Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.

Арахисовый соус

3 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

3 ст. л. натурального арахисового масла

2 ст. л. соевого соуса тамари

2 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. воды

2 ст. л. кунжутного масла

1–2 ч. л. чесночного соуса чили

Салат

500 г очищенных отварных креветок

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 стакан тертой моркови

100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам

1 стакан нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши

Измельченный арахис (по желанию)

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.

2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.

Примечание. Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.