Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

основная цель – это улучшить здоровье в долгосрочной перспективе и либо избежать современных воспалительных заболеваний, таких как астма, экзема, псориаз, воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и фибромиалгия, либо избавиться от них, вам не нужно пристально следить за потреблением натуральных углеводов – сокращения потребления сахара и отказа от ультраобработанных продуктов и растительных масел будет достаточно.

Что можно есть

По сути, вы можете питаться любыми продуктами, которые не входят в вышеперечисленные категории. Не забывайте, что свежие овощи, особенно листовые и имеющие яркий цвет, наполняют ваш организм фитохимическими веществами, противовоспалительными и продляющими жизнь антиоксидантами из наших друзей-растений. Овощи позволяют вам получать углеводы в естественном для организма количестве. Специалисты настоятельно рекомендуют потреблять большую часть углеводов из этих типов овощей. В таком случае организм реактивирует нормальные механизмы контроля над весом, распознает излишки жира и избавится от них.

Рыба, выращенная не на ферме, содержит большое количество омега-3. Ее потребление уменьшает воспаление и способствует нормализации веса путем сокращения потребности в инсулине.

Красное мясо НЕ вредит здоровью и содержит много полезных насыщенных жиров.

Эти жиры не повышают уровень инсулина и не приводят к ожирению. Лучше отдавать предпочтение говядине и телятине, поскольку они содержат много омега-3. Хотя многие диетологи говорят, что курица и свинина полезны (из-за ошибочного убеждения, что низкое содержание насыщенных жиров – это хорошо), эти животные обычно выращиваются на фермах и питаются зерном, содержащим большое количество провоспалительных омега-6 жирных кислот. Как следствие, их мясо тоже содержит большое количество этого токсичного жира.

Бобовые – это замечательный источник полезного белка, и они могут заменять привычные нам углеводы (рис, макароны и картофель). Другой недооцененной альтернативой традиционным углеводам являются крупы, например греча и киноа. Они просты в приготовлении и вкусны. Кроме того, они меньше влияют на уровень инсулина и содержат больше белка и питательных веществ, чем традиционные крупы. Если вы замените рис ими, ваше тело отреагирует положительно.

Баклажаны просты в приготовлении и тоже могут заменить традиционные углеводы в приеме пищи. Ягоды полны фитохимических веществ и содержат мало фруктозы.

Если вы потребляете молочные продукты, то имейте в виду, что натуральный йогурт и творог богаты белком, кальцием и витаминами группы В. Это отличные продукты для завтрака.

Несколько слов о насыщенных жирах

Было доказано, что проведенное в 60-х и 70-х годах ХХ века исследование, связывающее холестерин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, было ошибочным. Если у вас нет редкого заболевания под названием «семейная гиперхолестеринемия», при котором уровень холестерина в крови очень высок, вам не нужно избегать продуктов с содержанием холестерина или натуральных насыщенных жиров. Связи между потреблением этих жиров и риском заболеваний сердца нет.

Вообще, когда населению США и Великобритании сказали перестать потреблять эти жиры в таком количестве и переключиться на крупы и более сладкие продукты, уровень ожирения и сахарного диабета возрос. Суть в том, что есть жирные стейки, красное мясо, сливочное масло, йогурт и натуральный сыр можно. Единственным источником насыщенных жиров, которого действительно следует избегать, является пальмовое масло, которое вызывает проблемы со здоровьем сердца. Пальмовое масло содержится в большинстве обработанных продуктов (оно дешевое и создает приятное ощущение во рту), и его не следует использовать в готовке и потреблять в пищу, когда это возможно.

Короче говоря, представьте натуральные продукты, которые продаются в мясной лавке, рыбной лавке и фруктово-овощном отделе. Эти продукты очень полезны для здоровья. Если ваша цель – это скорее здоровье, а не похудение, тогда вы можете есть домашний хлеб из цельнозерновой муки в умеренном количестве. Помните, что хлеб из супермаркета ультраобработанный, поэтому его следует избегать.

Подготовка кухни

Помните, что ваше окружение играет большую роль в том, будете ли вы выполнять действия и какие привычки вы сформируете: полезные или вредные. Плохо организованная и оборудованная кухня и плохо укомплектованная кладовая снизят вероятность того, что вы будете с удовольствием готовить полезную пищу. Первый шаг состоит в том, чтобы очистить кухонные поверхности от ненужных вещей и техники, которой вы редко пользуетесь. Уберите новомодные устройства для нарезания и громоздкую кухонную технику, которые вы не используете регулярно, например, кофемашину или соковыжималку. Храните их отдельно и доставайте по мере необходимости. В таком случае у вас появится больше места на столешнице. Выбросите или сдайте на переработку сколотые кружки и тарелки, а также выцветшие пластиковые контейнеры. Проверьте продукты питания в холодильнике и избавьтесь от тех, у которых вышел срок годности и которые стоят в открытом виде слишком долго. Все должно быть максимально свежим. Выбросите растительные масла (это не еда) и все банки с соусами, содержащими много этих масел.

Рисунок 22. Поварской нож

Вам понадобятся следующие кухонные приспособления:

• Разделочная доска.

Ее размер должен соответствовать размеру столешницы. Я предпочитаю большие, крепкие и тяжелые деревянные доски (как у мясника), но многие люди пользуются пластиковыми. Чтобы доска не скользила по столу во время использования, подложите под нее мокрое кухонное полотенце.

•  Поварской нож.

Вы видели, как известные телевизионные шеф-повара мастерски используют эти большие, тяжелые и острые ножи. Они имеют наклонно изогнутое лезвие, которое облегчает характерное раскачивание при нарезании.

•  Точилка для ножей.

Нет ничего более приятного, чем резать продукты острым как бритва ножом, и нет ничего более раздражающего, чем делать это тупым лезвием. Ручная точилка для ножей или стальной мусат – это самые простые варианты. Электрические точилки удобны и эффективны, но они занимают немало места. Мой личный фаворит – это старомодный водный камень для заточки.

•  Маленький нож для овощей.

Он похож на поварской нож, но меньшего размера. Он прекрасно подходит для нарезания лука, чеснока и имбиря, а также очистки свежих фруктов от кожуры.

•  Серрейторный нож.

Он подходит для нарезания продуктов с твердой поверхностью, например, домашнего хрустящего хлеба или томатов.

•  Тесак для мяса (китайский тесак).

Удобен для нарезания мяса на маленькие куски, а также нарезания больших и жестких овощей.

•  Овощечистка.

Для чистки картофеля.

•  Четырехсторонняя терка.

Для моркови, овощей и сыра.

•  Мелкая терка.

Для пармезана, мускатного ореха, цитрусовой цедры и имбиря.

•  Терка-мандолина.

Для очень тонкой нарезки овощей. Не необходима, но приятна в использовании.

•  Миска для смешивания, дуршлаг и сушилка для салата.

Последняя полезна для сушки и хранения промытого салата.

•  Кухонная утварь.

Деревянная ложка, венчик, толкушка, ступка и пестик.

•  Кастрюли и сковородки.

Сковорода с антипригарным покрытием и кастрюли разного размера.

•  Чугунная сковорода-гриль.

Пожалуй, она