Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

лук, обжаренные на сковороде, гарам масалу и порошок куркумы. За ними следовали тмин, кардамон, мускатный орех, бадьян и листья карри, которые испускали вихрь чудесных ароматов. Курица или ягненок подавались с овощными блюдами из разноцветных сладких перцев, спелых томатов, картофеля и великолепного абельмоша. Идеально приготовленный рис, райта из йогурта и огурца, горшочек дала и простой луковый салат стояли на нашем столе, пока мы наслаждались вкусной едой, шутили и делились историями прошедшего дня.

С тех пор как я научился готовить у своих индийских друзей, я продолжал, когда это было возможно, узнавать новые блюда и пробовать кухни мира, включая карибскую, бразильскую, коста-риканскую, индийскую, тайскую, а также многих африканских стран и арабского мира. За последние годы я почерпнул новые идеи и техники приготовления, благодаря наборам свежих продуктов для готовки, и мы с дочерями теперь умеем готовить многие фантастические блюда кухонь мира. Цель этой книги частично состоит в том, чтобы побудить людей отдавать предпочтение натуральной пище и пробовать блюда разнообразных кухонь мира, поэтому в следующих главах рассказывается о кулинарных техниках, ингредиентах и секретах для тех, кто никогда раньше не готовил или хочет увеличить количество натуральных продуктов, которые они регулярно едят и готовят. Сегодня нам повезло иметь доступ ко множеству разных ингредиентов. Какую бы кухню вы ни предпочитали – южноазиатскую, ближневосточную, бразильскую или японскую, – вы можете готовить любимые блюда, появившиеся в любой точке мира.

Приготовление блюд из свежих ингредиентов выигрывает в плане не только вкуса, но и пользы для здоровья. Рецепты со всего мира и рекомендации по приготовлению из главы 12 «Кухня народов мира», были специально подобраны, чтобы помочь вам похудеть. Содержащиеся в них питательные вещества оказывают мощное оздоравливающее воздействие на организм и ведут к эффективным инсулиновым сигналам, уменьшению воспаления, беспрепятственному избавлению от лишнего жира. Когда приготовление таких блюд войдет у вас в привычку, у вас возникнет ощущение нового высокоэффективного тела.

Прежде чем мы переместимся на кухню, я должен вас предупредить: я не повар, и у меня нет официального кулинарного образования. Приведенные здесь советы исходят от энтузиаста-любителя. Вы можете пропускать разделы, если вы уверены в своих знаниях, хотя я надеюсь, что даже опытные повара почерпнут для себя что-то полезное.

Каких продуктов следует избегать

Важно держать в голове рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких лучше избегать. Мы уже знаем, что сахар и рафинированные углеводы стимулируют набор веса путем блокировки лептинового сигнала, на который полагается мозг для определения количества жира в организме. Кроме того, фруктоза, или фруктовый сахар, потребленная в больших количествах, может активизировать отдельный триггер набора веса, аналогичный тому, что срабатывает у животных в состоянии спячки. Свежие фрукты хороши в умеренных количествах, но фруктовые соки могут стимулировать этот триггер набора веса, и мы знаем, что в ультраобработанных продуктах эта аддиктивная ультрасладкая добавка содержится в больших количествах. Наконец, любые растительные масла не являются естественной пищей для человека. Они нарушают наш внутренний метаболический баланс, и именно поэтому я так плохо себя чувствовал, когда 10 дней подряд ел пищу из «Макдоналдс» с большим содержанием растительных масел. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в этих маслах, покрывают все клетки нашего тела, разбавляя полезные омега-3 жирные кислоты из свежих продуктов, а также вызывая воспаление и увеличивая потребность в выработке инсулина. Для нашего тела это то же самое, что получить огромный сахарный и воспалительный удар, но без сахара или клеточных повреждений.

Небольшое предостережение о продуктах с высоким содержанием омега-6, которых следует избегать. К сожалению, избыточное количество этих жирных кислот содержится не только в жареном фастфуде и ультраобработанных продуктах. В организме любого животного, потреблявшего неестественно большое количество омега-6, будет высокое содержание этих жирных кислот. Как и люди, животные, которых на ферме кормили зерном и семенами, растут быстрее и становятся толще, чем если бы им давали натуральную пищу. Практически все куры, даже если им позволяли жить на поле, росли на зернах и содержат неестественно большое количество омега-6. Настоящая дикая курица будет бродить вокруг, поедая червей и насекомых, но такие куры худые и жилистые, поэтому они не представляют интереса для супермаркетов. То же самое можно сказать и о куриных яйцах. Яичный желток содержит большое количество омега-6, следовательно, если вы хотите нормализовать уровень жирных кислот в организме, потребляйте яичный белок[15], который является прекрасным источником белка. Мясо свиней и коров, питавшихся зерном, – это другие виды мяса, которых следует избегать. Хорошая новость в том, что дикая рыба, мясо коров, находившихся на свободном выпасе, и баранина имеют здоровый профиль жирных кислот, и их можно с удовольствием употреблять в пищу. Короче говоря, избегайте:

• Всех ультраобработанных продуктов, основными ингредиентами которых является ядовитая троица из сахара, вызывающих зависимость искусственных фруктозных подсластителей и растительных масел.

• Продуктов, главным ингредиентом которых является сахар, хотя время от времени вы можете добавить чайную ложку сахара в готовящееся блюдо.

•  Рафинированных углеводов, например пшеничную муку. Опять же, ее можно использовать в готовке в качестве добавки к соусам и для хрустящей корочки.

• Растительных масел, включая подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, «растительное», каноловое (игнорируйте заявления о высоком содержании омега-3 жирных кислот: они исчезают в течение 30 секунд нагревания), маргарин, спреды и кондитерский жир. Этих продуктов не должно быть на вашей кухне. Они содержатся в большом количестве в любом фастфуде (потому что их можно нагревать), ультраобработанных продуктах (они долго не окисляются и долго хранятся) и фермерском мясе, включая курицу, свинину и мясо коров, питавшихся зерном. Вашему организму потребуется как минимум полгода, чтобы очиститься от омега-6, которые уже прилипли к вашим клеткам. Когда это произойдет, вы почувствуете себя гораздо лучше.

Разные люди стремятся к разным результатам для своего здоровья, и вам потребуется адаптировать свою диету к своим потребностям. Если вы хотите похудеть (а также облегчить сахарный диабет второго типа, гипертонию, высокий уровень холестерина и заболевания сердца), то вам нужно не только избегать ультраобработанных продуктов, сахара и растительных масел, но и следить за тем, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов в форме белого риса, картофеля и домашнего хлеба. В моей первой книге «Почему мы едим (слишком много)» есть информация о содержании углеводов в большинстве популярных продуктов, но если вы следите за размером порции (маленькие тарелки) и уровнем голода (не переедаете), то вам будет легко ограничить потребление углеводов.

Помните, что если у вас высокий уровень физической активности, то вам требуется больше пищи и это нормально, если она приготовлена из свежих ингредиентов. Если ваша