Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

Можно дать несколько советов для того, чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:

• завтракайте каждый день;

• выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощи, фрукты. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа;

• выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи для того, чтобы снизить количество жира и калорий в пище.

В вашем возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны;

• потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу;

• если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D;

• в качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов;

• ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки;

• пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день;

• ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например упаковку помидоров или вилок капусты;

• готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у вас не будет настроения готовить;

• храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли;

• покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе;

• попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы вызывать аппетит;

• сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды;

• регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.

Необходимый ассортимент продуктов рациона пожилых

Ассортимент продуктового набора рационов питания для пожилых людей содержит все основные группы пищевых продуктов, которые присутствуют в пирамиде (или) тарелке здорового питания.

I группа – хлеб, зерновые и картофель – находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

II группа – овощи – являются важным элементом здоровой диеты.

III группа – фрукты – так же как и овощи являются важным элементом здоровой диеты.

IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (белковые продукты).

VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, представляет собой жир (сливочное масло, маргарины, различные виды кулинарных жиров).

Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Людям пожилого возраста (старше 60 лет) необходимы меньшие количества порций продуктов.