Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Одно исследование футболистов показало, что в день вечерних игр спортсмены спят почти на три часа меньше, чем когда матч проходит днем, и субъективно ощущают себя гораздо хуже отдохнувшими[132]. На людей, живущих в «обычном» мире, аналогично могут действовать поздняя работа, меняющиеся смены или вечерние тренировки.

Не падайте в кровать сразу после возвращения с работы или тренировки. Вероятно, вы несколько возбуждены, – нужно сбросить напряжение, как это делают спортсмены или артисты. Разумеется, это будет ваш личный способ. Важно провести некоторое время перед отходом ко сну в спокойной атмосфере и дать организму шанс переварить пищу.

Но сон страдает не только после тренировки. Есть надежные данные из мира искусства и спорта, что сон нарушается и в период подготовки к крупным соревнованиям или репетиций перед выступлениями[133]. Я знаю, что многие из нас могут сильно переживать. В результате у нас возникают проблемы со сном перед важными событиями – например, когда мы нервничаем перед выступлением на свадьбе друга, собеседованием с работодателем или соревнованиями.

Во многих спортивных сооружениях США и Европы атлетам предоставляется место для сна. Некоторые футбольные клубы, например мадридский «Реал», имеют квартиры, где футболисты могут расслабиться и выспаться. Другие варианты – спальные капсулы и помещения для подзарядки: такой подход принят в предпринимательской среде, которая начинает испытывать влияние «перегоревших» сотрудников на бизнес.

Итак, сон жизненно важен в мире профессионального спорта и в прогрессивных средах, а также для всех нас с точки зрения хорошего самочувствия. Сон связан с вашим энергетическим планом, поскольку может серьезно навредить вашим целям, в частности если в их число входит обычное для многих из нас желание сбросить вес (уменьшить количество жира).

Сон и вес

Гормоны голода грелин и лептин – два основных игрока в многогранном и сложном производстве, которое известно вашему организму под названием аппетит. Грелин выделяется в желудке и сигнализирует мозгу, что вы голодны, в то время как лептин выделяется клетками жировой ткани, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Исследование показало, что недостаток сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина – другими словами, повышает ваш аппетит[134].

Недостаток сна также мешает вашему самоконтролю, поскольку влияет на лобную долю – часть мозга, которая отвечает за принятие решений. Кроме того, при недостатке сна пища запускает работу различных центров удовольствия в мозге. Вас тянет к высококалорийным, сладким и жирным продуктам. Если вы когда-нибудь отправлялись на работу не выспавшись и проходили мимо булочной или кафе, не казался ли вам запах выпечки безумно притягательным?

Итак, едва ли стоит удивляться, что нехватка сна приводит к увеличению потребления калорий, – и это серьезно вредит вашему энергетическому плану. Но и это еще не все. Недосыпание может замедлить ваш обмен веществ и уменьшить расход энергии[135] (считается, что организм использует это как механизм для консервации энергии), а также бьет по способности вашего тела управлять уровнем глюкозы и, как следствие, уровнем инсулина.

Если у вас не хватает времени на сон или вы не стремитесь обеспечить хорошее качество сна, вы сражаетесь с собственным организмом. Это большое препятствие на пути к реализации энергетического плана, особенно если ваша цель – уменьшить количество жира в теле. Как же можно улучшить сон помимо того, чтобы отводить на него больше времени? Начнем с того, что нам может предложить питание.

В главе 2 мы говорили о предупреждающих знаках, в том числе ОДЭ у спортсменов, вызванных слишком тяжелыми тренировками, диетой или сочетанием того и другого. Подобные проявления выбивают вашу физиологию из колеи. Качество сна – один из параметров, которые при этом могут пострадать, и это еще одна причина планировать, как уменьшить количество телесного жира. Совместно с клиентами мы определяем время, когда работать над уменьшением количества жира в организме. В целом это должны быть периоды, когда факторы стресса, связанные с работой, поездками и прочими аспектами жизни, проявляются слабо.

Что мне можно есть, чтобы лучше спать?

У некоторых моих клиентов нестандартный рабочий график и нерегулярный сон, поэтому меня часто спрашивают: «Что мне можно есть, чтобы лучше спать?» Людям кажется, что можно просто добавить что-нибудь в рацион – и это даст волшебные восемь часов сна. Однако на практике не реже приходится и убирать что-то из рациона. Давайте рассмотрим, что можно сделать с питанием, чтобы помочь своему сну, и какие препятствия мы в силах убрать[136].

Крайне важно помнить: хотя для методов, которые мы собираемся рассматривать, и существует ряд обнадеживающих результатов, в целом комплекс подтверждений еще невелик, поскольку исследования в этой сфере начались сравнительно недавно. Поэтому не стоит ожидать слишком многого: не существует ничего, что волшебным образом решит ваши проблемы со сном. Однако некоторые рекомендации в сочетании с принципами гигиены сна, изложенными выше, могут быть вам весьма полезны.

ПРОМОТОРЫ[137]

В целом высокобелковые диеты способны улучшить качество сна, а высокоуглеводный рацион может уменьшить латентность сна – так в науке называется время, необходимое для засыпания.

Существуют определенные вещества, которые оказывают благоприятное воздействие на сон. Интересные разработки последних лет – исследования пищи, содержащей триптофан. Способность тела синтезировать серотонин – нейротрансмиттер, играющий основную роль в регуляции настроения, – зависит от наличия триптофана – аминокислоты, входящей в вашу восстановительную (белковую) пищу. Триптофан и серотонин также играют определенную роль в производстве мелатонина – гормона сна, который выделяется мозгом с наступлением темноты.

Доза в один грамм триптофана – эквивалент 300 граммов индейки или 200 граммов тыквенных семечек – помогает улучшить латентность сна и его субъективное качество[138]. Поскольку энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, вам следует получать как можно больше триптофана из полноценных белков: употребляйте продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты (мясо, птица, яйца, соевые бобы, орехи и семечки) при каждом приеме пищи или перекусе, особенно за ужином или при вечернем перекусе (в случае необходимости). И только потом думайте о пищевых добавках.

Вишня входит в группу продуктов, содержащих мелатонин. В последнее время эти плоды заинтересовали ученых из-за своей способности играть ключевую роль в восстановлении после тяжелых тренировок – благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Появляются первые данные о том, что вишневый сок увеличивает уровень серотонина и положительно влияет на качество и продолжительность сна[139]. В одну дозу входит 30 граммов концентрированного сока, также есть капсульная форма