Библия триатлета - Джо Фрил

Что лучше – одно занятие в день или два? Что для вас оптимально – бегать два раза по 45 минут или один раз, но 90? Ответ на этот вопрос зависит от цели вашего занятия. Если задача состоит в улучшении выносливости для продолжительных соревнований, то правильный ответ – одно. Однако если вы хотите улучшить другие способности, такие как скоростные навыки, силу, мышечную или анаэробную выносливость, то вам следует ответить «два».

Большинство триатлетов хотят повысить выносливость, поэтому с точки зрения триатлона две тренировки в день вряд ли могут считаться предпочтительными. И вот почему. Для того чтобы упражнения, связанные с выносливостью, привели к физиологическим преимуществам, необходимо, чтобы вы подвергали напряжению не только различные части аэробной системы – в основном сердечно-сосудистую систему и легкие, – но также и мышечную и нервную системы.

Кроме того, для улучшения аэробной физической подготовки необходимы улучшения в области выработки энергии, гормонов и ферментов. Для стимулирования развития всех функций организма, связанных с аэробной выносливостью, лучше подходят продолжительные упражнения. Кроме того, существует и ряд психологических преимуществ, связанных с фактом завершения именно продолжительного упражнения.

Одна из причин, по которым с точки зрения аэробной выносливости одно продолжительное упражнение лучше двух коротких, связана с тем, как наш организм получает энергию из жиров и углеводов в ходе упражнений с умеренной интенсивностью. Когда вы приступаете к упражнению, ваше тело в поисках энергии обращается в основном к внутренним запасам углеводов. С повышением продолжительности упражнений происходит переключение с переработки углеводов на переработку жиров. Использование жиров в качестве источника энергии и является одним из преимуществ, которые мы (желая улучшить свою выносливость) стремимся получить от занятий аэробными упражнениями. Если вы проводите в течение дня две пробежки по 45 минут, а не одну 90-минутную, то в итоге потратите меньше времени на сжигание жира и его использование в качестве топлива. Следовательно, такие упражнения дадут вам меньше преимуществ с точки зрения улучшения своих внутренних систем производства энергии. То же самое можно сказать и в отношении других упомянутых выше систем организма. Поэтому, когда речь заходит о повышении выносливости, одно длительное упражнение значительно эффективнее, чем два коротких.

Комбинированные упражнения

Подготовка к гонкам на дистанцию, превышающую олимпийскую, или занятия, направленные на улучшение результатов на любой дистанции, обычно требуют проведения двух тренировок в день. Спортсмены, относящиеся к элите, для которых занятия спортом – основная работа, часто задумываются о проведении время от времени и трех тренировок в день. Заметим сразу: спортсмены-любители, для которых спорт – хобби, крайне редко нуждаются в таком плотном графике тренировок; большинству подобная частота тренировок грозит перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Помните: два хороших занятия в день всегда лучше, чем три плохих.

Помимо двухразового графика ежедневных занятий нелишне в ходе периодов Строительства совмещать в рамках одной сессии упражнения, направленные на развитие двух способностей. Это позволит вам не только лучше распорядиться временем, но и создаст в процессе тренировок уровень напряжения, имитирующий напряжение реального соревнования по многоборью. Существует два способа достижения этой цели. Первый – брик-упражнения, описанные в Приложении E, второй – сессии по развитию нескольких способностей, детализация по которым приведена в Приложениях C и D (под названием «Интервалы»).

Брик-упражнения

После того как вы достигнете хорошего уровня развития базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков, важную роль в процессе тренировки начинают играть комбинированные упражнения «велосипед + бег», также известные под названием «брик». Брик-упражнения имеют множество форм и позволяют развить способности, связанные с аэробной выносливостью, выработкой правильного темпа для гонки, мышечной выносливостью и силовых навыков для подъемов в гору. Более того, они помогают провести финальную настройку и проверку оборудования перед гонкой. Для выбора приемлемых брик-упражнений, приведенных в Приложении E, вам следует определить, в чем состоят требования грядущих гонок, и выбрать соответствующие.

Упражнения по развитию нескольких способностей

В течение периода Строительства и Пикового периода бывает необходимо комбинировать в рамках одной сессии работу сразу над несколькими способностями, связанными с одним видом спорта. Общее правило здесь состоит в совмещении упражнений по развитию выносливости или мышечной выносливости с работой над силой, скоростными навыками, анаэробной выносливостью или мощностью.

В этих комбинациях работа над выносливостью или мышечной выносливостью требует меньшей интенсивности, поэтому она должна стоять на втором месте в составе упражнения. Если взять, к примеру, упражнения по бегу, то после разминки следует начать с интервального упражнения на трассе, позволяющего работать над анаэробной выносливостью, а затем перейти к стабильному бегу на уровне, близком к ПАНО, что даст возможность поработать над мышечной выносливостью. В рамках одного упражнения возможна работа и сразу над несколькими способностями: например, скоростными навыками, мышечной выносливостью и общей выносливостью. Такие сессии могут служить прекрасным способом развития физической подготовки, необходимой для соревнования.