Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен

Конечно, мясо намного плотнее капусты. 100 ккал в стейке – это примерно 30 г по сравнению с 340 г капусты. Поэтому требуются порции побольше, если ваша цель – получить белки из продуктов растительного происхождения. Это хорошая новость для тех, кто боится оголодать на здоровой диете. Стоит отказаться от вредной пищи, и вы сможете есть вдоволь.

«Позвольте, – скажете вы, – но ведь в кудрявой капусте нет всех девяти необходимых аминокислот». Это распространенное заблуждение. На самом деле в кудрявой капусте содержатся все девять необходимых аминокислот, просто их там меньше, чем в мясе.

Но вы правы, некоторые овощи не содержат все девять аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Как бы то ни было, если рацион включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения – столько разных видов овощей, орехов, семян и бобовых, сколько мы только можем достать, – тогда в нашем распоряжении окажутся все нужные аминокислоты. Есть одни и те же четыре овоща, причем готовить их одним способом, снова и снова – недостаточно. Гарнир из цукини или салат из листовой зелени и помидоров время от времени – тоже не сработает. Нужно приучить себя есть разнообразные овощи каждый день. Даже в салате ромэн есть белок!

Кроме того, продукты растительного происхождения содержат много воды, которая необходима для пищеварения и многих других целей. А вот плотное по структуре мясо, наоборот, забирает воду вместо того, чтобы ее приносить.

А что насчет иммунной системы, как она реагирует на продукты растительного происхождения? Овощи и фрукты содержат ядовитые вещества – химическое оружие от возможных хищников (в том числе людей). Мы это уже обсуждали – растения вырабатывают токсины и другие фитохимические соединения для защиты. Это механизм выживания. Все живое стремится жить. В большом количестве ядовитые вещества из растений могут привести к расстройству пищеварения. Вот почему важно есть разнообразную пищу – чтобы избежать переизбытка одного и того же токсина.

И все же клетки распознают овощи как нечто питательное, полезное и биодоступное. Так наш организм выражает свои предпочтения.

Гарантия полноценного с точки зрения белков и других питательных веществ меню – разнообразие овощей, бобовых, орехов и семян. Чтобы достичь цели, нужно есть много еды каждый день – и это в наше время, когда общество одержимо проблемой лишнего веса. По сути, если мы едим слишком мало, то рискуем здоровьем. А переесть на таком питании практически невозможно.

Я считаю, каждому из нас стоит пересмотреть свое отношение к мясу: сократить или даже вовсе исключить его из рациона. Многим, я знаю, это кажется невыполнимым. Не так давно я сам ел мясо каждый день. И мог похвастаться крепким здоровьем. Сегодня я занимаюсь в тренажерном зале усерднее, чем когда-либо, и стал еще здоровее, чем раньше. И все это без участия животных белков.

У меня хорошо развитая мускулатура, в тренажерном зале я толкаю штангу и работаю над своим телом до седьмого пота, поэтому меня часто спрашивают: «Откуда ты берешь белок, если не ешь мясо и рыбу?» Все просто. Ешьте бобовые, орехи, шпинат, кудрявую капусту или киноа, и вы получите все необходимое. Добавьте в салат нут, киноа или тыквенные семечки, и перед вами большая порция других полезных питательных веществ, причем, в отличие от мяса, без пищевого или метаболического стресса для организма. Если я чувствую, что не добираю белок, я не пытаюсь компенсировать дефицит чем-то белковым, просто ем больше разнообразных овощей, зелени, бобовых, круп, фруктов, и они восполняют дефицит белка. Я не ломаю себе голову на эту тему. Ешьте здоровую пищу, а тело сделает все остальное.

Стейк состоит из белка на 32 %, шпинат – на 31 %. В стейке много калорий, а в шпинате – питательных веществ. По-моему, выбор очевиден.

Вот список продуктов по содержанию белка (в каждом случае я указываю количество белка в граммах на 100 г пищи).

Яйцо вкрутую: 12,5 г

Обжаренный миндаль: 21 г

Бигмак: 12 г

Обжаренный фундук: 15 г

Жаренный на открытом огне говяжий бифштекс с косточкой: 24–27 г, в зависимости от постности мяса

Арахисовое масло: 25 г

Куриная грудка без кожи: 33 г

Обжаренные тыквенные семечки: 18,5 г

Бурый рис: 2,5 г

Отварная киноа: 4,4 г (в сырой киноа – 14 г!)

Авокадо: 2 г

Батат, запеченный в кожуре: 2 г

Черная фасоль: почти 9 г

Хумус: 8 г

Сырой шпинат: 2,8 г

Чечевица: 9 г

Тофу: 9 г

Думаю, вы поняли. Все белки и необходимые аминокислоты можно получить из продуктов растительного происхождения и это совсем не так сложно, как кажется.

На протяжении многих лет я слышу: «Ох, я пробовал стать вегетарианцем, но в моем случае это не сработало», Мне всегда хочется сказать: «Не верю, что ты по-настоящему пробовал». Отказ от мяса не сделает из вас вегетарианца, он сделает из вас человека, получающего недостаточно питательных веществ, – если только вы не приложите усилия, чтобы оздоровить ваш рацион. Вегетарианское питание вполне может быть нездоровым и несбалансированным. Это очень распространенная ошибка, из-за которой многие, едва начав, решают, что просто не могут жить без мяса. Настоящее безумие. Можно сидеть на печенье, картофельных чипсах, пасте, лимонаде, и при этом называть себя веганом. Тело – лучший источник обратной связи.

Исключить мясо и рыбу – не значит волшебным образом наладить питание. Нужно приложить немного усилий. Пересмотреть привычный стиль покупки продуктов. Быть готовым уделять больше времени и сил приготовлению блюд, заранее продумывать меню на день. Следить за тем, чтобы с едой поступали все нужные питательные вещества, особенно белки. Разнообразить свой пищевой опыт новыми овощами, бобовыми, семечками. А вот быстро кинуть большой стейк на сковородку или потушить куриную грудку, добавить картофелину и немного брокколи в качестве гарнира, и назвать все это блюдом – уже не прокатит. Придется брать на себя ответственность за то, что попадает вам в рот. Никакого автопилота. Внедрение новых привычек займет какое-то время, зато потом станет проще – и вы будете лучше себя чувствовать.

Это требует силы воли. Как и все хорошие привычки.

В то время как белок выдвинулся на первое место в умах худеющих благодаря модным белковым диетам, жир, наоборот, был признан диетологами злодеем и стал внушать нам страх. На самом деле он не заслуживает такого отношения.

Большая часть продуктов – даже растения – содержит жиры. Жир – один из трех основных питательных элементов наравне с белками и углеводами. Он составляет значительную часть каждой нашей клетки. Он дает нам необходимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам и вынужден получать с пищей. Жиры предотвращают воспаление, закупорку сосудов, без них невозможно развитие мозга. Наш мозг на 60 % состоит из жира! Ряд витаминов тело не может усвоить без жиров. Кроме того, это источник энергии.