Путь джедая - Максим Дорофеев

Это самая первая практика, которую я рекомендую для нормализации режима сна. Практика далеко не универсальна и не каждому окажется полезной, но она, по крайней мере, безопасна, так как базируется на стратегии вычитания (из книги Талеба «Антихрупкость»^[79]). Суть в том, что если мы хотим вернуться к своему нормальному состоянию, то прежде всего нужно не добавлять что-то такое, чего у нас не было (например, успокоительные или снотворные), а убирать что-то, что у нас уже есть. При этой стратегии меньше вероятность столкнуться с риском непредвиденных побочных эффектов.

Рис. 58. Лечь спать без экранов

В ходе одного из исследований^[80] изучали связь между использованием смартфона в постели, симптомами депрессии и расстройствами сна и пришли примерно к такой модели явления:

Рис. 59. Расстройства сна → депрессия → смартфон в постели → расстройство сна…

Коэффициенты регрессии, полученные в эксперименте, не назовешь ужасающими, но тот факт, что у явления наблюдается четкая положительная обратная связь, усугубляет дело.

Часто меня спрашивают: «А что считается экраном? А считается ли планшет? А телевизор? А электронная книга?..» Перед тем как дать ответ на этот вопрос, я пытаюсь выяснить, почему он возник. Нередко оказывается, что у человека есть уже сложившаяся привычка (например, засыпать под телевизор), и он хочет услышать что-то такое, что позволит ему эту привычку не менять. Например: «Нет, телевизор не считается. Это только смартфоны — плохо, а телевизор в спальне оставляйте включенным хоть на всю ночь и на полную громкость — ничего не будет».

Но нет. Если вы хотите поменять что-то в себе в лучшую сторону — будьте готовы что-то поменять. А так как никто не знает, что и на что надо поменять, — давайте экспериментировать и наблюдать за собой.

Конечно, зависимость от экранов иногда принимает чудовищную форму. Нередки случаи, когда люди, входя в какую-либо комнату, первым делом включают телевизор или радио. Часто этим грешит старшее поколение, зависимость от телевизора у молодых — редкость, они в основном зависят от смартфона. Если вы стали жертвой подобной аддикции, экспериментировать будет непросто. Но попробуйте хотя бы понаблюдать и фиксировать, насколько ваша зависимость сурова?

Рис. 60. Лечь спать без смартфона

Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным. И тут опять поле для экспериментов. Попробуйте вместо смартфона в постели

• почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);

• заняться какой-нибудь практикой осознанности (например, в книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность»^[81] есть хороший набор практик);

• послушать музыку;

• если вы женаты / замужем, тут тоже есть масса вариантов;

• самый неожиданный вариант: спать…