Книга о теле - Сандра Барк

Когда мы говорим о питании, то часто повторяем известную мудрость: «Человек — то, что он ест». Точно так же от того, как вы двигаетесь, зависит ваша физическая форма. Движение строит мышцы, укрепляет сердце и легкие, обостряет ум, поднимает

настроение. Если вы целый день были на ногах, хорошо потрудились (я имею в виду физические нагрузки), а потом устроились в уютном кресле, то чувствуете себя как в раю. И как приятно сознавать, что вы заслужили этот отдых! Но если весь день вы просидели сиднем, то наверняка на душе скверно, не так ли? И тело как будто налито свинцом.

Я двигаюсь, потому что сидячий образ жизни навевает мысли о болезни, а уж если я залежусь в постели, мне начинает казаться, что я действительно больна. Ленивое времяпрепровождение не для меня, я не считаю его роскошью. Без движения я чувствую себя вялой, подавленной, скучной, усталой, голодной, ненасытной.

Иногда, если вы долго сидите, тело испытывает недостаток энергии, и вы, ошибочно принимая это ощущение за голод, перекусываете. Но на самом деле ваше тело хочет ДВИГАТЬСЯ. И словно подсказывает вам: мне нужно встать, чтобы не заснуть. Телу необходим кислород. Потому что кислород — это форма энергии для клеток нашего тела, для мышц, связок, сухожилий и внутренних органов. Если вы не поставляете телу кислород, оно испытывает кислородное голодание — его-то и можно принять за обычный голод.

Если вы изо дня в день чувствуете усталость, это может означать, что вы или не высыпаетесь, или неправильно питаетесь, или пьете мало воды, или недостаточно двигаетесь. Полноценный ночной сон при правильном питании и физической активности должен обеспечивать вас зарядом бодрости на целый день. Часто ли вы зеваете? Если вы зеваете в середине дня, спросите себя:

• Как долго я сижу на одном месте?

• Достаточно ли воды я выпила?

• Полезную ли пищу я ем?

Я зеваю, только если мало двигаюсь или мне не хватает воды. Если я выспалась, то зевота для меня — сигнал к действию: пора двигаться, или съесть что-то полезное, или выпить стакан воды, а может, сделать и то, и другое, и третье! Если верить великому физику Исааку Ньютону, движущееся тело продолжает движение, если ему не мешать. Когда вы живете активно, вы и чувствуете себя активной. И это помогает вам идти вперед.

Можно по-разному относиться к движению и выбирать для себя любые его формы: тренировки в спортзале или просто активный образ жизни. Тренировки подразумевают систематические упражнения по определенному плану с целью наращивания мышц и укрепления сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни предполагает, что вы двигаетесь в течение всего дня. И только при сидячем образе жизни ваше тело недополучает физическую нагрузку.

Если сегодня утром вы ходили в спортзал, то, наверное, думаете: «Я активна! Конечно, активна! Я пробежала несколько километров до начала рабочего дня!» Но даже если вы и пробежались утром, а остаток дня проведете в офисе, не вставая со стула, вы не так активны, как вам кажется.

ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?

Сидеть на диване. Работать за компьютером. Сидя и подолгу не двигаясь, вы не позволяете мышцам исполнять свое предназначение и лишаете сердце необходимой нагрузки. Подобный образ жизни мы называем малоподвижным. И он не так безобиден, как может показаться. Он небезопасен для здоровья.

• Напряжение мышц и спины: если вы когда-нибудь проводили целый день в машине или за рабочим столом, то знаете, как напрягаются и каменеют подколенные сухожилия (подробнее об этих мышцах чуть позже), создавая дополнительную нагрузку на спину.

• Заболевания сердца: исследования показывают, что люди, занятые сидячей работой (например, сортировщики почты), в большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто трудится стоя или в движении, как те же почтальоны.

• Ожирение и сахарный диабет: результаты исследований доказывают, что бесконечное сидение у телевизора повышает риск ожирения и диабета второго типа.

Мы сидим за рулем, за рабочим столом, на диване — этого не избежать. Но важно задуматься: а как часто и подолгу мы вынуждены сидеть? Недавние исследования показали, что короткие перерывы на физические упражнения легкой и умеренной интенсивности благотворно влияют на здоровье. Группе добровольцев были предложены три варианта действий в течение пяти часов:

• просто сидеть на месте;

• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на легкие двухминутные упражнения;

• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на двухминутные упражнения умеренной интенсивности.

Догадываетесь, какие были результаты? Всего лишь день непрерывного сидения наносит непоправимый вред здоровью. По истечении пяти часов у тех, кто сидел, не вставая, уровень сахара в крови после еды повысился — в отличие от тех, кто делал перерывы на физические упражнения. Это означает, что длительное непрерывное сидение увеличивает риск развития диабета.

Так что старайтесь меньше сидеть. А если уж от этого никуда не деться, прерывайтесь на разминки! Регулярное движение важно для здоровья — так что вставайте и двигайтесь! Отвлекайтесь от компьютера каждые двадцать-тридцать минут. Разговаривая по телефону, ходите по комнате. Пока по телевизору идет реклама, встаньте с дивана, пройдитесь по лестнице или потанцуйте.

БЫТЬ АКТИВНОЙ — ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

Резать овощи или готовить обед — тоже проявлять активность. Равно как и выгуливать собаку. Или бродить по торговому центру в поисках идеальной пары туфель. Стоять в автобусе или поезде, вместо того чтобы сидеть. Старайтесь, чтобы в вашей повседневной жизни было как можно больше активной деятельности. Если у вас сидячая работа, то при любой возможности вставайте из-за стола и ходите. Как мы уже знаем, простые двухминутные перерывы могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Быть активной — значит проводить у компьютера не более двух часов свободного времени. Если вы целый день работали за компьютером, дайте отдохнуть глазам и телу, займитесь каким-нибудь делом, вместо того чтобы остаток вечера провести перед экраном — телевизионным или компьютерным.

Для себя я решила этот вопрос так. При малейшей возможности я стараюсь двигаться. На съемках предпочитаю добежать до соседнего трейлера, а не посылать сообщение. В аэропорту я поднимаюсь по лестнице, а не на эскалаторе. Движение, движение и только движение!

ЧТО ЗНАЧИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Регулярно занимаясь физическими упражнениями, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы тренируетесь. Так, силовые тренировки наращивают мышцы и помогают поддерживать плотность костной ткани. Кардиотренировки повышают частоту пульса и благотворно сказываются на состоянии сердечнососудистой системы — ведь когда сердце бьется сильнее, с каждым ударом оно перекачивает больше крови, доставляя кислород в ткани и более эффективно удаляя шлаки. Кардио- и силовые тренировки снижают риск хронических заболеваний.