Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы - Джош Дэвис

Обычно в небольших дозах кофеин повышает настроение и даже снижает тревожность[98]. Однако в силу генетических причин у разных людей разная реакция на кофе: у одних он усиливает тревожность, у других наоборот[99]– должно быть, к этому времени вы уже выяснили методом проб и ошибок, к какой из групп вы принадлежите. Если кофеин повышает тревожность или вызывает неприятные ощущения в желудке, попробуйте пить кофе меньшими дозами. Исследования показывают, что меньшие количества кофеина порой полезнее, чем большие.

В ходе одного из исследований влияния кофеина на внимание обнаружилось, что кофеин в количествах менее 200 мг (средняя чашка крепкого кофе) улучшал определенные аспекты внимания, однако 400 мг кофеина не приносили дополнительной пользы[100]. Другое исследование сравнивало две группы людей: в среднем потреблявших 150 мг кофеина в день и тех, кто потреблял вдвое больше. Испытуемые получали значительную дозу кофеина (400 мг), и у обеих групп наблюдалось повышение уровня тревожности и ухудшение настроения. В то же время в группе испытуемых, употреблявших много кофеина, доза 400 мг оказывала положительный эффект в виде бодрости и отсутствия сонливости[101].

В ходе третьего исследования испытуемые получали 100 мг кофеина (как в небольшой чашке кофе) поздно утром и 150 мг после полудня, имитируя обычный для многих людей режим потребления кофе. Те участники, кто не употреблял кофеин регулярно или потреблял небольшое количество (менее 40 мг в день), не почувствовали повышения внимательности или усиления когнитивных способностей. В противоположность им усиление внимательности и когнитивных способностей ощутили те, кто регулярно потреблял более 40 мг кофеина в день. Авторы исследования утверждали, что спровоцированная кофеином тревожность у людей, не потребляющих регулярно кофе в больших количествах, нейтрализовала положительный эффект, оказываемый кофеином на настроение и когнитивные функции[102].

И наконец, есть свидетельства, что половина банки энергетического напитка Red Bull (около 40 мг кофеина и комплекс ингредиентов, способных повлиять на его эффект) оказывает более желательное воздействие, чем полная банка или полторы банки. Наименьшая доза энергетического напитка оказалась самым эффективным вариантом для борьбы с усталостью и для усиления как минимум одной исполнительной функции – самоподавления[103].

Для полного воздействия кофеина на организм требуется 30 минут[104]. Поэтому дождитесь, пока симптомы проявятся в полную силу, и не спешите пить вторую порцию (обычное искушение, особенно когда вы устали или напряжены). Иначе вы можете принять слишком большую дозу и вместо стимулирующего эффекта получите нервную дрожь.

Если вы регулярно пьете кофе и зависимы от него, то даже при усталости и стрессе не превышайте обычно потребляемого объема. Не спешите повышать дозу, пока действие предыдущей порции не проявится в полной мере. А если вы ищете новые ощущения или если у вас нет кофеиновой зависимости, то не пейте кофе постоянно. Оставьте его на тот случай, когда вы утомлены или не можете сосредоточиться из-за усталости. Если кофе не улучшает ваше внимание, время реакции, умственные способности и настроение, пить дополнительную порцию, скорее всего, не стоит – возможно, вам будет полезнее вздремнуть.