Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак

По мере поступления углеводов и исчезновения абстинентного синдрома следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если добавить в тренировки высокоинтенсивные интервальные упражнения для избавления от внутримышечного жира, можно быстро добиться желаемых результатов. Помните, что хорошие результаты можно получить только при регулярных занятиях спортом и постепенном увеличении нагрузок и прилагаемых усилий.

Кроме того, необходимо продолжать вставать со стула и двигаться через каждые 30 минут или через каждый час.

Чтобы избавиться от накопленных в печени ненужных нейтральных жиров, необходимо строго ограничить алкоголь, фруктозу, насыщенные жиры и трансжиры. На данном этапе рекомендуется применение пищевых добавок, которые могут помочь снизить лептинорезистентность и устранить стеатоз печени. Добавьте к регулярному приему синбиотиков потребление витаминно-минеральных комплексов с содержанием мультивитаминов, минералов и жирных кислот омега-3.

Поскольку у большинства людей наблюдается нехватка витамина D, его также необходимо принимать. К тому же прием кальция и магния после ужина помогает не только уменьшить жировые отложения, но и улучшить ночной сон. Применение большого количества витамина С (примерно 1–3 г в сутки) также помогает в сжигании жировых отложений. Если вы старше 40 лет или страдаете тяжелой степенью ожирения, то неплохо дополнительно принимать кофермент Q10 или альфа-липоевую кислоту, которые обладают сильным антиоксидантным действием и активируют митохондрии.

Осуществление программы на практике: второй этап

• Рис допускается только на один прием пищи в день (обычно в обед). Съедайте две трети тарелки бурого/ смешанного риса или половину тарелки белого риса. Закуски обязательно должны включать овощи и белковые продукты.

В остальные три приема пищи потребляйте протеиновые коктейли – разводите водой и пейте три раза в день. Если вам не нравится вкус коктейля, можно его развести несладким соевым молоком (например, Vegemil A). Если чувствуете сильный голод, не терпите его и съешьте натуральный йогурт без добавок (без добавления сахара: в 100 г йогурта должно содержаться не более 6 г сахара) и такие овощи, как капуста, сладкий перец и брокколи. Также можно употреблять кокосовое и оливковое масла, масло авокадо, тофу или мягкий тофу.

• Воду, фиточай можно пить вдоволь, однако следует ограничить потребление кофе и кофеиносодержащих напитков.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности надо завершать последний прием пищи за два часа до сна. Если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то после 9 часов вечера нельзя употреблять ничего, кроме воды. Однако если вы поменяете местами меню обеда и ужина и будете есть рис вечером, то по возможности следует закончить ужин за 3–4 часа до сна.

• После ужина не оставляйте свет в комнате слишком ярким и по возможности используйте тусклое освещение. На время сна необходимо выключить полностью все освещение.

• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера. Синий свет подавляет выработку мелатонина и тем самым мешает уснуть. Найдите удобный для себя способ подготовиться ко сну, например примите ванну или послушайте музыку.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Выполняйте высокоинтенсивные интервальные упражнения примерно 15–30 минут, при этом обязательно должна появиться одышка.

• Избегайте долгого сидения, по возможности через каждые 30 минут вставайте со стула и немного подвигайтесь или разомнитесь.

• Постарайтесь тратить более 60 минут в день на ходьбу или пешие прогулки. Чем больше вы получите солнечных лучей днем, тем больше мелатонина выработается в вашем организме ночью.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• В этот период строго ограничьте углеводную пищу. Не следует употреблять злаки, а также картофель, батат, кукурузу, фрукты, бобовые, орехи, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. д.).

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) молочные продукты (молоко, сыр);

6) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.);

7) кофейные напитки, включая кофе.

Меню на день

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики, пищевые добавки (мультивитамины-минералы, жирные кислоты омега-3 и т. д.).

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо.

• Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

• 2/3 тарелки бурого/смешанного риса или половина тарелки белого риса.

• Морские водоросли (вакаме, ламинария, хидзики), грибы.

• Васаби, слабосоленый соевый соус (немного), острая соевая паста, кимчхи (в меньшем количестве, чем обычно).

• Яйца, рыба, сашими, морепродукты (устрицы, моллюски, креветки, крабы, ракообразные, кальмары, маленькие и большие осьминоги), курица (мясо без кожи), отварная свиная вырезка (суюк), сябу-сябу из говяжьей вырезки.

Третий этап

Дни 8–14: увеличение продолжительности интервального голодания и снижение инсулинорезистентности

Первая неделя диеты закончилась, и самое время провести контроль промежуточных результатов. Судя по тому, что я наблюдал до сих пор, результаты первой недели у людей сильно различаются: некоторые люди не замечают значительных изменений в своем весе, хотя и едят меньше обычного, в то время как у других потеря веса может быть очень значительной, но они теряют не жировые отложения, а только воду и мышечную массу.

У тех, у кого изменения веса были невелики, скорее всего, скорость метаболизма в состоянии покоя будет меньше, чем у других. Такие результаты часто возникают, если человек в прошлом неоднократно придерживался низкокалорийной диеты или если его пищевые привычки были неправильными. В это время вы должны хорошо питаться четыре раза в день и обязательно заниматься спортом. Следует сосредоточиться не на уменьшении показателей на весах, а на увеличении мышечной массы.

Если вы сильно похудели, но при этом у вас произошла относительно большая потеря мышечной массы, то это связано с плохой метаболической гибкостью. Иначе говоря, у вас такое телосложение, при котором в будущем вы наберете еще больше веса или у вас появятся более серьезные метаболические нарушения. Люди этого типа телосложения обязательно нуждаются в интервальном