Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго

Обеды и ужины составлены так, чтобы один прием пищи содержал небольшое количество калорий и белка, а другой был довольно калорийный, содержал все необходимые питательные вещества и не менее 30 граммов белка, чтобы оптимизировать рост мышечной массы (см. главу 5). Даже если низкобелковые блюда относятся к обеду, их можно употреблять на ужин, и наоборот. Тем не менее я бы посоветовал выбрать, когда есть низкобелковые блюда — на обед или ужин, и придерживаться выбранного режима.

Между первым и последним приемами пищи необходимо соблюдать промежуток не более 12 часов, и последний прием пищи за день нужно устраивать не более чем за 3–4 часа до сна.

Внимание!

Помните, что количество калорий, необходимых нам каждый день, должно определяться двумя параметрами: основным обменом веществ и уровнем физической активности. Количество потребляемого белка было рассчитано умножением веса (кг) на 0,8 (по данным Министерства сельского хозяйства США, 2016 г. и Национального института статистики Италии, 2015 г.; ВОЗ, 2015 г.^[31]) [1].

Правильное соотношение калорий, потребляемых с едой и питьем, и калорий, сжигаемых при физических нагрузках (баланс энергии), является обязательным условием для поддержания правильного и здорового веса. Если потреблять в течение года всего на 150 калорий в день больше необходимого, можно набрать лишние 5 кг.

Помните также, что энергетическая и питательная ценность всех перечисленных в данной диете продуктов может варьироваться в зависимости от типа или марки. Размер порций в данной программе рассчитан на женщину среднего веса и роста с ИМТ 22,2. Мужчины с нормальным весом, ростом и ИМТ могут увеличить порции на 20 %. Тем не менее регулируйте размер порций в зависимости от того, нужно ли вам поддержать нормальные вес и ИМТ или же вы хотите сбросить или набрать вес.

Я рекомендую каждый день взвешиваться и измерять окружность талии (см. главу 4), пока не достигните идеального веса и не увидите, что вес больше не меняется.