Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Конструктивный гнев обращает внимание на действия или ситуации; деструктивный гнев носит личный характер и умаляет достоинство других.

Конструктивный гнев трезв и чуток к последствиям; деструктивный гнев импульсивен и не берет в расчет влияние на других людей.

Конструктивный гнев идет от любви и желания благополучия; деструктивный гнев идет от страха и защиты собственного эго.

Жесткое самосострадание в действии

Если мы рассмотрим три компонента самосострадания в их жесткой защитной форме, то они будут выражены в виде смелой, наделенной силой ясности.

Доброта вдохновляет нас быть смелыми и мужественными, чтобы мы могли рисковать и действовать для улучшения своего положения. Она требует находчивости и решительности, например, когда мы объявляем забастовку или требуем повышения зарплаты. Может показаться, что безопаснее оставаться на токсичной работе, игнорировать язвительные замечания коллеги или не противиться неэффективной системе, требующей ненужной работы, но бездействие – это форма самоповреждения. Доброта заставляет нас делать все возможное, чтобы помочь себе. Это может выражаться в установлении границ (подробнее об этом в главе 15), проведении сложных переговоров, подаче официальной жалобы тому, кто уполномочен изменить стандартные процедуры, обращении за помощью к другим людям или даже смене работы, если это возможно.

Понимание человеческой общности в его жесткой форме укрепляет нас и придает нам сил. Ощущение связи с другими напоминает нам, что мы не одиноки в переживаниях, вызванных эмоциональным выгоранием. Мы связаны с теми, кто находится в ситуациях, похожих на нашу – родителями детей с особыми потребностями, медсестрами отделений неотложной помощи, ветеринарами, людьми, ухаживающими за пожилыми родителями, пожарными и другими, – и помним, что многие из наших братьев по несчастью тоже пребывают в состоянии эмоционального выгорания. Постоять за себя – значит постоять и за них тоже. Сила в численности. Когда мы забываем об этом и чувствуем себя изолированными, появляется ощущение беспомощности. Но когда мы объединяемся с другими людьми – в реальности или просто мысленно, – мы осознаем, что каждый имеет право на здоровье и безопасность. Это придает нам сил и вдохновляет на поступки.

Жесткое самосострадание позволяет нам ясно видеть свои проблемы, чувствовать себя сильнее благодаря ощущению связи с другими людьми и находить в себе мужество действовать.

Наконец, осознанность позволяет нам ясно видеть свои проблемы. Мы не отворачиваемся от правды, если с нами обошлись несправедливо или если что-то идет не так. Иногда проще преуменьшить серьезность ситуации, чтобы не тратить энергию на то, чтобы что-то с ней делать. Так бывает, особенно когда мы измотаны и выгорели. Но если мы не признаем наличие проблемы, как мы сможем ее решить? Даже если мы мало что можем сделать для изменения ситуации, важно быть честным с собой и ясно видеть, что причиняет боль. По крайней мере, так мы не будем обманывать себя и искать оправдания.

Некоторым людям, особенно тем, кого воспитывали мягко, жесткое самосострадание может казаться неудобным и чуждым. Но даже если мама-медведица спит, она все равно часть вашей природы. Потренировавшись, вы сможете пробудиться от спячки и заявить о своем праве на справедливое отношение к себе. Мы разработали другой вариант паузы на сочувствие к себе (см. главу 6), который призван пробудить смелую, наделенную силой ясность, когда нужно принять меры для борьбы с причинами эмоционального выгорания. Почему бы не попробовать?

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 14

Пауза на жесткое самосострадание для самозащиты

Это упражнение поможет вам развить навыки жесткого самосострадания, особенно когда необходимо высказаться или защитить себя каким-либо образом. Вы можете выполнять упражнение на работе или дома; это занимает всего несколько минут. Если вы имеете дело с ситуацией, где, как вам известно, нужно постоять за себя или принять меры против несправедливости, выполнение упражнения может помочь вам укрепить вашу энергию и решимость.

• Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая требует жесткой энергии защиты. Возможно, какой-то клиент неуважительно относится к вашему времени, или с вами несправедливо обращаются вышестоящие руководители, или ваши братья и сестры ждут, что вы будете полностью обеспечивать уход за пожилыми родителями, или на рабочем месте происходит что-то несправедливое. Пожалуйста, выберите ситуацию, в которой вы чувствуете легкую или умеренную злость или угрозу, но не подавленность.

• Представьте эту ситуацию. Что происходит? Позвольте себе чувствовать любые возникающие эмоции. Страх, презрение, разочарование?

• Установите контакт с дискомфортом как с физическим ощущением и почувствуйте свое тело.

• Теперь попробуйте принять позу мамы-медведицы. Сядьте, выпрямите спину и отведите плечи назад.

• Первая фраза должна задействовать осознанность: мы ясно видим вещи такими, какие они есть. Попробуйте сказать себе, медленно и уверенно: «Мои глаза открыты». Другие варианты: «Я вижу, что происходит на самом деле» или: «Я постараюсь увидеть эту ситуацию как можно более ясно».

• Вторая фраза фокусируется на понимании общности человеческого опыта и переживаний. Вы вспоминаете о своей связи с чем-то бóльшим, чем вы сами, и позволяете этому признанию придать вам сил. Попробуйте сказать: «Я не одинок, я вместе с другими». Или: «Все люди заслуживают справедливого отношения, и я тоже».

• Теперь прижмите кулак к сердцу в знак стойкости и решимости.

• Третья фраза должна выражать доброту к себе в мужественной форме. Попробуйте сказать с уверенностью: «Я буду смелым и сильным». Другим вариантом может быть: «Я добьюсь того, чтобы меня услышали», или просто «Нет!».

• Представьте, что кто-то, кто вам действительно дорог, подвергается подобному обращению. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы помочь ему стать сильным, высказаться, проявить стойкость? А теперь можете ли вы сказать то же самое себе?

• Наконец положите другую свою руку на кулак и нежно сожмите его. Цель в том, чтобы соединить жесткую энергию смелой, наделенной силой ясности и мягкую энергию любящего, сопричастного присутствия. Разрешите себе чувствовать силу своего влияния, своей решимости, своей правды, но при этом также быть в контакте со своей естественной заботой.

• Направьте свое жесткое самосострадание на ситуации или действия, которые причиняют вред, а не на человека или людей, причиняющих вред. Они люди, и вы человек. Можете ли вы взять на себя обязательство действовать, сохраняя при этом любовь?

• Попробуйте позволить течь обеим энергиям.

Когда Аннабель впервые узнала, что такое «Пауза на жесткое самосострадание для самозащиты», ей стало не по себе. Это звучало так неженственно. Но ее прогноз о том, что на работе «со временем все наладится», оказался неверным, и она поняла, что если она не выскажет свое мнение, то ситуация никогда не изменится. Ее никогда не будут уважать коллеги, ей не будут платить столько, сколько