БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова

• Поддерживайте здоровый вес в соответствии с нормами ИМТ и объема талии.

• Употребляйте как можно меньше алкоголя.

• Старайтесь минимизировать стресс.

А еще очень важно уделять достаточно времени качественному сну. Он точно приведет нашу иммунную систему в боевую готовность. Недостаточное или плохое качество сна, напротив, связано с более высокой восприимчивостью к болезням. Кроме того, во время болезни вы должны еще больше спать и отдыхать, чтобы помочь иммунной системе.

Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам – до 14 часов.

Кроме того, сон будет качественнее в полной темноте или с использованием маски для сна, при засыпании в одно и то же время каждую ночь и регулярных физических нагрузках.

Помочь организму не заболеть можно также, приняв меры по избеганию собственно заражения. Чаще мойте руки, проветривайте помещение, в котором находитесь днем и спите, промывайте при необходимости слизистую носа, а во время зарегистрированных волн инфекций носите маски для снижения вирусной нагрузки[42] при контакте с другими людьми.

Стресс и иммунитет

Современная медицина обнаружила тесную связь между человеческими эмоциями и здоровьем. Широкий спектр заболеваний, по-видимому, обусловлен, помимо прочего, и последствиями хронического эмоционального стресса.

С одной стороны, стресс трудно однозначно определить. То, что может негативно повлиять на одного человека, не всегда напряжет другого. К тому же при столкновении со стрессовыми ситуациями людям трудно измерить уровень стресса, который они испытывают. А ученому трудно понять, насколько точным является субъективное впечатление человека. Он может измерять только то, что отражает стресс, например частоту сердечных сокращений.

Скорее они пытаются понять механизмы хронического стресса, например, вызванного отношениями с семьей, друзьями и коллегами или постоянными проблемами на работе. На данный момент нет достоверных данных, однако есть интересные исследования, свидетельствующие о том, что он нарушает работы целого ряда компонентов иммунной системы. Поэтому стоит научиться техникам контроля стресса и успокоения, а в серьезных случаях не медлить с походом к специалисту.

Переохлаждение и иммунитет

Наверное, любая мама хоть раз говорила: «Надень куртку, иначе ты простудишься!» Я тоже всегда стараюсь одеваться по погоде. Однако ученые считают, что нормальное воздействие умеренного холода не увеличивает восприимчивость человека к инфекции. Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что причина повышенной заболеваемости зимой не в том, что становится холодно, а в том, что люди проводят больше времени в помещениях, более тесно контактируя друг с другом и передавая свои микробы в редко проветриваемых помещениях.

Тем не менее эксперименты с мышами показывают, что воздействие холода может снизить способность организма справляться с инфекцией. Но как насчет людей? Ученые окунали одних добровольцев в холодную воду, а других заставляли голыми сидеть при минусовых температурах. Они изучали людей, которые жили в Антарктиде и выживали в суровых альпинистских экспедициях. Результаты оказались неоднозначными. Например, исследователи задокументировали увеличение числа инфекций верхних дыхательных путей у лыжников, которые активно тренируются на холоде. Но являются ли это следствием именно холода? Ведь на испытуемых воздействовали и другие факторы, такие как интенсивные упражнения или сухость воздуха.

Группа канадских ученых сделала обзор сотен медицинских исследований по этому вопросу и провела несколько собственных. Они пришли к выводу, что нет необходимости беспокоиться об умеренном воздействии холода – он не оказывает вредного влияния на иммунную систему человека. Но все-таки лучше не рисковать и одеваться по погоде: иначе есть риск переохлаждения, особенно если вы собираетесь находиться на открытом воздухе в течение длительного периода времени.

При этом не надо, как только наступила осень, бежать за чудо-средствами без доказанной эффективности для «укрепления иммунитета». А при подозрении на недостаток того или иного витамина или минерала лучше обратиться к врачу.

Спорт и иммунитет

Регулярные физические упражнения – один из столпов здорового образа жизни. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать вес тела и укреплять иммунную систему. Подобно здоровой диете, спорт способствует здоровью в целом и, следовательно, здоровью иммунной системы.

Регулярные умеренные физнагрузки способны уменьшить воспаление и помочь иммунным клеткам восстановиться. Вы можете включить в свой досуг быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Стоит отдавать этим занятиям не менее 150 минут в неделю.

Еда и иммунитет

Ответ на вопрос, может ли какой-либо БАД – или другое конкретное вещество – укрепить иммунитет, очень сложный. Например, ученые не могут установить достоверно, делает ли что-то полезное для общего иммунитета фитопрепарат, повышающий уровень антител в крови. Имеются лабораторные данные in vitro и эпидемиологические исследования о том, что дефицит различных микроэлементов, например цинка, селена, железа, фолатов и витаминов А, В6, С и Е, изменяет иммунные реакции и повышает риск инфекций. Однако четкое влияние этих дефицитов на иммунный ответ человека предстоит еще изучить.

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые дадут вам силы в борьбе с патогенами. Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые его вызывают, накапливаясь в больших количествах.

Кроме того, клетчатка в растительной пище питает сообщество полезных бактерий в вашем кишечнике, выполняя роль пребиотика. Разнообразная и многочисленная кишечная микробиота усилит ваш иммунитет и поможет предотвратить попадание вредных патогенов в организм через пищеварительный тракт.

Рекомендации по внедрению овощей и фруктов в рацион

Если вы подозреваете, что привычная диета