Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак

Кишечные микроорганизмы находятся в симбиотических отношениях со своими хозяевами: они долго сосуществовали и развивались вместе, принося взаимную выгоду. Полезные бактерии кишечника поддерживают баланс иммунной системы, регулируя иммунный ответ человека, являющегося их хозяином. Именно поэтому около 70 % иммунных клеток человека расположены в кишечнике. Они также поддерживают соединительные ткани слизистой оболочки кишечника, защищая его от нападения патогенных бактерий и поддерживая гомеостаз и моторную функцию кишечника. Они ферментируют пищевые отходы, которые люди не могут переварить, снабжая своих хозяев витаминами и энергией.

Микрофлора кишечника влияет на обмен жиров и сахаров в организме. Различные метаболиты, производимые и секретируемые кишечными микроорганизмами, влияют на секрецию инсулина и восприимчивость к нему. Когда здоровые симбиотические отношения между человеком и микрофлорой кишечника нарушаются, это приводит не только к воспалительным заболеваниям, но и к хроническим метаболическим заболеваниям.

Давайте поговорим о том, что нарушает баланс микрофлоры кишечника. Большинство кишечных микроорганизмов являются бактериями, безвредными для организма человека. А кишечник будет здоров только при условии, что безвредные бактерии преобладают над вредными, при этом чем разнообразнее виды бактерий, тем он здоровее. Распределение кишечных микроорганизмов у всех людей разное, поскольку пищевые привычки и жизненные условия у каждого человека свои.

При нормальном балансе микроорганизмы кишечника не наносят вреда человеку, однако когда количество некоторых бактерий возрастает и разнообразие теряется, это приводит к болезням. Что же лежит в основе возникновения дисбаланса микрофлоры кишечника?

Во-первых, это злоупотребление антибиотиками. Поскольку полезные бактерии в кишечнике более уязвимы к антибиотикам, чем вредные, злоупотребление антибиотиками приводит к массовой гибели полезных бактерий. В результате это оказывает негативное влияние на разнообразие микрофлоры кишечника.

Во-вторых, это потребление в пищу синтетических веществ. Консерванты, содержащиеся в рафинированных и переработанных продуктах, остатки пестицидов и тяжелые металлы, поступающие через еду, и бисфенол А, содержащийся в пластике, разрушают кишечную среду.

В-третьих, кишечную среду нарушает хронический стресс, который испытывают современные люди.

И в-четвертых, старение – также важная причина дисбаланса микрофлоры кишечника. С возрастом количество полезных бактерий сокращается, и разнообразие микрофлоры кишечника уменьшается. Кроме того, негативное влияние на микрофлору оказывают такие факторы, как чрезмерное потребление фруктозы и недостаточное потребление пищевых волокон. В частности, микрофлора кишечника приходит в дисбаланс, когда люди, восприимчивые к глютену, наслаждаются мучными продуктами.

Дисбаланс микрофлоры кишечника – важная причина, приводящая к ожирению, стеатозу печени, дислипидемии и сахарному диабету. Можно ли решить эти проблемы, нормализовав баланс микрофлоры кишечника?

Давайте рассмотрим результаты одного исследования. Пациентам с метаболическим синдромом провели фекальную трансплантацию[31] от здоровых людей без ожирения, и исследователи проверили, какие изменения произошли у участников спустя шесть недель. Показано, что трансплантация фекальной микробиоты изменила распределение бактерий и увеличила разнообразие микрофлоры, улучшив обмен сахаров и снизив инсулинорезистентность[89].

Важно знать, что дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к стеатозу печени. Ранее я указывал в качестве причины неалкогольной жировой болезни печени фруктозу и инсулинорезистентность, но еще одной важной причиной этого заболевания является дисбаланс микрофлоры кишечника. При нарушении функций оси «кишечник – печень», которое проявляется, в частности, разрастанием вредных бактерий, развивается неалкогольная болезнь печени[90]. Помимо этого, когда соединительные ткани стенок кишечника ослабевают из-за токсинов, выделяемых вредными бактериями, токсины кишечных бактерий попадают в организм, вызывая различные метаболические нарушения и хроническое воспаление[91].

