Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано

Почему? Потому что стремишься простимулировать стопы: чтобы пальцы адаптировались к рельефу, чтобы какая-нибудь острая песчинка активировала мышцу… Как уже говорил, гладкий пол ничем не помогает. Зато шероховатая часть пешеходных переходов, которая служит ориентиром для незрячих, превращается в благодатную зону для стимуляции стоп. Так же, как и швы между плитками, неровности тротуаров, корни деревьев, поднимающие асфальт, песок, разные текстуры мостовых, вымощенные камнем улицы… Такая обувь обогащает стопы и помогает перестать относиться к ним как к больным.

Поэтому мой совет – не сходить с ума. Начать стоит с одной пары обуви, не слишком дорогой, которая подойдет для большей части дня: для работы, социальной жизни и досуга. Пусть у нее будет тонкая подошва, чтобы стопа чувствовала поверхность и работала, а ширина – равная или немного превышающая ширину стопы. Что касается других видов активности – поговорим об этом дальше.

Чуть более плотная подошва для больших нагрузок

Есть люди, которым настолько комфортно в бережной обуви, что они загораются идеей сразу же делать все босиком. А есть и те, кто пока не готов даже просто прогуляться с собакой по кварталу. В обоих случаях рекомендую обувь анатомической формы с нулевым дропом и подошвой от восьми миллиметров до двух сантиметров толщиной. Желательно – без амортизации, чтобы не создавать нестабильность, но при этом с достаточной способностью поглощать часть ударной нагрузки, которую ослабленная стопа пока еще не в состоянии компенсировать. Такая обувь с первого же дня позволит избежать деформации пальцев и начать тренировать икроножную мышцу и ахиллово сухожилие без подъема пятки.

Тем, кто хочет совершать продолжительные прогулки или пробежки в широкой обуви без дропа, рекомендую как можно раньше приступить к тренировкам для перехода на barefoot-обувь. В течение двух недель следует чередовать ходьбу на короткие и длинные дистанции, легкий бег с более интенсивным, а также выполнять специальные упражнения: на большой палец, стабилизацию свода стопы, подвижность голеностопа и укрепление икроножной и камбаловидной мышц.

Упражнения для переходного периода

Как вы уже видели в предыдущих главах, большой палец играет ключевую роль. Работа над его выравниванием и силой с помощью резинок и других приспособлений представляется мне приоритетной. Именно он стабилизирует стопу на каждом шагу, обеспечивая толчок при ходьбе или беге, – и, конечно, во время продолжительного стояния на месте.

Крайне важно и то, чтобы внутренний свод стопы тоже эффективно осуществлял свою функцию. Согласно статистике, стопы с недостаточно выраженным подъемом – весьма распространенное явление. Они вялые и ослабленные. Одно только приведение большого пальца в правильное положение уже способно благотворно повлиять на их состояние, но для полной активации необходимо выполнять упражнение short foot, а также тренироваться на одной ноге с мини-лентами.

Полезно измерять и развивать достаточное тыльное сгибание голеностопа. Нужно учитывать, что почти девяносто пять процентов людей ходят и занимаются спортом в обуви, приподнимающей пятку. Это приводит к укорочению задней мышечной цепи и ограничению подвижности голеностопа. А голеностоп, который плохо сгибается, не способен правильно поглощать удары и эффективно отталкиваться. Поэтому необходимо работать над этим, а главное – отслеживать прогресс: голеностопы должны вести себя симметрично. Обувь barefoot – плоская и требовательная, она частенько вызывает крепатуры в этой области, особенно в первые месяцы. Так что упражнения на подвижность во всех диапазонах движений и силовая тренировка обязательны. Ведь мы не хотим получить травмы из-за неправильной адаптации.

С другой стороны, я добавил бы такие простые упражнения, как ходьба на носках и пятках, элементы, используемые для улучшения техники бега, небольшие прыжки на двух и на одной ноге, чтобы в конечном итоге перейти к мощным многократным прыжкам с опорой на одну ногу. Всегда с учетом состояния человека и не пропуская ни одного из предыдущих этапов.

Важно помнить: стопа развивается в зависимости от того, какую нагрузку получает. Если человек всю жизнь носил обычную обувь – с толстой, негнущейся подошвой, а то и с жесткими стельками, – мышцы, связки и кости стопы практически не работали. Поэтому следует подходить к процессу с умом и делать ставку на постепенное наращивание интенсивности тренировок, чтобы мышцы укреплялись, нервная система оставалась активной, а кости приобретали прочность и упругость.

Обычно предупреждаю, что процесс может сопровождаться кратковременными неприятными ощущениями в стопе. В первые дни нормально чувствовать боль в пятках, но не стоит удивляться, если через несколько месяцев после перехода на barefoot-обувь появится дискомфорт, особенно по утрам, при вставании с постели. Нужно понимать, что именно ночью тело занимается восстановлением. Чтобы стопы стали крепкими и выносливыми, необходима порция «здорового» воспаления, как люблю говорить: организм направляет питательные вещества и другие соединения для регенерации и укрепления тканей. Это плата за здоровье, которую необходимо внести.

И напоследок, считаю важным подчеркнуть: существует комфортная и анатомически правильная обувь для любой активности или мероприятия, которое собираемся посетить.

Крестины моей дочери и обувь ЕЕ отца

Когда приближалось крещение пятой дочери, я уже давно повседневно носил barefoot-обувь. Стопа уже не могла вынести никакой тесноты ни в длину, ни в ширину. Так что занялся поиском элегантной обуви. Должен сказать, что сейчас выбор очень велик. С каждым месяцем открываю для себя новые бренды, и почти всегда они предлагают варианты для торжественных случаев – как мужские, так и женские. Для этого события удалось найти одну из самых популярных моделей со скидкой на outlet-платформе, и я купил ее за полцены. Просто находка! Это не дешевый бренд, но стоит своих денег. Пойти на торжество с ощущением, будто босиком, – это уникальный опыт. Вот так я и явился на праздник, приодетый как отец ребенка, принимающего крещение, но с легкостью человека, идущего босиком. Какое же это удовольствие!

Братья тут же заметили обновку – и, конечно, не обошлось без смеха. Мозг приучен считать красивой нелепую узкую обувь, так что когда увидели мои широкие туфли, у них случилось настоящее короткое замыкание. Но хорошо смеется тот, кто переживет мероприятие без мозолей и дискомфорта. Многие жалуются, что не могут найти красивую обувь. Потому что красота ассоциируется с узкой формой. А в barefoot-моделях этого не случится: обувь всегда будет иметь форму стопы, без каблука. Возможно, именно изменение стандартов красоты поможет людям перестать страдать. Тем не менее, считаю, что в отдельных случаях допустимо надеть узкие туфли, включая шпильки. Но все же призываю читателей набраться храбрости использовать анатомически правильную обувь даже на вечеринках – и получать от