Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - Дэвид Бернс

Подумайте вот о чем: к просветлению ведут две двери. На одной табличка «Совершенство», а другая — «Посредственность». Дверь «Совершенство» богато украшена, привлекательна и соблазнительна. Она вас манит. Вы стремитесь пройти именно через нее. Дверь «Посредственность» кажется серой и обычной. Тьфу! Кому она нужна?

Итак, вы пытаетесь пройти через дверь «Совершенство» и каждый раз натыкаетесь на кирпичную стену. Если вы все же пытаетесь преодолеть ее, это заканчивается разбитым носом и головной болью. По ту сторону двери «Посредственность», напротив, оказывается волшебный сад. Но вам, возможно, никогда не приходило в голову открыть эту дверь и взглянуть, что за ней!

Вы мне не верите? Я так и думал, да вы и не обязаны. Я хочу, чтобы вы сохраняли скептицизм! Он говорит о здоровой рассудительности. Но в то же время я призываю вас проверить мое утверждение. Докажите, что я неправ! Подвергнете мое заявление проверке. Пройдите через дверь «Посредственность» и побудьте за ней всего один день. Возможно, вы будете в восторге.

Позвольте мне объяснить почему. «Совершенство» — это абсолютная иллюзия. Во Вселенной его просто не существует. Совершенства нет. Это действительно величайший обман на свете; он обещает процветание, а приносит одни страдания. Чем больше вы стремитесь к совершенству, тем сильнее будет разочарование, потому что оно всего лишь абстракция, концепция, которая не встраивается в реальность. Все можно улучшить, если посмотреть внимательно и критически: каждого человека, каждую идею, каждое произведение искусства, каждое умение — абсолютно все. Итак, если вы — перфекционист, то гарантированно окажетесь неудачником во всем, что бы ни делали.

«Посредственность» — это еще одна иллюзия, но это полезный обман. Она похожа на игровой автомат, который отдает вам полтора доллара за каждый брошенный в него доллар. Она обогащает вас во всех отношениях.

Если вам интересно изучить эту причудливую гипотезу, давайте начнем. Но будьте осторожны — не позволяйте себе становиться слишком посредственным, ведь такая эйфория может быть непривычна. В конце концов, лев может съесть именно столько мяса, сколько добыл на охоте!

Вы помните Дженнифер, начинающую писательницу, страдающую перфекционизмом, о которой я рассказывал в главе 4? Она жаловалась, что друзья и психотерапевты постоянно говорили ей не быть такой перфекционисткой, но никто так и не удосужился сказать ей, как это сделать. Эта глава посвящена Дженнифер. Она не единственная, кто испытывает подобные трудности. На лекциях и семинарах психотерапевты часто просили меня подготовить практическое руководство, которое проиллюстрировало бы те 15 методов, которые я разработал для преодоления перфекционизма. Что ж, вот это руководство. Эти методы работают. Вам нечего бояться и нечего терять, потому что эффект не является необратимым.

1. Лучшая отправная точка для борьбы с перфекционизмом — это мотивация к поддержанию настроя. Составьте список преимуществ и недостатков перфекционизма. Вы можете быть удивлены, заметив, что перфекционизм — не в ваших интересах. Как только вы поймете, что он вам никак не помогает, вы, скорее всего, откажетесь от него.

Список Дженнифер приведен в таблице 14.1. Она сделала вывод, что перфекционизм ей явно невыгоден. Теперь составьте свой собственный список. Закончив, переходите к следующему пункту.

