Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак

Как я уже говорил, инсулинорезистентность – это результат непрерывного поедания пищи и длительного сидения на одном месте без движений. На этом этапе, кроме 14-часового голодания, начните намеренно вставать с места через каждые 30 минут, чтобы слегка растянуться или немного пройтись, и только после этого садитесь снова.

Будет еще лучше, если вы будете ходить по две-три минуты через каждый час.

Если вы начнете заниматься физическими упражнениями с первого дня, это поможет минимизировать потерю мышечной массы, и тогда вы сможете быстрее перейти к режиму липолиза, при котором организм извлекает жиры и использует их. Ранее я уже говорил, что необходимо заниматься регулярными и сложными физическими упражнениями не менее четырех раз в неделю. Чтобы соблюдать это требование, запишитесь на персональную тренировку с инструктором в фитнес-центре, и тогда у вас не будет другого выбора, кроме как пойти и потренироваться.

Однако если вы не в самой лучшей спортивной форме, не будьте слишком амбициозны в достижении спортивных результатов: начните заниматься с низкой интенсивностью, чтобы не подвергать организм стрессу. Физическим упражнением можно считать даже подъем по лестнице, если у вас есть на это время, или намеренное ускорение шага во время ходьбы. Вместе с этим пользуйтесь общественным транспортом вместо личного автомобиля, при этом не стойте на одном месте и не сидите на перроне или в вагоне в метро, а продолжайте идти от одного конца платформы до другого, и вместо эскалатора используйте лестницу: очень приятно иметь такой шанс для дополнительных физических нагрузок!

Осуществление программы на практике: первый этап

• Пейте протеиновые коктейли 4 раза в день. В течение первых 3 дней для эффекта краткосрочного голодания замените обычные приемы пищи потреблением протеиновых коктейлей. Разведите протеиновый коктейль водой и принимайте 4 раза в день на завтрак, обед, полдник и ужин (с интервалом примерно в 3 часа). Если такой коктейль вам не по вкусу, можно развести его несладким соевым молоком (выбирая между соевым молоком Vegemil[44] A и B, предпочтите A; в одной упаковке Vegemil A содержится 6 г сахара).

Конечно, необязательно питаться только протеиновыми коктейлями. Если почувствуете сильный голод, не терпите его и съешьте натуральный йогурт без добавок (без добавления сахара: в 100 г йогурта должно содержаться не более 6 г сахара) и такие овощи, как капуста, сладкий перец и брокколи. Также можно употреблять кокосовое и оливковое масла, масло авокадо, тофу или мягкий тофу.

• Воду и фиточай можно пить вдоволь, однако следует ограничить потребление кофе и кофеиносодержащих напитков.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности надо завершать последний прием пищи за 2 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то после 9 часов вечера нельзя употреблять ничего, кроме воды.

• После ужина не оставляйте свет в комнате слишком ярким и по возможности используйте тусклое освещение. На время сна необходимо выключить полностью все освещение.

• За час до того как лечь спать, по возможности не смотрите на экран телевизора, смартфона или компьютера. Синий свет подавляет выработку мелатонина и тем самым мешает уснуть. Найдите удобный для себя способ подготовиться ко сну, например примите ванну или послушайте музыку.

• Допускается примерно 20 минут дневного сна, однако спать дольше 30 минут днем нельзя.

• Избегайте долгого сидения, по возможности через каждые 30 минут вставайте со стула и немного подвигайтесь или разомнитесь.

• Постарайтесь тратить более 60 минут в день на ходьбу или пешие прогулки. Чем больше вы получите солнечных лучей днем, тем больше мелатонина выработается в вашем организме ночью.

• Пейте достаточное количество воды – более 8 стаканов в день.

• В этот период строго ограничьте углеводную пищу. Не следует употреблять злаки, включая рис, а также картофель, батат, кукурузу, фрукты, бобовые, орехи, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. п.).

• Ни в коем случае не употребляйте следующие запрещенные продукты:

1) сахар, фруктозу в жидком виде (газировки, кофейные смеси, соки, молоко с фруктовым вкусом, соевое молоко с высоким содержанием сахара, йогурт с добавлением сахара, печенье, хлеб, пирожные, шоколад);

2) трансжиры (пирожные, попкорн для приготовления в микроволновой печи, различные снеки, пончики, жареную пищу и т. д.);

3) алкоголь;

4) мучные продукты (хлеб, пирожные, лапшу, рамен, пасту, чачжанмен и т. д.);

5) молочные продукты (молоко, сыр);

6) продукты с относительно высоким содержанием животных жиров (свиную грудинку, кишки и т. д.);

7) кофейные напитки, включая натуральный кофе.

Меню на день

Разрешенные продукты

• Протеиновые коктейли.

• Синбиотики или пробиотики.

• Лук, чеснок, молотый острый перец, уксус, черный перец, куркума, различные травы.

• Капуста, редька, морковь, огурцы, брокколи, сладкий перец, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, перилловое масло холодного отжима.

• Зеленый чай, фиточай.

• Натуральный йогурт (без сахара), тофу, мягкий тофу.

Второй этап

Дни 4–7: снижение лептинорезистентности и устранение стеатоза печени

Цель этого этапа – активизация жирового обмена низкоуглеводной диетой. Участники программы могут облегченно вздохнуть: наконец-то можно употреблять рис, то есть углеводы! При ограничении потребления углеводов на три дня тело начинает использовать жиры, и как только начался жировой обмен, можно постепенно увеличивать потребление углеводов.

При поступлении в организм углеводов проходят головная боль и слабость, вызванные ограничением их потребления. Однако, за исключением риса, употребление других углеводных продуктов, таких как фрукты или батат, не допускается. При потреблении овощей, высококачественных белков и полезных жиров, достаточном количестве сна и соблюдении 14-часового голодания восстанавливается циркадный ритм и быстро снижается лептинорезистентность.

Замените обеденный прием пищи на обычный и ешьте достаточно риса, овощей и белковых закусок. Обычно низкоуглеводная диета означает ограничение потребления углеводов примерно до 50–80 г в день. Если вы съедите половину тарелки риса, то употребите примерно 35–45 г углеводов, а оставшаяся часть углеводов, разрешенных в этом рационе, будет получена из небольшого количества сахара, добавленного в процессе приготовления, и углеводов, содержащихся в овощах. Такая стратегия позволяет минимизировать потерю мышечной массы из-за нехватки углеводов, которая происходит, если организм продолжает использовать кетоны.

Съедайте половину тарелки белого риса или две трети тарелки бурого или смешанного риса. Даже в обычный прием пищи необходимо включать белковые закуски, а в оставшиеся приемы пить протеиновые коктейли, чтобы получать белки четыре раза в день. Конечно, на этом этапе тоже можно потреблять разрешенные продукты в любое время между приемами пищи.

Теперь давайте