Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии - Ёнг-ву Пак

Если вы сбросили достаточно много жировых отложений за первую неделю, можно сказать, что ваш организм был в не очень плохом состоянии.

В таком случае, если с помощью этой программы вы вернете свой прежний здоровый вес, то снова набрать сброшенные лишние килограммы будет не так легко.

Если вы успешно завершили первую неделю, то с этого момента программа начинается уже по-настоящему. Если до этого вы намеренно ограничивали потребление углеводов для того, чтобы улучшить метаболическую гибкость, то теперь, постепенно увеличивая потребление углеводов, соблюдайте 24-часовое голодание: то есть если вчера вы закончили ужин в 7 часов вечера, то сегодня вам весь день до 7 часов вечера нельзя потреблять ничего, содержащего калории, и можно пить только воду. 24-часовое голодание полезно для избавления от инсулинорезистентности и стеатоза печени.

Голодание буквально означает не употреблять ничего, кроме воды. По сравнению с низкокалорийной диетой, просто сокращающей количество потребляемой пищи, голодание влияет на наш организм по-другому. В частности, люди с инсулинорезистентностью, соблюдая 24-часовое голодание, могут уменьшить уровень инсулина и получить эффект быстрого снижения инсулинорезистентности. К тому же такое голодание уменьшает окислительный стресс и помогает при хроническом воспалении. Прежде всего, преимуществом голодания является то, что оно предотвращает снижение объема основного обмена.

В сутки голодания разрешен только один прием пищи. В то время, когда вы не едите, следует пить воду и фиточаи. Можно принимать пищевые добавки, но можно и не принимать их. Лучше в принципе не пить кофе, но если очень нужно, то допускается выпить только одну чашку черного кофе в первой половине дня. В дни интервального голодания также разрешается одна чашка кофе в день.

Для того чтобы увидеть эффект интервального голодания, необходимо минимизировать потерю мышечной массы, а для этого нужно потреблять достаточное количество белка. Особенно важно помнить, что ни в коем случае нельзя пропускать все четыре приема пищи в те дни, когда вы не голодаете, потому что только при хорошем питании и «внезапном» голодании наш организм не будет снижать скорость базального метаболизма. А только при поддержании скорости базального метаболизма происходит снижение веса и уменьшение жировых отложений. Если к этому добавить регулярные занятия спортом, то эффект сокращения жировых отложений увеличится намного больше.

Поскольку вечером разрешен обычный прием пищи досыта, напрашивается вопрос: можно ли так есть? Конечно, есть следует овощи и белки без углеводов. Подчеркну еще раз: чтобы увидеть результаты 24-часового интервального голодания в те дни, когда вы не голодаете, необходимо питаться хорошо и досыта.

Заниматься спортом теперь необходимо так, чтобы выполнять более сложные упражнения, постепенно увеличивая их интенсивность. Необходимо выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения не менее четырех раз в неделю, а если добавить к ним силовые упражнения, эффект будет намного больше. Поскольку в дни голодания выделяются глюкагон, адреналин и гормоны роста, занятия спортом усиливают эффект сжигания жиров.

Чтобы увеличить эффект от голодания, соблюдайте следующие рекомендации

Даже если вы и пропускали один прием пищи из-за занятости в течение дня, то вам наверняка никогда не приходилось совсем ничего не есть за весь день, поэтому сначала это может показаться немного трудным. Однако если посмотреть на это с другой стороны, то в такой ситуации мы лишаем организм поступления энергии и даем ему шанс использовать уже накопленную. Если подсчитать калории, содержащиеся в организме, то получится 200 порций чачжанмена. Это точно нельзя назвать голоданием!

Чем меньше метаболическая гибкость организма, тем больше появляется таких симптомов, как слабость и головная боль. Если вы настолько голодны, что трудно работать, то можете завершить голодание примерно через 20 часов и выпить протеиновый коктейль или поесть. Во второй раз вам будет намного легче вынести 24-часовое интервальное голодание, чем в первый.

Даже если вы чувствуете небольшой голод, но ощущаете легкость в теле, для усиления эффекта снижения жировых отложений будет лучше намеренно много ходить и двигаться. Это связано с тем, что в такой ситуации уровень инсулина падает до минимума, а «двери» хранилища жиров широко открыты. Поскольку на этом этапе к разрешенным продуктам добавляется горсть орехов, ими можно посыпать салат или съесть их на полдник вместе с протеиновым коктейлем.

Осуществление программы на практике: третий этап

• Вместо углеводных продуктов, включающих рис, в первую очередь ешьте на ужин в достаточном количестве разрешенные белковые продукты и овощи (грибы, тофу, яйца, салат из куриной грудки, тофу или красной рыбы, сашими, морепродукты, суюк, отварная свиная вырезка, сябу-сябу из говяжьей вырезки).

• Выберите один день в неделю для 24-часового интервального голодания. В день голодания ужинайте по прошествии 24 часов с момента завершения ужина прошлого дня. Воду или фиточаи можно пить в любое время. Если в день выполнения интервального голодания появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, слабость или снижение концентрации, прервите голодание и ешьте, как обычно. Если в день голодания много ходить или заниматься спортом, эффект увеличивается вдвое!

• Раз в день допускается одна горсть орехов: их можно съесть вместе с протеиновым коктейлем на полдник или посыпать ими салат.

• Обязательно хорошо питайтесь хотя бы раз в день (обычно в обед). Съедайте 2/3 тарелки бурого/ смешанного риса или половину тарелки белого риса. Поскольку допускается потребление бобовых, их можно добавить в рис. Закуски должны включать овощи и белковую пищу.

• Остальные два приема пищи в день должны состоять из протеиновых коктейлей. Разведите протеиновый коктейль с водой или соевым молоком и пейте два раза в день на завтрак и полдник. Вместо соевого молока можно развести коктейль обычным молоком.

• В этот период строго ограничьте углеводные продукты, за исключением бобовых и орехов. Нужно полностью исключить из рациона картофель, батат, кукурузу, фрукты, каштаны, помидоры и овощи с высоким содержанием сахара (сладкая тыква и т. д.).

• В день можно пить только 2 стакана молока. Разрешается употреблять необработанный и несоленый натуральный сыр.

• Разрешается одна чашка черного кофе в первой половине дня, но лучше отказаться от кофе полностью. В день интервального голодания допускается 1 чашка черного кофе в первой половине дня.

• По возможности нужно соблюдать режим сна и спать 7–8 часов в сутки. Время с полуночи до 4 часов утра обязательно должно быть включено во время сна.

• Начинать завтрак можно по прошествии 14 часов с момента завершения ужина прошлого дня.

• По возможности завершайте последний прием пищи за 2 часа до сна. Однако если вы поменяете местами меню обеда