Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак

Обычно здоровый организм должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови в пределах 3,8–7,7 ммоль/л. Это стандарт, который одинаково применим ко всем независимо от возраста (от маленьких детей до пожилых людей) и расы (независимо от того, азиат ли человек или европеец). То есть каждому человеку необходимо поддерживать уровень сахара в крови ниже 5,5 ммоль/л натощак и ниже 7,7 ммоль/л после еды.

В 2019 году я провел неделю с таким устройством, подключенным к моему телу. Мои уровни сахара в крови натощак и гликированного гемоглобина были совершенно нормальными, и у меня не было брюшного жира – я это сделал просто ради эксперимента, чтобы увидеть, происходят ли какие-либо изменения уровня сахара в крови в зависимости от еды в моем здоровом организме.

Я увидел, что через 20 минут после начала приема пищи уровень сахара в крови начал снижаться. Я очень удивился постепенному повышению уровня сахара в крови: через час он превысил 8,8 несмотря на то, что я ел смешанный рис. Когда после еды уровень сахара в крови поднимается выше 7,7, в организме происходит реакция гликирования: белки соединяются с сахаром, создавая конечные продукты гликирования, которые повреждают кровеносные сосуды. Хроническое воспаление и выработка активных форм кислорода также активируются, вызывая быстрое старение кровеносных сосудов. Инсулинорезистентность усиливается.

Я думал, что совершенно здоров, но был немало удивлен, когда увидел такие результаты измерения уровня сахара в крови. Конечно, он у меня быстро упал и пришел в норму, но я в полной мере почувствовал, что годы жизни сказываются на состоянии организма. Позже, изучив материалы, я узнал, что через час после еды уровень сахара в крови даже у здоровых людей может подняться до 9–10 ммоль/л. Тем не менее после этого эксперимента я начал после еды ходить не менее 20 минут и уменьшил ужин до половины тарелки риса.

Но хочу подчеркнуть, что верить только показателям уровня сахара натощак нельзя. Уровень сахара в крови натощак можно узнать с помощью простого анализа крови в медицинском учреждении, но проверить уровень сахара в крови после еды не так просто. Кроме того, уровень сахара в крови после еды может значительно отличаться в зависимости от того, что вы съели: рис, хлеб, лапшу или сладкие десерты. По этой причине я настоятельно рекомендую всем пациентам, посещающим мою клинику по лечению ожирения, использовать CGM – устройство для непрерывного мониторирования концентрации глюкозы в крови. Это позволит отслеживать свое состояние, и я рекомендую пациентам обязательно отказаться от сладкого, как только уровень сахара в крови намного превысит 11 ммоль/л из-за необдуманных перекусов. Это будет своего рода метод шоковой терапии.

Такой резкий подъем, а затем падение уровня сахара в крови после еды называется скачком, и с распространением устройств CGM это стало открытием, которое можно легко подтвердить.

На графике (рис. 20) – результаты показаний CGM уровня сахара в крови у 40-летнего мужчины. При медицинском обследовании уровень сахара в крови натощак у него составил 6,4 ммоль/л, а уровень гликированного гемоглобина – 5,7 %, что указывает на предиабет. На завтрак он пил свежевыжатый фруктовый детокс-сок, и после еды уровень сахара в крови поднялся до 14 ммоль/л.

Рисунок 20[49]

Затем в поздний обед он ел суп из проростков, после чего уровень сахара в крови поднялся до 16 ммоль/л (рис. 21). Как правило, диабет диагностируют, когда уровень сахара в крови после приема пищи превышает 11 ммоль/л, но если применить этот стандарт к данному случаю, то можно сказать, что человек уже страдает диабетом. Однако поскольку уровень сахара в крови натощак и уровень гликированного гемоглобина не были высокими, пациент считал, что еще не имеет диабета, поэтому не обращал особого внимания на свой рацион питания, и у него не было желания похудеть. И только используя CGM и увидев скачки уровня сахара в крови, он помчался в клинику по лечению ожирения для нормализации состояния.

Рисунок 21[50]

Однако такие скачки уровня сахара в крови случаются не только у страдающих ожирением.

Они также появляются у людей с саркопенией.

На графике (рис. 22) представлены показания уровня сахара в крови, измеренные с помощью CGM у 38-летней женщины с индексом массы тела 19 (в норме ИМТ менее 23). Помимо того, что она имеет недостаточный, по расчетам ИМТ, вес, у нее низкая мышечная масса, поэтому можно говорить о наличии саркопении. В результате медицинского обследования уровень сахара в крови натощак у нее составил 5,7 ммоль/л, а гликированный гемоглобин – 6,0 %.

Рисунок 22[51]

Судя по графику, после завтрака уровень сахара в крови резко возрастает – до 11,4 ммоль/л. Уровень сахара в крови натощак не так высок, но если уровень гликированного гемоглобина повышен, существует высокая вероятность, что контроль уровня сахара в крови после еды в организме не работает должным образом. Чтобы понизить повышенный после еды уровень сахара в крови, необходимо двигаться, но если проводить много времени в сидячем положении, он не снижается. В этом случае необходимо не просто измерить уровень сахара в крови натощак и успокоиться, а начать активно его контролировать.

При медицинском обследовании уровень сахара в крови проверяют на пустой желудок (то есть с момента приема пищи должно пройти более 12 часов), и если он превышает 7 ммоль/л, диагностируют сахарный диабет. Можно ли в таком случае считать, что диабет начинается с уровня выше 7 ммоль/л? Нет, это не так. Если вы весь день сидите неподвижно и ничего не едите, велика вероятность того, что, если вы наконец съедите хлеб или лапшу, то уровень сахара в крови после еды превысит 11 ммоль/л, просто обычно вы не проверяете его с помощью CGM и поэтому не знаете об этом. В частности, если уровень сахара в крови натощак между 5,5–6,9 ммоль/л, нужно пройти медицинское обследование на наличие диабета и в случае подтверждения опасений срочно начать предотвращать быстрое разрушение организма в результате реакции гликирования.

Согласно итогам исследования, проведенного в Испании, в результате наблюдения с помощью CGM людей с нормальным уровнем сахара в крови натощак и нормальным уровнем гликированного гемоглобина 73 % участников оказались обладателями предиабета и 5 % имели диабет[102].

На графике (рис. 23) показаны мои результаты измерений CGM. Я соблюдал голодание в течение 24 часов и принимал пищу в 6 часов вечера. Обычно после 24-часового голодания я сначала наполняю желудок овощами и