Похудеть – это просто - Алекс Экслер

Вот такой перекус вполне позволяет избежать чувства голода еще два-три часа.

В результате я пришел вот к такой схеме питания:

завтрак - 8 часов;

перекус - 11-12 часов;

обед - 14 часов;

перекус - 17-18 часов;

ужин - 20 часов.

Но все это совершенно индивидуально и подбирается под себя. Главное - никакого сильного чувства голода, никогда, ни под каким видом!

Как, вы спросите, этого избежать, если вы ходите на работу, а не сидите постоянно дома? Да элементарно, Ватсон! Пластиковый контейнер, а в нем - два перекуса. Да и с питанием на самом деле нужно будет тоже переходить на самообеспечение, а то во многих столовых-кафешках трудно найти нужную вам еду. И это совершенно нормально: куда проще носить с собой в контейнерах свою привычную, полезную и здоровую еду, чем питаться тем, чем готовят в этих столовых и кафешках.

Голодные игры

Так почему сильное чувство голода - главный враг, спросите вы, почему его изо всех сил нужно избегать? Да потому что при сильном чувстве голода у многих людей буквально падает планка и слегка сносит крышу: организм немедленно требует еды, мозг отказывается нормально анализировать происходящее и вы, увидев даже самый не подходящий вам продукт, говорите себе: "Да топчись оно конем, уж от этого салата оливье меня точно не разнесет". И даже если вы дома и у вас есть нормальная еда - тут всегда идет превышение нужных количеств, потому что организм находится в стрессовом состоянии. И вы съедаете целую курицу вместо половинки или четвертинки, уминаете полкастрюли супа вместо небольшой порции - ну и так далее. Остановиться тут очень сложно. Поэтому выход простой - до стресса не доводить.

Но чтобы самому себе объяснить, насколько у вас изменяется восприятие при сильном чувстве голода, проведите следующий эксперимент.

В один из дней пропустите дневной перекус и дождитесь, чтобы к обеду вы оголодали уже совершенно конкретно, до падения планки, до озверения. И вот тут нужно сделать одну очень показательную вещь. Не идите обедать. Возьмите тот самый перекус, который вы пропустили в одиннадцать часов, и съешьте его - только медленно, не торопясь. Пусть это будет крекер с парой кусочков семги или парой небольших кусочков вареного мяса.

Сильное чувство голода быстро притупится, но сразу не уйдет, и организм будет намекать, что хорошо бы сделать продолжение банкета. Но вы при этом уйдите из кухни-столовой и займитесь своими делами. А протестующему организму пообещайте, что если чувство голода не уйдет, то вы вернетесь и нормально пообедаете.

Что произойдет? Известно что: минут через десять-пятнадцать вы будете совершенно сыты и никакого чувства голода не останется. Более того, вы, скорее всего, без всяких проблем дотянете до следующего перекуса - при этом нужно тоже сделать перекус, никакого уже полного обеда, забудьте о нем.

И что получилось? Оказалось, что сильное чувство голода вы спокойно победили даже просто обычным перекусом и вам этого хватило до следующего приема пищи. Лишняя демонстрация, во-первых, того, что вы при сильном чувстве голода едите значительно больше необходимого, а во-вторых, того, что вашему организму в действительности не требуется большое количество еды для полного насыщения.

От этого мы логически переходим к теме "Уменьшение количества еды, или Переходим к небольшим тарелкам".

Уменьшение количества еды

Это очень важный момент. И действительно - практически все люди, имеющие лишний вес, не только неправильно питаются, но и банально переедают. Они привыкают есть значительно больше того, что им требуется.

Происходит это от того, что если есть быстро, то сигнал о насыщении доходит до человека с определенным опозданием. И пока сигнал добирается до мозга через какие-то там внутриорганизменные полустаночки, человек успевает загрузить в топку много чего совершенно лишнего.

Как с этим бороться? Первый способ мы уже обсудили - категорически избегать сильного чувства голода. Второй способ - уменьшать порции. Сознательно. И тут тоже хорошо помогает подсчет калорий, потому что если вы сохраняете ваши прежние объемы потребления, то они уже никак не укладываются в заданные границы допустимой калорийности. Какой выход? Уменьшать порции.

Я в этом случае постепенно просто все начал делить пополам. Съедаете на обед целую курицу (ну да, вы ее называете цыпленком, но, судя по габаритам, это вполне себе полноценная половозрелая курейка) - значит, переходите на половинку курицы. Что на самом деле тоже явно больше, чем нужно, поэтому через некоторое время переходите на четвертинку курицы, а когда вы уже полностью постигните похудательный дзен, то станете употреблять только ножку или бедрышко - то есть осьмушку. И этого будет вполне достаточно, уверяю вас! Фраза по поводу того, что "из-за стола нужно вставать с легким чувством голода", - она, в общем, совершенно справедливая, но если за едой не торопиться и питаться с чувством, с толком и полностью отдаваясь этому прекрасному процессу, то и чувства легкого голода не останется при весьма умеренном потреблении.

Еще один хороший способ - уменьшать сами тарелки. Оно вроде как звучит глуповато, но наш мозг - он на самом деле работает очень причудливо. И даже такие простые вроде вещи, как уменьшение размера тарелок, действительно работают и работают очень неплохо. Поэтому с уменьшение вдвое (а потом еще вдвое - при необходимости) привычных порций одновременно уменьшите тарелки, чтобы соотношение тарелки и еды осталось прежним. И мозг такими вещами обманывается, честное слово! Вы просто ему не признавайтесь в этом маленьком обмане - и оно сработает!

И вы обязательно должны проделать эксперимент, о котором я писал выше: перекус при сильном голоде вместо полноценного обеда. От этого мозги отлично встают на место: вы понимаете, что вам на самом деле требуется НАМНОГО меньше еды, чем вы привыкли потреблять. И вывод простой - уменьшаем порции, работаем над тем, чтобы уменьшить порции, и строго контролируем свое сознание: нет, нам не надо целую курочку на обед, нам вполне достаточно одного бедрышка, честное слово!

Долой внеплановые жевания челюстями!

Тоже крайне важный момент. Подавляющее большинство людей с лишним весом привыкли что-нибудь жевать между приемами пищи. Привыкли, привыкли, я это отлично знаю - сто раз видел и также помню по себе. Причем самая зараза - это еда во время просмотра телевизора или во время чтения. Многие люди считают, что они вообще не смогут от этого отказаться, потому что без чего-нибудь пожевать - и кино не в радость, и книжка.