Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

СПАТЬ ПОДОЛЬШЕ

Поспать подольше накануне какого-либо мероприятия, особенно если вы регулярно спите меньше семи часов, тоже бывает полезно. В одном исследовании было показано, что настроение и физическая работоспособность баскетболистов улучшались после продления сна: игроки забивали больше трехочковых бросков и повышали свои спринтерские качества[146]. Следует отметить, что спортсмены высыпались вволю, что для большинства из нас практически нереально – разве что вычеркнуть все дела из календаря перед важным мероприятием.

Как же быть? После трудной недели просто наверстать упущенное на выходных? Если вам нравится подолгу валяться в кровати, то сделать это в субботу или воскресенье после тяжелой недели – большое искушение. Но согласуется ли такой порядок действий с вашим энергетическим планом?

Недавно проведенное исследование допускает, что сон в выходные дни может компенсировать дефицит сна в будни[147], а длительный сон по выходным, похоже, снижает риск повышения смертности, к которому может привести нехватка сна.

Но не думайте, что это зеленый сигнал светофора, разрешающий вам напрягаться на неделе в надежде, что выспитесь на выходных. Этот подход не годится для создания стабильного энергетического плана, а кроме того, вы рискуете стать жертвой так называемого социального джетлага[148]. Если вы допоздна засиживаетесь в пятницу или субботу и поздно ложитесь спать, вы фактически живете по выходным в другом часовом поясе. Воскресным вечером или утром в понедельник вам придется снова приспосабливаться к обычному расписанию – это воздействует на внутренние биологические часы вашего организма и может привести к дефициту энергии, плохому настроению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сделайте паузу

Что сделала сборная Франции по футболу после победы на чемпионате мира в 2018 году? Отправилась в отпуск. Что сделала Анжелика Кербер[149] после победы на Уимблдоне в 2018 году? То же самое. Спортсменам требовалось время, чтобы отдохнуть и восстановиться (а возможно, и позволить себе что-нибудь, не входящее в энергетический план).

Но и в других случаях, когда у спортсменов бывает особенно сложная неделя, в их расписание вводится время для восстановления (например, более продолжительный сон после международного матча, выходной день после игры или недели интенсивных тренировок). Я советую вам делать то же самое: если вы напряженно трудились, чтобы соблюсти дедлайн на неделе, вам необходимо выделить время на отдых и восстановление. Это нужно высечь на камне в вашем календаре – как важную деловую встречу, как обед и тренировки (о чем мы говорили в главе 8 об отслеживании прогресса).

Будьте готовы к подзарядке

Говоря про сон и энергетический план, важно на первое место ставить основные принципы: заправка в соответствии с вашими потребностями, восстановление после тренировок и присутствие в рационе всех нужных веществ. Когда это выполнено, есть баланс между нагрузками и восстановлением и вы соблюдаете принципы гигиены сна, можно подумать и о том, чтобы попробовать описанные в этой главе стратегии питания, способствующие сну. Обязательно следите за своим прогрессом, чтобы видеть, что имеет для вас значение.

И самое главное: находите время для сна. Конечно, в основном ночью. Если вы не относитесь к таким людям, как Том Форд, который спит по пять часов, но при этом у него прекрасная работоспособность (а таких людей очень мало), то спите столько, сколько вам нужно. Отведите немного времени еще и днем – на сон или на размышление над тем, как можно положительно воздействовать на качество сна, и на наблюдение за изменениями. Вы можете не ценить важность сна, но всего лишь небольшой самоанализ и незначительное изменение привычек помогут вам каждое утро бодро спрыгивать с кровати и наслаждаться пользой от подзарядки в рамках вашего энергетического плана.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ПОМОГИТЕ СВОЕМУ СНУ И ОТДЫХУ

• Спите минимум семь часов каждую ночь.

• Во время интенсивных нагрузок на работе старайтесь спать дольше, вздремнуть днем или отоспаться.

• Минимизируйте влияние потенциальных ингибиторов: алкоголя, дефицита калорий, жирной пищи.

• Пробуйте потенциальные промоторы – продукты, содержащие белки, углеводы, триптофан и мелатонин.

• Сделайте рациональное питание и гигиену сна фундаментом ежедневного режима сна.

• После тяжелых тренировок употребляйте белковые продукты, чтобы облегчить процесс ночного восстановления.

Глава 12. Иммунитет

Во время своего концертного тура певица Адель[150] выступила 121 раз за два года, но была вынуждена отменить два финальных шоу на «Уэмбли» из-за болезни, разочаровав 200 тысяч поклонников. Это дорого обошлось устроителям тура. Болезнь или травма на международной сцене могут означать миллионы фунтов потерянного дохода, а при изматывающем графике выступлений такое может случиться с каждым.

В спорте даже один приступ болезни может иметь аналогичные финансовые последствия. Для атлета экстра-класса это означает пропуск соревнований или слабое выступление в том быстротечном олимпийском финале, ради которого он ежедневно работал последние четыре года.

Для вашего энергетического плана нет ничего хуже болезни. У вас может быть все: необходимые аксессуары, под завязку заполненный здоровой едой холодильник, составленный на неделю план тренировок, а также состав питания, отвечающий требованиям каждого дня… Но потом вы подхватываете кашель или простуду, и все идет насмарку.

В нашей жизни ставки могут быть так же высоки, как и у артистов или спортсменов: мы подолгу работаем из-за угрожающего дедлайна, а еще пытаемся тренироваться и быть с семьей. Заболеваем и отстаем, не в силах сделать все, что нужно, а затем начинаем играть в догонялки, поскольку стараемся восстановиться и по-прежнему соответствовать требованиям, с которыми сталкиваемся. К сожалению, жизнь не делает перерыва, пока вы восстанавливаетесь после болезни.

Инфекции верхних дыхательных путей, например простуда и грипп, – наиболее частые причины заболеваний и у спортсменов, и у обычных людей. Конечно, у всех ситуация разная, но, как правило, два-четыре раза в год мы болеем респираторными заболеваниями, чаще всего зимой, что неудивительно[151].

Никому не нравится болеть, и никто не желает, чтобы болезнь нарушила его планы. Поэтому я поделюсь с вами некоторыми методами, которые мы используем, чтобы наши атлеты и исполнители обладали устойчивым иммунитетом и могли работать, когда многое поставлено на кон.

Но сначала заглянем под капот тех высокопроизводительных машин, которыми мы являемся, чтобы узнать, как наш организм борется с инфекцией, – так мы лучше поймем, что именно делаем, когда укрепляем свою иммунную систему с помощью энергетического плана.

Линии обороны

Иммунная система организма состоит из двух основных частей: врожденного иммунитета и приобретенного.

Первая линия