Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

• После того, как перестроитесь на желаемый режим, старайтесь не допускать недосыпания. Иначе высок риск того, что потом вы отоспитесь, поздно встанете и снова вернетесь к прежнему «совиному» режиму.

Чем моложе человек, тем более пластичны его циркадные ритмы. Поэтому корректировать режим легче возрасте от 20 до 30 лет. Впрочем, в более старшем возрасте это тоже возможно. Ведь лучше сделать что-то и добиться небольшого результата, чем не сделать ничего – и не получить ничего.

Сон до полуночи ценнее, чем после?

Существует известное убеждение-ориентир: «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи». Говорят, надо ложиться раньше, потому что важные гормоны вырабатываются в определенные часы ночи. И если в «нужное» время человек не будет спать, то якобы за это придется расплачиваться здоровьем.

Это не так. «Сон до полуночи ценнее сна после полуночи» – одно из самых деструктивных и калечащих сон убеждений. На самом деле оптимальное время отхода ко сну и подъема – индивидуально, как и норма сна. Надеемся, вы и сами это уже поняли. Нет никакого специального времени, когда выделяются гормоны. Нет такого, что в 01:00 секретируется какой-то гормон, а в 01:30 – уже нет. Каждый человек живет в своем ритме, у каждого свои внутренние сутки, которые более или менее синхронизированы с астрономическим временем.

Представьте себе человека-«сову», который поверит в пользу дополуночного сна и начнет ложиться в 21–22 часа вечера, когда как засыпает он обычно ближе к 3 часам. Что он получит? В лучшем случае будет бессмысленно ворочаться в постели все это время, а в худшем – заработает себе бессонницу. Потому что пребывание в постели без сна, контроль засыпания и попытки уснуть приводят именно к таким последствиям.

Или представим себе жителя Москвы, который улетел в США на постоянное проживание. Где там «до полуночи», а где «после полуночи»? День с ночью вообще местами меняются! Тем не менее, через некоторое время «местное» солнце поможет такому человеку полностью перестроить ритмы, и человек начнет жить согласно новым ритмам.

А есть люди, которые вообще вынуждены игнорировать астрономические часы. С появлением цивилизации и электричества стало возможным «обманывать» организм. Проводились эксперименты, показавшие, что некоторые люди легко перестраивают свой сон и бодрствование. В результате этого житель Европы может спать-бодрствовать по времени Америки. Этим пользуются некоторые артисты, которые по роду деятельности ложатся в 4–5 часов утра, а встают в 11–12 часов дня. Среди наших пациентов есть бизнесмен, который живет в Москве, но спит по времени Гонконга: спать ложится в 19 часов вечера, а просыпается в 3 часа ночи.

Практические рекомендации

• Ложитесь тогда, когда вы испытываете сонливость. Слишком ранний отход ко сну не несет пользы и даже может навредить!

• «Совам» крайне нежелательно отсыпаться в выходные дни.

• У «жаворонков» все и так хорошо!

Вот и завершили мы с вами первую главу этой книги. Надеемся, теперь устройство сна вам понятно, вы уже сделали для себя несколько выводов и приняли ряд советов. Впереди – еще больше интересной информации и полезных рекомендаций!