Спасительное равновесие - Дэвид Микловиц

Многие меры и методы самопомощи наиболее эффективны, если их применять до начала попыток суицида. Обязательно используйте первые такие мысли или побуждения как сигнал о необходимости приступить к реализации плана предотвращения, который обычно начинается с посещения психиатра и психотерапевта. Хотя вы можете переоценить значение этих шальных мыслей, лучше действовать превентивно, даже если ваши усилия окажутся ненужными.

Стратегия № 3: используйте свой основной круг

Когда я начинаю думать о будущем, то впадаю в панику и приходят мысли о самоубийстве. Однако, общаясь с другими людьми, я представляю, как все могло бы быть, и заряжаюсь энергией… Это дает мне ощущение цели, способности действовать эффективно или компетентно, направлять энергию в нужное русло. Это не просто избавление от одиночества или нужды. Это ощущение того, что я могу рассмешить других или повлиять на них иначе, заставляет снова почувствовать себя живым.

43-летний мужчина с биполярным расстройством I типа

Как вы знаете, одна из тем этой книги — роль основного круга (членов вашей семьи, супруга / партнера и друзей) в сохранении вашего здоровья. В главе 9 я рассказывал о том, как члены основного круга могут оказать содействие в предотвращении перерастания первых симптомов в полноценный маниакальный эпизод. Они помогут в ситуации, когда возникают суицидальные настроения. Для человека, о котором шла речь выше, общение с другими людьми подобно антидепрессанту: оно дает временное чувство облегчения от болезненных эмоций. Когда вы начинаете склоняться к суициду, контакт и поддержка других людей необходимы, чтобы не позволить вам погрузиться еще глубже.

В подавленном состоянии, охваченные суицидальными мыслями, вы скорее откажетесь от помощи. В такие моменты вы чувствуете себя уязвимыми и ожидаете, что другие отвергнут вас. Мысли в духе «Мне нельзя помочь», «Я разочаруюсь», «Мне может стать еще хуже» будут крутиться в вашей голове, усугубляя чувство безнадежности. Вы вполне можете поверить в то, что вы одни и никто не сможет вам помочь. Важно бороться с этими негативными мыслями, заставляя себя искать поддержки у других, даже если поначалу это кажется бесполезным. Оцените доказательства того, что общение с другими людьми ухудшает ваше самочувствие. Вероятно, обратившись за помощью, вы встретите сострадание окружающих, что, в свою очередь, облегчит вашу боль. По крайней мере, это отвлечет от внутренней боли.

Начните с изучения формы «Определение основного круга общения», которую вы заполняли в главе 8. Кто из вашего списка может помочь вам, когда приходят мысли о самоубийстве? Уже будучи в состоянии депрессии или тревоги, на кого вы полагались, если возникала необходимость «проветриться»? Помог ли этот человек (или люди) прояснить важные вопросы и очертить потенциальные решения, не доводя вас до еще большей депрессии? Стали ли вы с этим человеком ближе, доверившись ему? Эти отношения двусторонние: обращается ли этот человек к вам за помощью? Один из немногих положительных моментов депрессии заключается в том, что она может привести к установлению связей с другими людьми, которые не возникают в другой ситуации.

Анализируя свой список, задумайтесь над тем, кто сможет оказать вам действительно полезную поддержку. Есть ли в списке человек, который сможет выслушать ваши слова о желании умереть, не выходя из себя? Некоторые считают, что нельзя обсуждать эти вопросы с членами своей семьи, но можно с другом, партнером или супругом. Для других это священник или иной религиозный лидер. Важный вопрос заключается в том, доверяете ли вы этому человеку; способен ли он спокойно и внимательно выслушать вас, понять ваше отчаяние и не осуждать. Также полезно выбрать человека, настроенного оптимистично и способного внушить надежду, при этом реально воспринимающего действительность (осознающего ограничения, накладываемые вашим расстройством и окружающей средой). Не ищите «Полианну». Наконец, если рядом есть человек, который хоть немного разбирается в биполярном расстройстве (см. «Краткая справка о биполярном расстройстве для членов семьи»), или тот, кто лично пережил периоды депрессии, он, возможно, сумеет предложить уникальный взгляд на то, как справиться с вашим отчаянием.

Если никто из вашего списка не соответствует этим характеристикам, постарайтесь выбрать человека (людей), который ближе всего к вам. Лучше всего включить в свой список как можно больше людей и не слишком полагаться на кого-то одного. Добавьте в свой круг людей, которые обычно улучшают ваше настроение (например, человека, с которым вы разделяете приятное занятие), даже если вы не планируете им ничего рассказывать. Запишите их имена в план по предотвращению самоубийств. Теперь подумайте, как можно обеспечить содействие членов своего основного круга. Вспомните три стиля совладания, о которых я говорил в начале главы 10 (совладание с эмоциями, когнитивное совладание и совладание с отвлечением).

Во-первых, предложите близким послушать ваш рассказ о мыслях и чувствах. Скажите, что от них не требуется решить все ваши проблемы или найти универсальное лекарство от душевной боли, но вам нужна помощь, чтобы сосредоточиться на том, что и почему причиняет вам боль. Психотерапевты обычно лучше всего справляются с этой задачей, но если у вас есть друг или член семьи, который умеет слушать, то дайте ему шанс.

Во-вторых, попросите друга или члена семьи помочь вам найти способ предотвратить непосредственную опасность для себя. Цель — обеспечить вашу защиту. Если вы не смогли заставить себя позвонить психиатру или психотерапевту, попросите об этом друга. Пусть он отберет у вас оружие или таблетки. Если вам нужно в больницу, попросите друга сопровождать вас. Если вы не хотите или не можете поехать туда, готовы ли близкие остаться с вами, даже на ночь, если потребуется, пока вы не почувствуете, что вы в безопасности? Если вы чувствуете, что не способны позаботиться о детях, сможет ли данный человек временно взять это на себя или помочь вам договориться с кем-то еще?

В-третьих, используйте технику отвлечения. Многие опасаются, что разговор о болезненных эмоциях станет обузой для других. Если вас это беспокоит, попробуйте проводить больше времени с близкими или друзьями в расслабленной и спокойной обстановке. Не обязательно нагружать их разговорами о ваших проблемах. Пригласите их посмотреть с вами фильм, прогуляться, поужинать, почитать вместе или позаниматься йогой. Физические или общественные занятия, которые имеют определенную структуру и предполагают участие других, например те, которые входят в ваш список приятных занятий (см. главу 10), особенно важны сейчас, поскольку позволят отвлечься от мыслей о самоубийстве.

Учитывайте ограничения других

Может, вы скептически оцениваете способность членов вашего основного круга помочь вам. Не исключено, что вы правы: если люди, которым вы доверились, сами не страдают биполярным расстройством, они