Беременность. от А до Я - Николай Савельев

Упражнение 14

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Приступайте к массажу области левого плеча ладонью правой руки, производя круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Сделайте аналогичный массаж области правого плеча ладонью левой руки. Движения варьируются от легких и поверхностных до энергичных и с нажимом. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 15

Примите исходное положение, сидя на кровати: правая и левая рука согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой. Начинайте движение согнутыми в локтях руками, при этом правая рука идет вперед, левая – назад. Затем повторите движение, при этом левая рука должна пойти вперед, а правая – назад. Выполняйте упражнение 20–30 раз в среднем темпе.

Упражнение 16

Примите исходное положение, сидя на стуле или табурете: пальцы обеих рук сложены «в замок» и прижаты к груди. Начинайте упражнение, вытягивая сцепленные таким образом руки вправо и вверх, слегка приподнимаясь на полусогнутых ногах. Повторите движение в другую сторону: влево и вверх. Сделайте попеременно по 10–15 вытягиваний рук влево и вправо.

Упражнение 17

Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, заведите раскрытые ладони обеих рук за спину, положив их на поясницу. Приступайте к выполнению упражнения, растирая поясничную область движениями вверх и вниз с легким нажимом. Каждая из кистей рук поднимается до максимально высокой точки на спине и опускается до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях, причем движения начинаются у позвоночника и постепенно отводятся к боковым поверхностям поясничной области. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.

Упражнение 18

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза полузакрыты. Производите спиралеобразные движения ладонью правой руки, с легким нажимом растирая область живота по ходу часовой стрелки, не замыкая круг, а обрывая движение в завершающей стадии.

Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходит до периферии области живота, затем вновь укорачиваются и завершаются в области пупка. Произведите 25–30 спиралеобразных движений ладонью правой руки, и сделайте аналогичный массаж области живота ладонью левой руки.

Упражнение 19

Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, положите ладони обеих рук на коленные суставы. Начинайте круговые растирающие движения коленных суставов вначале против часовой, а затем и по часовой стрелке. Выполните по 20–30 растираний в одну и в другую сторону с легким нажимом и в среднем темпе.

Упражнение 20

Примите исходное положение, сидя на кровати: сильно наклонитесь вперед, раздвиньте ноги и захватите обеими руками ступни левой и правой ноги. Приступайте к растиранию ступней, причем большие пальцы обеих рук растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинается от пальцев ступни к пяткам, а затем в противоположном направлении. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.

Упражнение 21

Примите исходное положение, сидя на кровати: откиньтесь назад, обопритесь на заведенные за спину руки, глаза открыты. Разогните правую ногу в коленном суставе, стараясь вытянуть ее вперед с оттянутыми носком, и вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги. Повторите движения 15–20 раз в среднем темпе в течение одной минуты.

Упражнение 22

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, руки лежат на бедрах. Начинайте круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке. Амплитуда движений – небольшая, затем расширяется и постепенно сужается.

Темп упражнения – средний: относительно быстрый в начале движения и замедленный в момент наивысшей амплитуды вращательного движения туловища в пояснице. Сделайте 15–20 вращательных движений и повторите упражнение против часовой стрелки.

Упражнение 23

Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, руки лежат на коленях, глаза полузакрыты. Сделайте 15–20 максимально глубоких вдохов и выдохов, причем на каждом вдохе живот «выпячивается» вперед, а при выдохе – втягивается.

Упражнение 24

Примите исходное положение, сидя на кровати: ноги расставлены, глаза полузакрыты. Раскрытыми ладонями обеих рук сделайте по 10 легких ударов-шлепков по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Примите исходное положение, встав с кровати: плечи расправлены, спина прямая, ноги на ширине плеч, глаза открыты. Приступайте к ходьбе на месте, максимально высоко поднимая колени вверх и по возможности касаясь ими области живота.

Темп выполнения движений – вначале медленный, убыстряющийся через минуту энергичной ходьбы и замедляющийся в конце второй минуты упражнения. Дыхание глубокое, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой.