Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

ВОЗЬМИТЕ ИНИЦИАТИВУ В СВОИ РУКИ

Возможно, вы когда-нибудь замечали, насколько легко человек, который произносит самые первые слова (например, отвечая на вопрос: «Сколько у нас блюд?»), может задать весь тон обеду в ресторане.

А насколько трудно было бы вам действовать на опережение и задать тон всему мероприятию? Даже если вас окружают близкие друзья, приготовьтесь, что вас слегка поругают, и действуйте: расскажите, что у вас есть план, ведущий к конкретной цели, и вы относитесь к этой цели серьезно. И если вы контролируете то, что едите, это не означает, что вы сидите на диете.

КОНСТРУИРУЙТЕ СВОЮ ТАРЕЛКУ ДЛЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Когда вы изучаете меню в ресторане, применяйте принципы построения тарелки, изложенные в главе 5. Сначала ищите то, что обеспечит вам восстановление (белки), а затем действуйте в зависимости от ваших требований к этой еде. Будьте готовы к тому, что для создания тарелки вам придется выбирать блюда из разных частей меню: возможно, вы возьмете в качестве еды не основное блюдо, а закуску и несколько гарниров. Может быть, это покажется странным, но так вы сразу же возьмете инициативу в свои руки, а это очень важно, поскольку вам нужна определенная уверенность в своем энергетическом плане и в себе, чтобы действовать дальше.

НЕ БУДЬТЕ КОНСЕРВАТИВНЫ ДО МОЗГА КОСТЕЙ!

Вы не только должны быть готовы отойти от традиции – возможно, вам придется задавать вопросы о составе вашей еды. Следует более открыто относиться ко всему, что вас окружает, и помнить, что вы никого не оскорбляете, – вы участвуете в выборе еды и реализуете собственный энергетический план.

Самые важные моменты, которые нужно учитывать:

• Если речь идет о восстановительном приеме пищи, вы должны сказать твердое «нет» картофелю фри и вообще картофелю в любом виде. Помните: если он появится на столе, вы его непременно попробуете.

• Ограничьте добавки: кетчуп, соевый соус, майонез и горчица очень калорийны.

• Попросите, чтобы соусы и заправки были на краю тарелки, иначе заказанные вами яйца Бенедикт[97] могут плавать в голландском соусе.

• Блюда на гриле или на пару всегда предпочтительнее, чем жареные.

• Не стесняйтесь заказывать отдельно порцию салата или овощи, чтобы обеспечить защитную часть своей еды. Если не хотите увеличивать стоимость еды, обойдитесь без лишнего бокала вина.

ВАЖНОЕ СОБЫТИЕ

Если у вас важный деловой обед, празднование дня рождения любимого человека или просто ужин в ресторане в выходные, проведите определенную предварительную работу, особенно если вы являетесь организатором мероприятия. Заранее зная меню, вы сможете держать все под контролем еще до приезда в ресторан, особенно если соберется много гостей. В любой ситуации имейте план Б на случай, если что-то пойдет не так. И сейчас мы об этом поговорим.

Когда что-то пошло не так: корректировка энергетического плана

Наличие резервного плана может, например, означать перенос восстановительной еды на другое время – и тогда в ресторане вы можете есть топливную пищу. Если вы встречаетесь с клиентом в итальянском ресторане, который знаменит своей пастой, или ваш друг отмечает день рождения в своей любимой бургерной, позвольте себе порадоваться и используйте гибкую заправку.

А еще бывает план В. Иногда все идет совершенно не по плану, и ваш день может оказаться «плохим» (причем, возможно, он будет куда больше похож на хороший день!): слишком много выпили с друзьями, переели печенья или вышли за рамки обычного дневного рациона. Не занимайтесь самобичеванием, наслаждайтесь едой: один неправильный ужин в ресторане не перечеркнет ваши усилия. Но держите в запасе способ максимально быстро вернуться в нужную колею. Это может быть тренировка перед завтраком на следующий день, когда ваши мышцы заправлены топливом из вчерашнего ужина, – отличная возможность сжечь немного жира. Разумеется, после обильных возлияний вы вряд ли будете чувствовать себя хорошо на следующее утро. В этом случае сделайте утром перерыв, но постарайтесь как можно быстрее вернуться к плану. Совместите пропуск тренировки и день со сниженной заправкой, как обсуждалось в главе 6, и вы вернете себе контроль над ситуацией.

Можно рассматривать эти меры как стратегию ограничения ущерба. Как и многие мои клиенты, время от времени вы можете наслаждаться едой или другими вещами, которые идут вразрез с вашим планом. Если ваш поезд сошел с рельсов, помните: у вас есть инструменты и знания, как использовать стратегии победы, чтобы вернуть свой энергетический план в нужную колею.

Глава 8. Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса

Вложив столько времени и усилий в изменение питания и тренировок ради поставленных целей, вы обязательно захотите удостовериться, что двигаетесь со своим энергетическим планом в верном направлении.

В спорте больших достижений мы применяем всевозможные средства, чтобы узнать, как атлеты справляются с тренировками и выступлениями, – от GPS-датчиков для измерения скорости, ускорения и замедления во время тренировок до экспертов по биомеханике, которые рассматривают траектории прыжков и технику их исполнения. Мы умеем измерять большое количество показателей крови (гормоны, иммунные маркеры, маркеры воспалений) и выполнять множество других физиологических тестов. Но нужно ли все это?

В профессиональном спорте стремление к победе оказывает такое давление, что мы всегда ищем что-нибудь, дающее преимущество перед конкурентами. Такая же страсть к информации и технологиям свойственна и обществу в целом: по оценкам некоторых исследователей, к 2020 году будет использоваться 500 миллионов портативных гаджетов для фитнеса[98].

Но сколько информации нам нужно на самом деле? В профессиональном спорте оказалось, что измерение слишком большого количества параметров только затрудняет ответ на вопрос, как атлет справляется с тренировками. Слишком много информации. Если вы можете что-то измерить, это не означает, что вам нужно это делать. И мы возвращаемся к вопросу, который обсуждали в начале части II: «Зачем нужен энергетический план?»

Слишком много информации

Вернемся к боксеру, которого я описывал в начале главы 4. За недели, оставшиеся до боя, ему нужно уменьшить количество телесного жира, чтобы удержаться в рамках своей весовой категории. Это обычный процесс для бойцов смешанных боевых искусств (Mixed Martial Arts, ММА), дзюдоистов и жокеев. В спортивных единоборствах можно добиться конкурентного преимущества, если тренироваться, имея более высокую массу тела, а затем снизить вес перед боем.

В случае с боксером параметр, который ему необходимо измерять, – это вес тела. На самом деле не все так просто. Да, вес важен, но нужно регулярно следить и за конституцией тела, чтобы гарантировать, что боксер теряет то, что необходимо, – жир, а не мышечную массу. А ведь нужно