). Все, о чем мечтаешь, – это разуться и почувствовать свободу. А потом с удивлением замечаешь, что, вернувшись домой, больше не испытываешь желания поскорее сбросить обувь… – ведь и так словно босиком.

Жена восприняла это довольно спокойно, хотя, конечно, было непросто привыкнуть к тому, что муж все время щеголяет «утиными лапами». В моде-то – острый нос, а если он не сужается, то только потому, что это подчеркнуто грубый зимний ботинок. При этом в семье было принято ходить по дому босиком, так что постепенно у каждого появился какой-нибудь barefoot-вариант обуви. Остальные мало-помалу тоже привыкли к новым заморочкам Чуса (так зовут меня почти все), и друзья довольно быстро заинтересовались этой идеей. Все-таки я в компании – тот самый медик, значит, в моих словах есть доля истины…

Хочу подробно рассказать, как обстояли дела с кроссфитом. Это программа общей физической подготовки, которая совмещает тяжелую атлетику, кардио, гимнастику и другие элементы. Основан он, между прочим, на системе тренировок американских морпехов. В общем, нагрузка серьезная. Начал заниматься в китайских кроссовках, которые никого не оставляют равнодушным: стоят в три раза дешевле профессиональных, а физиотерапевт в зале уверял, что они даже лучше для проработки мускулатуры стоп. Так и стал делать в них все упражнения, включая короткие пробежки между подходами. По канату начал взбираться без ног, потому что обувь – почти как носок, и соприкосновение с веревкой довольно болезненно. Прыжки на скакалке и запрыгивания на тумбу – тоже безо всякой амортизации, и получалось все лучше и лучше!

Ребята поглядывали на меня и спрашивали:

– Ты как вообще – без амортизации? Ничего не ломаешь?

Постепенно они заразились этой идеей… С каждым разом становилось все больше людей в этих дешевых кроссовках, благодаря которым стопы становились сильнее и здоровее. Даже сам дарил их тренерам и друзьям, и в итоге народ втянулся. Сейчас в моем зале странно встретить кого-то без barefoot-обуви.

Через несколько месяцев начал пробовать бегать на более длинные дистанции. Сначала с дочками (они на велосипедах), потом один. Именно тогда понял: надо тренировать стопу босиком и с разделителями для пальцев – чтобы не слипались. Так оказался босым дома и на тренировках, бегал и работал в «китайках», а остальное время проводил в barefoot-обуви. То есть, стопы работали в режиме 24/7 босыми. Какая же это радость! Без стелек. Без дропа. Без амортизации. А главное – без узких носов…

Стоит отметить, что еще до увлечения кроссфитом оставил футбол – сильно болело правое бедро. В отчаянии сделал МРТ с контрастом: диагноз – начинающийся артроз тазобедренного сустава и разрыв вертлужной губы. После матчей едва ходил – хромал целую неделю. А незадолго до этого порвал переднюю крестообразную связку на той же ноге. В общем, правая нога была настоящей катастрофой. Та самая, что постоянно нуждалась в поддерживающих стельках. Травматолог, который вел – заведующий отделением тазобедренных суставов одной крупной мадридской клиники, – вынес однозначный приговор: забудь про любой ударный спорт. Только качать мышцы и крутить велосипед.

Мне было грустно: ведь я обожал футбол и падел – бег и прыжки вообще, всегда был непоседой. Чувствовал себя стариком в тридцать лет. Настоящий