Karmacoach - Алексей Петрович Ситников

Шаг 3. Создание образа идеального «Я»

Образ идеального «Я» – это образ человека, достигшего желаемых изменений, имеющего выбор и сохранившего свои ценности и цели. Например, если проблемное поведение – это переедание, то можно представить себя красивым и стройным, если отказ от курения – улыбающимся без сигареты в руках.

Чтобы помочь себе в создании образа, ответьте на вопрос: какие люди могли бы повести себя на вашем месте так, как сейчас этого хотите вы? Какими качествами (ресурсами) они обладают? Представьте образ этого человека и то, как эти качества от него переходят к вам.

Эта картинка должна быть диссоциированной (вы должны увидеть себя со стороны). Убедитесь, что новый Я-образ является экологичным и согласуется с вашей личностью, вашим окружением и отношениями с другими людьми. Для этого задайте себе несколько вопросов:

• Не возражает ли какая-то часть меня против моего нового образа себя?

• Эти изменения могут как-то навредить мне в жизни?

• Согласен(-на) ли я с этой потерей (отказом от этого поведения)?

• Как я могу компенсировать или уменьшить эти потери?

• Как отреагирует мое окружение на эти изменения во мне?

• Согласен(-на) ли я с тем, что меня могут не поддержать?

Если вы чувствуете внутреннее сопротивление, уточните полученный образ, пока он не начнет вам нравиться и мотивировать на изменения. О том, что образ найден, могут свидетельствовать внешние признаки: румянец, изменение осанки или положения тела при мысли, что проблемная ситуация разрешилась. Теперь приступайте непосредственно к процессу изменений.

Шаг 4. Совершение взмаха

Быстро меняйте негативный образ на яркий и позитивный, как бы смахивая нежелательный и водружая на его место желаемое поведение. По команде одновременно произведите два действия: первая негативная картинка уменьшается, а идеальный образ разворачивается из точки в большую привлекательную картину. Эти процессы должны производиться быстро и синхронно.

Как только вы произвели этот молниеносный «Взмах» – замену ключевого образа на яркий ресурсный образ себя – и ощутили собственную силу и уверенность в себе, очистите внутренний экран. Для этого сделайте осознанный вдох-выдох, потянитесь, выпейте воды. Важно увидеть, услышать и почувствовать себя «здесь и сейчас». Затем снова сделайте до десяти повторений «Взмаха» с каждым разом все быстрее. Важно, чтобы в воображении взмахи сменялись так же быстро, как кадры в фильме. Для этого можно использовать различные сигналы: крик, свисток, звонок, хлопок.

Шаг 5. Проверка результатов

Вспомните начальную ситуацию, с которой вы работали. Если вам трудно это сделать (картинка становится нечеткой, уплывает вдаль), а у вас при этом возникает второй (желаемый) образ и хорошее настроение – значит, «Взмах» был эффективен.

Другой способ проверки: представьте проблемную ситуацию и подумайте, может ли новое поведение как-то помешать вам в основных жизненных сферах (в семье, на работе, в саморазвитии и т. п.). Если да, то встаньте на место значимых для вас людей, при взаимодействии с которыми раньше эта привычка повторялась, и увидьте себя как бы со стороны. Наблюдение подскажет вам, что нужно добавить к триггеру – интонацию, выражение лица, походку, запах, – чтобы сделать его более точным.

Аудиальный «Взмах»

Алгоритм выполнения этой психотехники аналогичен вышеизложенному. Разница лишь в том, что триггер и желаемая ситуация будут звуковыми.

Шаг 1

Определите нежелательное поведение.

Шаг 2

Выясните звук-триггер: например, что вы слышите, когда волнуетесь? Найдите по крайней мере две аудиальные характеристики, изменение которых меняет вашу реакцию на триггер. Обычно хорошо работают уменьшение громкости, удаление источника звука и расположение его снизу, что воспринимается большинством людей, как уменьшение влияния или значимости. Тем не менее могут существовать и другие, не менее эффективные характеристики – например, скорость произношение слов (быстрее-медленнее), интонация.

Шаг 3

Вместо идеального Я-образа необходимо подобрать Я-высказывание, которое помогает обрести уверенность. Например, это может быть утвердительная фраза («я все смогу», «ты все сможешь») или качество в утвердительной форме («я спокойный, смелый» и т. д.). К фразе можно подобрать собственный голос или голос другого, авторитетного для вас человека. Порой можно задействовать сразу две модальности (картинка со звуком), но такой вариант встречается редко.

Шаг 4

Осуществите взмах. В данном случае двигаться будут не картинки, а звуки. Представьте, что звук триггерного внутреннего голоса уменьшается и одновременно увеличивается ресурсный голос. Очистите внутренний экран и сделайте несколько повторений, всякий раз ускоряя процесс.

Шаг 5

Проверка. Вспомните звук-триггер и свои ощущения. Если техника взмаха удалась, то удержать голос триггера (выявленного на шаге 2) будет нелегко; естественным путем его заменит новая желаемая Я-фраза. Если звук-триггер все еще сохраняется, нужно еще несколько раз проделать этап 4, после чего снова провести проверку.

Кинестетический «Взмах»

Шаг 1

Триггером, предшествующим проблемному поведению, здесь будет ощущение. Опишите, где и как оно возникает.

Шаг 2

Определите, каким ощущением сопровождается идеальный образ (радость, восторг, желание достижения). Где и как в теле возникает это ощущение?

Шаг 3

Осуществите взмах: как будто второе ощущение стирает первое, одновременно с этим разворачивая перед собой идеальный образ.

Шаг 4

Встряхнитесь, уберите ощущения и сотрите идеальный образ.

Шаг 5

Повторите технику до десяти раз, ускоряя процесс. Кинестетическая система более инертна, поэтому вам может понадобиться больше времени и большее число повторений. Критерием успеха является невозможность фиксации первого ощущения и быстрая самопроизвольная замена его вторым. Проведите проверку себя в проблемной ситуации.

Может, если был допущен ряд ошибок. Частыми ошибками могут быть: неточно найденный триггер, неправильный выбор критичных модальностей, невыявленные и не внесенные в ресурсный образ вторичные выгоды или позитивные намерения вредной привычки (эмоциональной реакции), от которой мы бы хотели избавиться. Например, если человек курит, чтобы успокоиться и почувствовать внутреннюю свободу, то, глядя на желаемый Я-образ (слыша его), мы должны видеть (слышать), что он обладает этими ресурсами без курения. В противном случае проблема вернется вновь.

Иногда на одно поведение может быть несколько триггеров. Например, для курения это может быть внутренний образ сигареты, предложение закурить со стороны других людей или что-то, не связанное с сигаретами. Если проработать только один триггер, то в связанных с ним ситуациях человек перестанет курить, но будет делать это в других. Если триггеров несколько, на каждый из них нужно делать отдельный взмах (и ресурсный Я-образ). В этом случае образ «Я» будет вмещать несколько ресурсных состояний. Иногда человек может не осознавать всю глубину, все слои, которые пользуются этим поведением. Поэтому к этой технике можно возвращаться несколько раз.

Также важно, чтобы первая картина была ассоциированным образом, например вы должны видеть свою руку, тянущуюся за сигаретой. А ресурсная картинка должна быть, напротив, диссоциированной, чтобы вас влекло к образу более компетентного, счастливого и результативного себя.

Причиной неудачи может быть нарушение одного из условий эффективных «взмахов», которые приводятся в книге «Измените свое мышление и воспользуйтесь результатами» К. и С. Андреас [195].

• Одновременность (синхронность). Для эффективности взмаха необходимо,