Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Простой в приготовлении, но изысканный салат с приправой из лимона и лука-шалота. Для особого случая добавьте немного обжаренных грецких орехов или голубого сыра — эти богатые жирами продукты значительно украсят салат. Но обязательно включите в него хотя бы один зеленый овощ с сильным вкусом, например эруку или эндивий. Они прекрасно сочетаются со сладкой грушей.

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла

1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота

1,5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/2 ст. л. воды

Крупная соль

4 стакана зелени

2 стакана цикория, эруки или эндивия

2 стакана груши с кожицей, очистить от семян и нарезать вдоль на 12 ломтиков

Свежемолотый черный перец

1. Разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде. Всыпьте лук и пассеруйте на среднем огне 2–3 минуты, пока он не станет мягким. Снимите с огня и остудите. Смешайте лук, лимонный сок, воду и соль до получения однородной массы. Постепенно вводите оставшееся масло, продолжая помешивать.

2. Положите в большую миску зелень и цикорий, добавьте заправку и тщательно перемешайте. Добавьте груши. Посыпьте перцем по вкусу и подавайте на стол.

Примечание. Приготовьте заправку заранее, но полейте ею салат и нарежьте груши непосредственно перед подачей на стол. В таком случае зелень останется хрустящей, а груши не потемнеют. Можно также смешать груши с заправкой и поставить в холодильник — кислота, содержащаяся в лимонном соке, не позволит им потемнеть.

Выход продукта: 8 стаканов; порция: 2 стакана.

Энергетическая ценность: 176 ккал; белки: 1,8 г; углеводы: 20,1 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 15 мг; жиры: 11,1 г (насыщенные: 1,52 г; мононенасыщенные: 8,18 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Салат богат витамином Е и клетчаткой. Содержание жиров в порции высокое, но это в основном ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

При диабете. Общее количество углеводов — 20,1 г. Эквивалентно 2 порциям жиров, 1 порции овощей и 1 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.

При беременности. В 1 порции содержится 89 мкг фолиевой кислоты, основным источником которой является зелень.