Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

9–10-Й ДЕНЬ «Я не могу доесть этот банан, он слишком сладкий! Можно мне овощей и воды?»

11–14-Й ДЕНЬ «Я люблю себя и практически не устаю. Откуда у меня столько энергии?!» Ни шагу назад, друзья! Ведь впереди – новая сладкая жизнь без сахара!

ВАЖНЫЙ РАЗГОВОР О СКРЫТОМ САХАРЕ

Современные производители всячески маскируют сахар в своей продукции, и вы уже наверняка обнаружили его во многих продуктах из своего кухонного шкафа и холодильника. Однако мы должны стать настоящими экспертами в его распознавании. Часто он содержится в полезных на первый взгляд продуктах, которые стоят на полке с диетическими изделиями. Даже если на упаковке написано, что в продукте сахар не содержится, это вовсе не означает, что там нет его производных. Но нас не обмануть!

Итак, все это САХАР!

1. Сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50 % фруктозы, 50 % глюкозы).

2. Природные заменители с окончанием – оза (фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, галактоза, декстроза, сукралоза).

3. Патока, меласса.

4. Мед (до 50 % фруктозы, до 45 % глюкозы).

5. Любые сиропы:

• высокофруктозный кукурузный сироп (55 % фруктозы, 45 % глюкозы);

• сироп агавы (до 85 % фруктозы);

• кленовый сироп (48 % фруктозы, 52 % глюкозы);

• глюкозно-фруктозный сироп HFCS, GFS (добавляется в низкокалорийные продукты и опасен тем, что не вызывает выделение инсулина, вся съеденная глюкоза сразу переходит в жир, а вы все равно останетесь голодными);

• сироп рожкового дерева;

• рисовый сироп.

6. Любые нектары и выпаренные соки.

7. Бастра.

8. Ячменный солод.

9. Сок белого винограда.

10. Ксилит.

11. Декстрин и мальтодекстрин.

И еще пара десятков менее популярных наименований.

Названий у скрытого сахара намного больше – устанешь перечислять.

ВСЕ ОНИ СОДЕРЖАТ:

• глюкозу;

• фруктозу;

• другие простые углеводы в различных соотношениях.

Скрытый сахар можно обнаружить в готовых завтраках, покупных соках и морсах, фитнес-батончиках, колбасных изделиях, молочной продукции, кетчупе, соевом и других соусах, обезжиренных продуктах. Будьте бдительны! И конечно, чтобы до конца быть уверенными в том, что добавленного сахара в вашем рационе нет, лучше всего в магазине или на рынке отдавать предпочтение односоставным продуктам. А сложносочиненные блюда готовить самим.

ЧТОБЫ НЕ ЗАПУТАТЬСЯ В ПОНЯТИЯХ, ОБРАТИМСЯ К ВАЖНОЙ ТЕОРИИ

ИТАК, сахар – это быстрый углевод. Все углеводы можно разделить на 3 ГРУППЫ:

Моносахариды – глюкоза, фруктоза, рибоза.

Дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза.

Полисахариды – крахмал, гликоген, целлюлоза.

Мы здесь сражаемся с моносахаридами и дисахаридами – ТО ЕСТЬ С БЫСТРОУСВОЯЕМЫМИ УГЛЕВОДАМИ (5–10 минут).

Глюкоза и фруктоза МГНОВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ и при ежедневном употреблении могут стать причиной ожирения.

Для сравнения: крахмал и гликоген из группы МЕДЛЕННОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ организм «обрабатывает» 20–30 минут. Клетчатка – тоже сахар, но «медленный» (о клетчатке и медленных углеводах обязательно поговорим отдельно).

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ И ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Как и у сахара, у его «родственников» – сахарозаменителей и подсластителей – множество имен. САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ: аспартам, сукралоза, неотам, цикламаты, сахарин, стевия.

ГДЕ МОЖНО ВСТРЕТИТЬ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ? Увы, на каждом шагу: кондитерские изделия, хлопья, низкокалорийные йогурты, жвачки без сахара, лимонады с пометками ZERO и LIGHT.

ЕСЛИ В ПОДСЛАСТИТЕЛЯХ НЕТ САХАРА В ЧИСТОМ ВИДЕ, ТОГДА В ЧЕМ ИХ ВРЕД?

Подсластители токсичны. При нагревании до +30 °C аспартам распадается с образованием высокотоксичного метанола, который затем преобразуется в формальдегид.

Научно установлено, что длительное употребление аспартама может вызывать головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию и бессонницу.

Многие подсластители, например сахарин, усиливают тонус и сокращения мочевого пузыря.

Сахарозаменители нарушают углеводный обмен.

Сахарозаменители и подсластители вызывают нарушения работы дофаминовой системы – особо серьезный урон наносит употребление так называемых диетических напитков. Чем больше и чаще человек употребляет диетическую колу, тем слабее активность хвостатого ядра (так называется отдел мозга, отвечающий за выработку дофамина).

Сахарозаменители и подсластители снижают чувствительность к сладкому – а значит, ХОЧЕТСЯ МНОГО СЛАДКОГО! А еще они увеличивают риск ожирения и сахарного диабета, рушат микрофлору кишечника и усиливают чувство голода, разжигая зверский аппетит. В ответ на прием аспартама и сукралозы кишечные бактерии запускают каскад воспалительных реакций.

Искусственные подсластители меняют кишечную микробиоту.

ОДНАКО ЕСТЬ И РАЗРЕШЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ:

• кокосовый сахар – продукт достаточно калорийный, зато не вызывает скачков глюкозы в крови и очень медленно усваивается;

• сироп топинамбура – имеет очень низкий гликемический индекс и содержит сладкие полимеры фруктаны, которые обеспечивают медленный выброс энергии, так как высвобождают глюкозу лишь в кишечнике;

• натуральная стевия (в порошке или концентрат) – единственный из естественных заменителей сахара с нулевой калорийностью;

• трегалоза – полезной заменой обычному сахару трегалозу делает то, что она не образует сцепления молекул, провоцирующих износ организма;

• эритрол – практически не усваивается, не принимает участия в обменных процессах, поскольку имеет калорийность 0–0,2 ккал и не влияет на уровень сахара в крови.

ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ

Задание от Урсулы Ким. В свой ближайший поход в магазин подойдите к полкам с «полезными» продуктами и отыщите там 5–10 неожиданных банок/коробок/пакетов со скрытым сахаром, которые все привыкли считать диетическими. Подсказка! На что обратить особое внимание?

• Готовые завтраки.

• Мюсли.

• Гранола.

• «Натуральные» соки и морсы.

• Фитнес-батончики.

• Обезжиренные продукты.

• Продукты для диабетиков.

• Детское питание.