2. Используя свой список преимуществ и недостатков перфекционизма, можете провести несколько экспериментов и проверить некоторые из предположений о преимуществах. Как и многие люди, вы, вероятно, думаете: «Без перфекционизма я был бы ничем, я бы не смог эффективно работать». Готов поспорить, вы никогда не проверяли эту гипотезу, потому что вера в собственную несостоятельность — это автоматическая привычка, от которой вам никогда не приходило в голову избавиться. Вы когда-нибудь думали, что, возможно, вы достигли успеха несмотря на перфекционизм, а не благодаря ему? Этот эксперимент позволит вам увидеть истину. Попытайтесь применить различные стандарты к вашим делам, чтобы посмотреть, насколько работа отвечает высоким, средним и низким стандартам. Результаты могут вас удивить. Я делал это с текстами, психотерапевтической практикой и пробежками. И во всех случаях я был приятно удивлен, обнаружив, что, понижая стандарты, я не только более уверен в том, что делаю, но и стараюсь выполнять задачу более эффективно.

Например, впервые в жизни я начал бегать в январе 1979 г. Я живу в очень холмистой местности, и изначально не мог пробежать больше двухсот или трехсот ярдов, не останавливаясь и не переходя на шаг. Каждый день я ставил перед собой цель пробежать немного меньше, чем накануне. Эффект заключался в том, что я всегда мог легко выполнить эту задачу. Тогда я чувствовал себя так хорошо, что это подталкивало меня бежать дальше, и каждый шаг приносил радость — это было больше, чем я собирался сделать. В течение нескольких месяцев я так натренировался, что мог пробежать семь миль по довольно пересеченной местности в достаточно быстром темпе. Я до сих пор придерживаюсь своего главного принципа: пытаться достичь меньшего, чем накануне. Благодаря этому правилу я никогда не чувствую себя расстроенным или разочарованным, когда бегаю. Было множество таких дней, когда из-за болезни или усталости я действительно не мог бежать далеко и быстро. Сегодня, например, я пробежал только четверть мили, потому что простужен, и легкие заявили: «Ни шагу дальше!» Так что я сказал себе: «Это именно столько, сколько я и намеревался пробежать». И был доволен, потому что достиг цели.

Попробуйте этот способ. Выберите любое занятие и вместо того, чтобы нацеливаться на 100 %, попробуйте поставить себе планку 80, 60 или 40 %. Затем вы увидите, сколько удовольствия получите от такого занятия и насколько окажетесь продуктивны. Осмельтесь нацелиться на средний результат! Это требует отваги, но вы можете удивить себя!

3. Если вы — неисправимый перфекционист, то полагаете, что без стремления к совершенству не сможете наслаждаться жизнью по полной и найти истинное счастье. Можете проверить это предположение, используя «Листок антиперфекционизма» (рис. 14.2). Запишите, насколько большое удовлетворение вы получаете от самых разнообразных занятий: например, почистить зубы, съесть яблоко, прогуляться по лесу, подстричь газон, позагорать, подготовить отчет для работы и т. д. Теперь оцените, насколько совершенно у вас получается выполнять каждое из этих действий, от 0 до 100 %, а также отметьте, сколько удовлетворения они принесли, также по шкале от 0 до 100 %. Это поможет вам разрушить иллюзорную связь между совершенством и удовольствием.

Вот как это работает. Ранее я упоминал врача, который считал, что всегда должен быть совершенным. Независимо от достижений, он постоянно повышал планку, а затем чувствовал себя несчастным. Я сказал ему, что он чемпион Филадельфии по мышлению «всё или ничего»! Он согласился, с оговоркой, что просто не знает, как это исправить. Я убедил его провести небольшое исследование собственного настроения и достижений с помощью «Листка антиперфекционизма». На выходных ему пришлось чинить дома сантехнику, потому что у него прорвало трубу и затопило кухню. Он не был профессиональным сантехником, однако ему удалось починить трубу и навести порядок. В своем листке он отметил, что был удовлетворен на 99 % (см. табл. 14.2). Так как он пытался чинить трубу впервые, он оценил свой профессионализм всего в 20 %. У него получилось выполнить эту задачу, но на нее ушло много времени и потребовалась подробная консультация соседа. И напротив, у него оказались низкие оценки по удовлетворенности от некоторых дел, которые он выполнил отменно.