Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - Дэвид Бернс

Вы можете принять гнев как часть своей жизни, но понимаете ли вы, что в нем нет никакой пользы? Вы не обязаны обладать гневом, и он никак не поможет вам стать более счастливым и реализованным. Ирония гнева заключается в том, что с его помощью вы не сможете изменить других^[18].

Опять же, его аргументы, похоже, основаны на когнитивных искажениях. Слова о том, что гнев нецелесообразен, — это пример мышления «всё или ничего». Утверждать, что он никогда не работает, — сверхобобщение. На самом деле в определенных ситуациях гнев может быть адекватным и продуктивным. Таким образом, более правильно спрашивать не «Должен ли я чувствовать ярость или нет?», а скорее «Где провести черту, за которой мой гнев будет адекватным?».

Следующие два вопроса помогут вам определить, когда ваш гнев продуктивен, а когда нет. Эти два критерия помогут вам синтезировать понимание и выработать осмысленную личную философию гнева.

1. Направлен ли мой гнев на кого-то, кто сознательно, преднамеренно и неоправданно попытался причинить мне вред?

2. Полезен ли мой гнев? Помогает ли он мне достичь желаемой цели или просто вредит?

Пример: вы играете в баскетбол, а игрок из другой команды намеренно бьет вас локтем в живот, чтобы вывести из игры. Возможно, у вас получится перевести свой гнев в продуктивное русло, чтобы начать играть жестче и победить. В этом случае ваш гнев будет адаптивным^[19]. Но, как только игра закончится, гнев уже не будет вам нужен. Теперь он будет неадаптивным.

Предположим, ваш трехлетний сын бездумно выбегает на проезжую часть и рискует жизнью. В этом случае он не причиняет вред намеренно. Тем не менее сердитый тон, которым вы объясняете, что так нельзя делать, может быть адаптивным. Эмоциональное возбуждение в вашем голосе передает сигнал тревоги и подчеркивает важность ситуации. Ребенок может просто этого не уловить, если вы будете разговаривать с ним спокойно и абсолютно беспристрастно. В обоих этих примерах вы приняли решение разозлиться, так что вы сами контролировали степень и способ выражения эмоции. Адаптивные и положительные эффекты такого гнева отличают его от враждебности, которая является импульсивной и неконтролируемой и ведет к выплеску агрессии.

Допустим, вы приходите в ярость из-за какого-то бессмысленного проявления насилия, о котором прочитали в газете. Описанное кажется явно вредным и безнравственным. Тем не менее ваш гнев не может быть адаптивным, если, как это обычно бывает, вы ничего не можете поделать с этой ситуацией. Если же вы решите помочь жертвам насилия или начать кампанию по борьбе с преступностью, ваш гнев может снова стать адаптивным.

Учитывая эти два критерия, позвольте предложить ряд методов, которые помогут вам уменьшить свой гнев в тех ситуациях, когда это не в ваших интересах.

Стоит только захотеть

Из всех эмоций гнев, возможно, сложнее всего изменить, потому что когда вы злитесь, то похожи на яростного бульдога, и убедить вас прекратить впиваться зубами в ногу другого человека может быть крайне тяжело. Вы не захотите избавляться от этого чувства, будучи поглощены жаждой возмездия. В конце концов, так как гнев вызван тем, что вы почувствовали несправедливость, эта эмоция имеет моральную природу, и вы будете испытывать большие сомнения, прежде чем сможете отпустить это праведное чувство. У вас будет почти непреодолимое желание защищать и оправдывать свой гнев религиозным рвением. Чтобы это преодолеть, потребуется большая сила воли. Так стоит ли так напрягаться?

Первый шаг: используйте технику двух колонок, чтобы составить список преимуществ и недостатков чувства гнева и вашего мстительного ответа. Рассмотрите как краткосрочные, так и долгосрочные последствия вашего гнева. Затем пройдитесь по списку и спросите себя, что больше: потери или выигрыш? Это поможет вам определить, действительно ли негодование защищает ваши интересы. Поскольку большинство из нас в конечном итоге хотят для себя лучшего, это может стать началом вашего более мирного и продуктивного взгляда на ситуацию.

Вот как это работает. Сью — женщина 31 года с двумя дочерьми от предыдущего брака. Ее муж Джон — усердно работающий адвокат, у которого есть дочь-подросток от предыдущего брака. Поскольку время Джона весьма ограничено, Сью часто ощущает себя обделенной и обиженной. Она сказала мне, что чувствует, что их усилия в браке неравны, ведь муж не уделяет ей достаточно времени и внимания. Она изложила преимущества и недостатки своей раздражительности в таблице 7.1.

Она также составила список положительных последствий, которые могут возникнуть, если интенсивность ее гнева снизится: 1) я начну больше нравиться людям, они захотят быть рядом со мной; 2) я буду более предсказуемой; 3) я буду успешнее контролировать свои эмоции; 4) я буду более расслабленной; 5) мне будет комфортнее с самой собой; 6) меня будут воспринимать как позитивного, не осуждающего, практичного человека; 7) я буду чаще вести себя как взрослая, а не как ребенок, который во что бы то ни стало должен получить то, что хочет; 8) мне будет проще повлиять на людей, и я получу больше желаемого посредством настойчивых, спокойных, рациональных переговоров, чем через истерики и ультиматумы; 9) мои дети, муж и родители будут больше уважать меня. В результате этой оценки Сью сказала, что теперь убедилась: издержки ее гнева значительно перевешивают выгоду от него.