Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Если не сможете найти маленькую тыкву, используйте любой овощ семейства тыквенных.

2 маленькие тыквы (400 г)

1,5 ст. л. оливкового масла

1 стакан крупно нарезанного репчатого лука

1 ч. л. крупной соли

1 стакан отварного бурого риса

1/2 стакана орехов пекан, обжарить в духовке

2 ст. л. жареных семечек подсолнечника

1/4 стакана сушеной вишни

1/4 стакана сушеной смородины

3 ст. л. нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. мелко нарезанного свежего шалфея

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам и очистите от семян. Смажьте небольшим количеством масла и положите половинки смазанной стороной на противень. Запекайте 30–35 минут, пока тыква не сморщится и не станет мягкой. Достаньте большую часть мякоти, оставив лишь тонкий слой на кожуре. Разомните мякоть вилкой.

3. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Опустите в него лук. Обжаривайте лук на среднем огне 4–5 минут. Добавьте 1/2 ч. л. соли. Положите рис и тушите смесь 3–4 минуты. Добавьте мякоть тыквы, 1/2 ч. л. соли и остальные ингредиенты и тушите 5 минут.

4. Начините полученной массой половинки тыквы, плотно прижимая ее обратной стороной ложки. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 половинка тыквы с начинкой.

Энергетическая ценность: 379 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 52,3 г; клетчатка: 7,8 г; натрий: 482 г; жиры: 18,5 г (насыщенные: 2 г; мононенасыщенные: 10,4 г; полиненасыщенные: 5,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, особенно витамином Е и бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 52,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов, 4 порциям овощей и 3 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержит почти 1 г калия, необходимого для нормализации давления.

При беременности. В 1 порции содержится 61 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.