Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак

Давайте потреблять углеводы с умом!

Обычно я настоятельно рекомендую максимально избегать сахаридов, включая сахар и кукурузный сироп, и продуктов из белой муки. Я считаю, что хлеб и лапшу следует потреблять только изредка и нельзя включать эти продукты в основной рацион. Но это не значит, что их совсем нельзя есть. Различайте «хорошие» и «плохие» углеводы, поэтому потребляйте углеводы только в определенном количестве и обязательно двигайтесь после еды. Людям, которые хотят есть мучное всю жизнь, необходимо время от времени прилагать усилия для сохранения своего здоровья и отказываться от сахара и белой муки до тех пор, пока их организм не восстановится.

Потребляя углеводные продукты, выбирайте их грамотно и обращайте внимание на следующие важные моменты.

1. Обработанные или натуральные продукты.

Картошка фри и картошка, приготовленная на пару, – это разные виды продуктов. Оба эти блюда готовят из картофеля, но при поступлении в организм они дают разную реакцию. То же самое происходит и с цельнозерновыми продуктами. Есть значительная разница в употреблении риса и пшеницы в изначальном виде и в переработанном, то есть в виде белого риса и муки: чем больше они переработаны, тем лучше усваиваются в организме и тем быстрее поднимают уровень сахара в крови. К тому же важно и то, с чем вы их едите: даже если это не бурый рис и не смешанный, то можно есть и белый рис, если к нему добавлять овощи и белковые продукты.

2. Достаточное ли количество клетчатки в продукте?

Из всех углеводных продуктов наиболее богаты клетчаткой овощи и фрукты, однако во фруктах много сахаров. Людям с инсулинорезистентностью необходимо сократить потребление фруктов с высоким содержанием фруктозы. Овощи, грибы и морские водоросли содержат полезные углеводы, они богаты клетчаткой и практически не содержат сахаров, поэтому их можно есть вдоволь. Несмотря на то что бобовые содержат 30–40 % углеводов, они являются здоровой пищей, богатой растительным белком, клетчаткой и олигосахаридами. Нерафинированные крупы также относят к полезным углеводам, содержащим клетчатку.

3. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Картофель – это углеводный продукт с высоким гликемическим индексом. Попадая в организм, он переваривается и усваивается быстро, поэтому повышает уровень сахара в крови. Картофель, приготовленный на пару, имеет более высокий гликемический индекс, а у белого риса гликемический индекс выше, чем у бурого. Но нет необходимости налегать на бурый рис: если вы будете есть белый рис с такими белковыми продуктами, как рыба и тофу, или с овощными салатами, то уровень сахара в крови будет повышаться медленно. Давайте сравним одну тарелку белого риса и одну тарелку бурого. Даже если гликемический индекс продукта высокий, но общее количество съеденного невелико, то и сахар в крови повышается меньше. Индекс гликемической нагрузки – это концепция, объединяющая гликемический индекс и количество потребленного сахара. Согласно этой концепции, даже если гликемический индекс продукта низкий, есть его в слишком больших количествах нельзя.

4. Жидкий или твердый продукт?

Какова разница между фруктами и соком из них с точки зрения их воздействия на организм? Если мы едим натуральные фрукты, все пищевые волокна целиком попадают в организм, и уровень сахара в крови поднимается относительно медленно. При этом во фруктовых соках высокая концентрация сахара, и так как соки мы обычно пьем быстро, то они резко повышают уровень сахара в крови. Кроме того, даже при одинаковом содержании сахара во фруктах и соках в виде сока нам легче выпить больше. Поэтому для контроля уровня сахара в крови лучше употреблять фрукты не в виде смузи или соков, а есть их в целом (натуральном) виде. Голубика, ежевика, малина и клубника имеют относительно низкое содержание сахара.

Если фруктоза вредна, то можно ли вдоволь пить бескалорийные напитки?

Поскольку фруктоза считается вредной для здоровья, появились продукты, в которых вместо сахара или фруктозного сиропа добавляют сахарозаменители. В их составе указано нулевое содержание фруктозы. Даже соджу последовало за этой модой, и в последнее время стала появляться соджу с нулевым содержанием фруктозы. На самом деле, соджу по определению не может содержать много фруктозы, но этот напиток содержит более вредный для здоровья алкоголь, поэтому акцентировать на нулевое содержание в ее составе фруктозы бессмысленно.

Итак, можно ли есть продукты, которые вместо фруктозы содержат сахарозаменители? Не будет ли от них проблем независимо от того, что они заявлены как, например, напитки с нулевыми калориями?

Даже капля таких искусственных подсластителей, как аспартам или ацесульфам калия, дает сильный сладкий вкус. Если потребовать от человека, уже пристрастившегося к сладкому вкусу, полностью отказаться от сладкого, это станет для него настоящей пыткой, поэтому необходимо предложить ему замену любимого им сахара. Таким людям можно посоветовать выбирать напитки с сахарозаменителями, а не с фруктозой. Но что можно посоветовать людям, не имеющим зависимости от сладкого? Можно ли рекомендовать им спокойно пить напитки с сахарозаменителями?

На самом деле, напитки с сахарозаменителями лучше только по сравнению с фруктозными, однако нельзя сказать, что они не наносят вреда организму. В ряде эпидемиологических исследований установлено, что постоянное употребление напитков «без калорий» увеличивает риск развития метаболического синдрома или диабета. Несмотря на сладость, ощутимую только на языке, со временем напитки с сахарозаменителями могут привести к абдоминальному ожирению, поскольку они не стимулируют выработку инсулина и лептина, вызывая нарушение гормонального фона.

Помните, что сладкое требует сладкого. Заботясь о здоровье, люди выбирают бескалорийные напитки, но в итоге это заканчивается тем, что они ищут что-то еще сладкое. Несмотря на то что до сих пор нет объективных данных, свидетельствующих, что искусственные подсластители вызывают серьезные побочные эффекты, мы также не можем с уверенностью сказать, что они не вредны для человеческого организма. Поэтому стоит серьезно задуматься, нужно ли поглощать в чрезмерном количестве синтетические вещества, вредность которых не доказана объективно.

Не все напитки с маркировкой «без калорий» на самом деле имеют нулевую калорийность. Точнее, «нулевой» по калорийности напиток правильно рассматривать как напиток с сильным сладким вкусом и низким содержанием калорий. Это связано с тем, что в Корее по закону напитки, содержащие менее 0,5 г фруктозы на 100 мл, могут быть помечены как продукт без калорий. То есть если напиток объемом 600 мл содержит менее 3 г фруктозы, в Корее он считается напитком без