Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор

Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

4 филе скумбрии

200 г (чуть меньше 1¼ стакана) кускуса

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного

сок 1 лайма

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 ст. л. соевого соуса

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

2 ст. л. сладкого соуса чили

300 мл (1¼ стакана) овощного бульона

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.

3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается бо́льшая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.

4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.

5. Положите на тарелки кускус, а сверху – филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)