Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола

Напротив, парасимпатическая нервная система действует как противовес, способствуя отдыху и перевариванию пищи. Парасимпатическая система играет первостепенную роль в восстановлении равновесия организма, после того как стресс прошел. Ключом к этому успокаивающему воздействию служит блуждающий нерв. Он взаимодействует с различными органами, включая сердце и пищеварительную систему, и выделяет ацетилхолин — нейромедиатор, который противодействует воздействию гормонов стресса. При активации парасимпатическая система замедляет сердцебиение, улучшает пищеварение и способствует расслаблению.

Баланс активности симпатической и парасимпатической систем имеет важное значение для общего благополучия.

Гормоны стресса в мозге и теле — это молекулы, не связанные с причиной стресса, а это означает, что на фундаментальном уровне мозг воспринимает стресс независимо от источника или события и не может отличить стресс от надвигающегося дедлайна на работе от стресса, вызванного преследованием львом. Степень реакции на стресс может варьироваться и более существенно влиять на мозг и тело, но в остальном это одни и те же молекулы, которые сообщают вашему мозгу и телу, что делать в конкретной ситуации. Бегите, сосредоточьтесь, деритесь или закончите этот отчет.

Мы все испытываем стресс, в некоторые дни сильнее, чем в другие, но обычно мы оправляемся от него вскоре после этого или в течение суток. Предполагается, что мы, люди, реагируем на стресс; эта реакция здорова и необходима. Вы всегда будете сталкиваться со стрессом; наивно пытаться жить в мире и избегать его. Ключ к борьбе со стрессом заключается в том, чтобы изменить наше отношение к нему, а еще, что более важно, — быстро оправиться от него, чтобы не задерживаться в состоянии стресса и не рисковать тем, что он станет хроническим и дезадаптивным. Это может быть непросто, поскольку мы часто сталкиваемся с продолжительным стрессом из-за вещей, которые просто так не проходят, таких как развод, финансовые проблемы или проблемы со здоровьем, и именно тогда стресс может начать свое пагубное влияние. Хронический стресс способен стать причиной изменений в мозге вызывающих депрессию, тревожность и другие проблемы. Из-за этого может появиться неспособность регулировать эмоции, снижается толерантность к обычным повседневным стрессорам. Это происходит потому, что миндалевидное тело сверхактивно и может начать воспринимать как угрозу раздражители в окружающей среде, которые обычно не вызывают стрессовой реакции. Вам знакомо это чувство, когда вы плачете из-за того, что зацепились за что-то джинсами? Обыденно, но в то же время так актуально!

Я провела в таком состоянии большую часть своей жизни. Я росла в неспокойной семейной обстановке, где не смогла научиться справляться со своими эмоциями или жить свободно, без вспышек гнева и излишней реакции, которые я наблюдала у своих родных. Бьюсь об заклад, мой младший брат, читая это, умирает со смеху, зная, какой я была раньше. Яркий пример: как-то раз мы с ним сильно поссорились возле пункта проката автомобилей в итальянских Альпах. Я не читала условия проката (а кто-нибудь читает?) и не осознавала, что для аренды автомобиля нужна кредитная карта. Которой у меня не было. И поскольку у меня была очень ограниченная способность регулировать свои эмоции — свидетельство того, в каком сверхбдительном состоянии я была, — это относительно небольшое неудобство привело к относительно серьезному нервному срыву. Я пыталась что-то найти в своей сумке, но, хоть убей, сейчас не могу вспомнить, что именно, и вытряхнула из нее все вещи. Такой драматизм определенно был лишним. Тем не менее всего через десять минут, придя к разумному решению внести за машину больший залог, я посмотрела на своего брата, сидевшего за рулем, заметила его недоумение по поводу моего превосходного выступления и просто расхохоталась. «Я звезда, детка». Забавно вспоминать об этом, но теперь я понимаю, насколько неспокойным было мое душевное состояние. Всего за час я перешла от отчаяния и безысходности к неудержимому смеху. И это из-за проблемы, которая, как оказалось, легко решаема. Можно с уверенностью сказать, что я была в постоянном напряжении. Но, изучив нейробиологию, лежащую в основе стресса, и нашу физиологическую реакцию на него, я наконец получила инструменты для управления своей жизнью и выхода из этого замкнутого круга. Чтобы изменить поведение, мы должны управлять своей реакцией на стресс. Со мной все было ясно; любой пустяк приводил меня в бешенство… очевидно.

Жизнь в состоянии постоянной настороженности, реактивности и готовности к атаке означает, что ваш мозг не будет уделять приоритетное внимание созданию новых связей, чтобы перестроить ваш нарратив. Если мозг и тело переполнены гормонами стресса, это означает, что аппаратный компонент должен справиться со стрессом, прежде чем можно будет приступить к работе с программным обеспечением. Научившись соответствующим образом реагировать на стресс, вы сможете сосредоточиться на восстановлении нормальной работы оборудования, чтобы затем заняться программным обеспечением своих мыслей, убеждений и эмоций. Когда вы находитесь в режиме энергосбережения, ваш мозг будет уделять приоритетное внимание основным функциям, вместо того чтобы пытаться изменить привычки и поведение. Когда вы не адаптированы к стрессу, трудно вносить какие-либо изменения.

Итак, вот что должно произойти, когда мы переживаем острое стрессовое событие.

Допустим, вы столкнулись со стрессовым событием. В вашем теле должна произойти парасимпатическая реакция, сигнализирующая мозгу и телу, что угроза миновала, и позволяющая вам вернуться к исходному состоянию. Иногда этого не происходит, потому что наша проблема не решается, а иногда мы продолжаем фиксироваться на проблеме, думая о ней. Высокоразвитый человеческий мозг обладает способностью продолжать думать о стрессовых событиях, что поддерживает уровень кортизола в крови на высоком уровне. Наш мозг и тело продолжают ощущать, что они находятся под угрозой, и это дезадаптивно, потому что не обеспечивает никаких функций. Так что же вы должны делать?

Источник: Payne, Levine & Crane-Godreau, 2015. Front. Psychol.9

Инструмент 1: изменение дыхания

Мозг устроен очень примитивно и не приспособлен для того, чтобы прислушиваться в момент угрозы; он приспособлен для того, чтобы бежать, сражаться или замирать. То есть если вы хотите вернуться в расслабленное состояние, тело должно сообщить мозгу, что угрозы больше нет. Самый быстрый способ донести это — с помощью дыхательной техники, которую нейробиолог доктор Эндрю Губерман назвал физиологическим вздохом10.

Вы когда-нибудь начинали вздыхать или сопеть, когда были в стрессе или подавлены? Я поняла, что делаю это, когда у меня появился пес по имени Коби. Он, как бордер-колли, очень чувствителен к эмоциям и энергии и раньше терпеть не мог, когда я вздыхала. Я не осознавала, насколько сильно