Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Стресс можно разделить на два типа: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс – «хорошая» форма стресса: обнаружено, что он оказывает положительное влияние на иммунитет, в то время как дистресс – «плохой» вид стресса. Окажется стресс «хорошим» или «плохим», зависит от нашего восприятия стрессовых факторов; вот почему у некоторых людей необходимость провести презентацию на работе может вызвать возбуждение и прилив бодрости (они воспринимают предстоящее выступление как вызов), в то время как других нервная дрожь мучает так сильно, что способна довести до тошноты.

Даже более серьезные проявления стресса – реакции «бей или беги»[175] – в небольших дозах могут быть полезными (конечно, только на короткий период) – при условии, что потом у организма будет возможность восстановиться. Постоянная активация такой реакции в условиях хронического стресса в течение недель или месяцев приводит к тому, что наш организм вырабатывает гормоны стресса кортизол и адреналин в повышенных количествах. Адреналин повышает частоту сердечных сокращений и давление, а кортизол помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Когда мы испытываем стресс, кортизол повышает количество глюкозы в крови, обеспечивая источник энергии для мышц, одновременно препятствуя выработке инсулина. В итоге повышенный уровень глюкозы в крови может привести к увеличению запасов жира.

Жизнь постоянно забрасывает нас источниками стресса, но мы можем научиться кое-чему полезному у спортсменов: их подходу к проблемам и лексике, которую они используют при описании стрессовых ситуаций. Едва ли вы найдете профессионала, который накануне финальной игры или после плохого выступления даст слабину и признается, в каком напряжении он был. Вместо этого атлеты скажут о «вызове», об «интересной возможности» или о «полезном опыте, из которого надо извлечь как можно больше позитива».

Мы точно так же можем переосмыслить вещи, с которыми сталкиваемся в своей жизни, – будь это проблемы на работе или в семейной жизни – и таким образом оказать поддержку своей иммунной системе.

Хорошо известно, что физическая активность – бег, поднятие тяжестей в спортзале или занятия йогой – может уменьшить стресс, поскольку стимулирует выработку эндорфинов[176] и снижает количество гормонов стресса – адреналина и кортизола.

Мы также знаем, что при высоком уровне стресса нередко начинается эмоциональное (стрессовое) питание. Внезапно вы ради комфорта тянетесь к еде, на которую в другой ситуации даже не посмотрели бы. Важно понимать механизм действия этих спусковых крючков, и здесь полезна ваша контрольная проверка. Спрашивайте себя, насколько вы голодны, во время всех приемов пищи и выставляйте баллы за самочувствие (как вы себя чувствовали в целом за прошедшую неделю). После этого вы сможете контролировать и планировать следующую неделю (управлять стрессовыми факторами) и быть уверенными, что купите правильные перекусы (и исключите искушения).

Окружающая среда

Нам говорят, что простуду вызывает вирус, а заявления о том, что можно подхватить простуду, если пойти гулять недостаточно тепло одетым, – это просто глупые страшилки. Конечно, простудиться можно и в теплое время года, однако недавнее исследование свидетельствует, что холодный воздух и охлаждение некоторых частей тела (нос, верхние дыхательные пути, ступни) тоже играют определенную роль. Очевидно, что при тренировках в холодных условиях в зимние месяцы нужно носить соответствующую одежду. Спортивный иммунолог профессор Нил Уолш недавно опубликовал превосходную обзорную статью, в которой даны важные рекомендации по поддержанию иммунитета у спортсменов. Он подчеркивает, что риновирус – основная причина обычной простуды – легче воспроизводится при пониженной температуре в носовой полости (33–35 ℃), чем при температуре тела (37 ℃), поскольку наша иммунная система менее эффективна при температурах ниже температуры тела. Уолш пишет: «Спортсменам рекомендуется принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы не вдыхать большие объемы холодного сухого воздуха на тренировках и выступлениях в зимнее время». Это означает, что нужно носить соответствующую одежду и прогревать помещения.

Проблемы со сном

Мы уже обсуждали влияние сна на обмен веществ и продуктивность, но он играет определенную роль и для иммунитета. Если в течение нескольких недель вы спите меньше шести часов и при этом у вас плохое качество сна (см. выше), ваш организм будет хуже сопротивляться воздействию риновируса (который часто является причиной простуды)[177].

Поэтому важно обращать внимание на свой сон, в частности выделять для сна достаточное количество времени. Рекомендуется спать минимум семь часов в день, хотя необходимое количество сна зависит от индивидуальных особенностей. За количеством сна нужно следить вне зависимости от вашего расписания в зимние месяцы, а особенно если вы интенсивно тренируетесь. Не пренебрегайте сном: это может вернуться бумерангом. Дополнительные советы ищите в главе «Подзарядка».

Авиаперелеты

Установлено, что длительные перелеты увеличивают риск инфекций верхних дыхательных путей у спортсменов, поэтому перед дальним полетом следует избегать продолжительных и интенсивных занятий.

Диарея путешественников – серьезная проблема, которая возникает во время поездок в страны Северной Африки, Латинской Америки, Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии. Ничто так не высасывает вашу энергию, как приступ диареи. К тому же он приводит к обезвоживанию организма. Советы, как справиться с такой ситуацией, см. в главе о поездках.

Спасибо, оставьте это при себе

Предматчевое рукопожатие – самый важный ритуал игры. Когда 11 игроков каждой из команд пожимают руки арбитрам и друг другу, это символизирует спортивное поведение и воодушевление, на которые мы все надеемся.

Но это самый страшный кошмар гермофоба[178].

И атлеты перед Олимпиадой или футболисты перед чемпионатом мира – турнирами, которые проводятся раз в четыре года, – могут быть настоящими гермофобами. Они отчаянно стараются избежать рукопожатий с людьми и вообще лишних контактов – и у них есть все основания для этого. Если у кого-то инфекция и этот человек за несколько секунд до рукопожатия вежливо кашлянул, прикрыв рот ладонью, то распространение инфекции вполне вероятно. Если атлет тренировался интенсивно, то он крайне уязвим.

То же самое относится и к любому из нас. Если у вас соревнование в выходной день, особенно тяжелый период в вашем графике или мероприятие, где вам нужно пожимать руки бесчисленное количество раз, вы подвергаете себя аналогичному риску. То же самое происходит и в общественном транспорте, где в переполненном салоне все чихают и держатся за один поручень, и в спортзале, где все пользуются общими тренажерами!

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС: ПЛАН ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА

• Соблюдайте правила личной гигиены: мойте руки, носите с собой антибактериальный гель, соблюдайте правила гигиены питания.

• Ограничьте стрессовые факторы окружающей среды: избегайте контактов с потенциально инфицированными людьми, особенно в зимние месяцы.

• Управляйте объемами тренировок: при плохом самочувствии снижайте нагрузку во время длительных или интенсивных тренировок. На следующий день