Сокращение количества микроорганизмов, производящих в кишечнике масляную кислоту, принадлежащую к классу короткоцепочечных жирных кислот, также приводит к стеатозу печени[92]. Эта причина была подтверждена в лабораторных и клинических исследованиях: оказалось, что масляная кислота играет важную роль в подавлении роста вредных бактерий в кишечнике и поддержании соединительной ткани стенки кишечника – она восстанавливает поврежденные плотные соединения в кишечной стенке и снижает концентрацию токсинов, выделяемых вредными бактериями.

Способы улучшения микрофлоры кишечника

Теперь давайте поговорим о том, то нужно делать для нормализации и поддержания баланса микрофлоры кишечника. На микробиоту кишечника большое влияние оказывают пищевые привычки и жизненные условия, поэтому применение в повседневной жизни методов, создающих здоровую кишечную среду, может помочь в решении этой проблемы. Основные способы улучшения микрофлоры кишечника следующие.

Интервальное голодание. Состав кишечных микроорганизмов может быть различным в зависимости от качественного состава повседневного рациона. Интервальное голодание положительно влияет на микрофлору кишечника. Оно увеличивает разнообразие микрофлоры кишечника и способствует ремоделированию распределения микроорганизмов. При интервальном голодании особенно значительно увеличивается количество анаэробных бактерий, вырабатывающих масляную кислоту. При голодании перистальтика тонкой кишки не прекращается, выталкивая отходы пищевых продуктов и бактерии тонкой кишки в толстую.

Потребление пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые, попадая в кишечник и улучшая баланс микроорганизмов, благотворно влияют на здоровье человека, помогая поддерживать состав микрофлоры кишечника в норме. Пребиотиками называют фруктоолигосахариды и пищевые волокна, которые в непереваренном виде попадают в толстый кишечник и служат пищей для полезных кишечных бактерий. Если пробиотики и пребиотики объединены в одном препарате, их называют синбиотиками.

В этом вопросе есть несколько важных моментов.

Во-первых, пробиотики должны быть живыми.

Во-вторых, они должны относиться к микроорганизмам, выделенными и культивированными организмом человека.

В-третьих, при приеме внутрь они должны быть способны выжить, дойдя до кишечника.

В-четвертых, должны быть объективные (подкрепленные исследованиями и т. п.) доказательства того, что они полезны для здоровья.

В-пятых, они должны быть безопасными, то есть не иметь побочных эффектов. В прошлом их можно было получить только через ферментированные продукты, такие как кимчхи[32], йогрут, сыр и т. д., но в последнее время в связи с резким ростом рынка пробиотических и синбиотических биодобавок стало возможным потреблять их в виде биологически активных добавок.

Регулярный прием пробиотиков или синбиотиков может помочь восстановить плотные соединительные ткани стенок кишечника. Такие биодобавки не только снижают уровень хронического воспаления, вызванного эндотоксинами вредных бактерий, но и помогают устранить метаболические нарушения, так как улучшают секрецию гормонов в кишечнике.

Наиболее известными пробиотиками являются лактобациллы (lactobacillus) и бифидобактерии (bifidobacterium). Лучше выбирать тот продукт, который содержит как минимум пять разновидностей этих двух видов бактерий.

В последнее время внимание ученых завоевывают пробиотики, производящие большое количество масляной кислоты. Эта короткоцепочечная жирная кислота, вырабатываемая в процессе ферментации неусвояемых углеводов (углеводов, доходящих до толстой кишки в непереваренном виде) анаэробными бактериями кишечника, является первостепенным источником энергии для эпителиальных клеток толстой кишки. Она поглощается и метаболизируется клетками слизистой оболочки толстой кишки, а оставшаяся часть поступает в печень через воротную вену. Небольшое количество масляной кислоты, не метаболизируемое в печени, циркулирует по всему телу с током крови и производит различные эффекты. Известно, что масляная кислота играет положительную роль в лечении ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома и рака.

Когда масляная