Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли

Этот «липкий» белок считается основной причиной болезни Альцгеймера. Даже одна бессонная ночь приводит к повышению уровня бета-амилоида в мозге. Длительное недосыпание приводит к повышенному риску развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. В исследовании с участием более 100 тысяч испытуемых ученые обнаружили, что у работников ночной смены риск развития деменции был на 12% выше, чем у тех, кто работал в дневную смену. Даже одна бессонная ночь способствует накоплению токсинов, которые могут значительно ухудшить когнитивное здоровье Габриэль в перспективе.

И это еще не все. Поскольку сон лежит в основе ментального здоровья, недосыпание сказывается на эмоциональном благополучии Габриэль. Человек, который не высыпается, днем страдает от перепадов настроения, тревоги и постоянного чувства уныния. Он будто живет с включенным усилителем эмоций: каждая неудача ощущается как катастрофа, малейшее беспокойство перерастает в тревогу. Разум создает кошмары даже наяву.

К сожалению, таких, как Габриэль, — миллионы. Миллионы людей относятся ко сну не как к жизненной необходимости, а как к чему-то, на что можно найти время, а можно и не найти. Помните, что хроническое недосыпание укорачивает жизнь на много лет. У людей, которые постоянно спят менее шести часов в сутки, риск смертности на 10% выше, чем у тех, кто спит от семи до девяти часов. В наше время принято шутить: «на кладбище отосплюсь». Ирония в том, что, скорее всего, так и будет: первыми на кладбище окажутся те, кто не высыпается сейчас.

Вернувшись в Лондон из Глостершира, ворочаясь в кровати и слушая крики выпивох из паба на нашей улице, я начал размышлять о своем режиме сна и пришел к неутешительным выводам.

Скажу честно: до того, как я начал эксперимент, я буквально не расставался со смартфоном. По вечерам в кровати я скроллил не менее двадцати минут. Время от времени я поглядывал на часы, но не останавливался. Как страдающий бессонницей, я погружался в круговорот круглосуточных новостей, поглощая поток информации, хотя мой мозг жаждал покоя. Я катился вниз по скользкой дорожке, и, если бы не остановился, поплатился бы здоровьем.

Свет автомобильных фар с улицы описал дугу по комнате. «Я не хочу возвращаться к прежней привычке», — подумал я.

Пора отнестись с уважением к своей потребности во сне. Но для этого нужно было понять, почему без нормального режима сна поддерживать здоровье невозможно. Я загорелся и уже на следующий день просмотрел научные статьи и изучил последние находки нейробиологов в области сна. Я обнаружил удивительную вещь. В общем и целом сон выполняет две функции: улучшает когнитивные способности и восстанавливает силы. С когнитивной точки зрения сон развивает способность к обучению и память. Во сне человеческий мозг не бездействует, а активно обрабатывает, систематизирует и обобщает впечатления дня. Британская писательница Хилари Мантел писала: «Я чувствую, что во сне происходит большая работа. Оставив решение проблемы на утро, я просыпаюсь и понимаю, что во сне получила решение в виде некоего образа или слова. Сон — очень активный процесс».

Мантел права: научные данные подтверждают ее интуитивное предположение. Во сне происходит избирательное сокращение количества синапсов. Нейронные связи «убиваются» не без разбора: это продуманный и деликатный процесс, при котором важные связи сохраняются, а менее важные отмирают. Представьте, что ночной садовник ухаживает за пышными садами разума и подрезает лишние ветки, чтобы те не мешали расти по-настоящему важным связям. При этом мозг повторяет про себя опыт научения, особенно в фазе быстрого движения глаз, когда мы видим самые яркие сны. Повторение усиливает нейронные пути, отвечающие за запоминание, закрепляя воспоминания и опыт и облегчая их последующее вспоминание. В нейробиологии есть еще понятие «сонные веретена» (сигма-ритмы): вспышки мозговой активности в фазе быстрого сна, при которых воспоминания переносятся из гиппокампа в кору головного мозга. Это ночная передача данных, во время которой мозг перемещает кратковременные воспоминания в более надежное и долговременное хранилище.

Помимо научно доказанной пользы для когнитивной сферы, сон также выполняет важную восстановительную функцию. Во время сна выделяется гормон роста: особая субстанция, производимая гипофизом. Гормон роста главным образом отвечает за рост организма в детстве. Но есть у него и другие функции: он стимулирует рост и восстановление тканей, способствует заживлению ран, наращиванию мышечной массы и даже борется с физическими признаками старения. Выражение «сон красоты» — не рекламный миф косметологов, а научный факт.

Чудодейственный восстанавливающий эффект сна распространяется и на иммунную систему. Сон повышает активность иммунных клеток, в частности Т-лимфоцитов, которые прикрепляются к клеткам, инфицированным вирусами и бактериями, и уничтожают их. Сон также улучшает способность организма вырабатывать антитела после вакцинации, обеспечивая более надежную защиту от инфекционных заболеваний, таких как COVID-19.

Однако главное преимущество сна — это его способность восстанавливать эмоциональную сферу. Ученые обнаружили тесную связь между фазой быстрого сна и способностью преодолевать эмоциональный дистресс. В фазе быстрого сна мозг «перепрограммирует» сам себя, благодаря чему мы просыпаемся эмоционально обновленными. Именно поэтому человек часто ложится спать, чувствуя, что «все пропало», а после пробуждения относится к ситуации более спокойно.

Все эти открытия очень интересны и важны, но наибольшее любопытство научного сообщества в последнее время вызывает ночная функция сети оперативного покоя. Всякий раз, когда человек ложится вздремнуть после обеда или даже садится медитировать и входит в состояние, напоминающее сон, несколько важных подсистем сети оперативного покоя «вспыхивают», как маяки в море сознания. К ним относятся вентромедиальная префронтальная кора и височно-затылочное соединение — области, отвечающие за творчество и загадочную сферу сновидений.

Во сне эти области мозга рисуют на холсте сознания красочные картины. Вентромедиальная префронтальная кора активизируется во время сновидений; вероятно, эта активность представляет собой попытку мозга «отрепетировать» сложные или эмоционально значимые события в безопасной обстановке. В ходе этого мы, сами о том не догадываясь, развиваем эмоциональную устойчивость, навыки решения проблем и творческий потенциал. Этот увлекательный процесс происходит, даже когда мы видим плохие сны. Погони, потеря любимого человека, природные катастрофы снятся нам не случайно. Это реакция мозга на сложные эмоции и стрессовые факторы и попытка их обработать. Именно поэтому даже самые тревожные сны можно рассматривать как форму ночной психотерапии, которая помогает развить эмоциональные копинговые стратегии и навыки решения задач в состоянии бодрствования. Височно-затылочное соединение отвечает за сенсорные и пространственные детали, и именно благодаря ему сны кажутся невероятно правдоподобными. После пробуждения деятельность височно-затылочного соединения не прекращается: его функция связывать сенсорную информацию из различных источников в единую картину подпитывает творческое мышление, умение генерировать новые идеи и видеть связи там, где другие их не видят, — иными словами, нашу креативность.

Во время сна также активируется вентральный прекунеус