Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Зерна пшеницы являются прекрасным дополнением к летним салатам. Их светло-коричневый цвет выгодно оттеняет сочные краски свежих овощей. Этот салат можно брать с собой на пикник: пшеничные зерна не впитают заправку и не превратятся в кашу в отличие от макарон.

Томатная заправка

1 стакан крупно нарезанного свежего физалиса

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

3 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. очищенного от семян и мелко нарезанного перца халапеньо

Крупная соль

Салат

1 стакан зерен пшеницы или спельты

5 стаканов воды

1/4 ч. л. крупной соли

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри

1 стакан нарезанного авокадо

5 стаканов зелени или нарезанного кочанного салата

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить (по желанию)

1. Смешайте физалис, сок лайма, масло, уксус, перец халапеньо и соль.

2. В большой кастрюле залейте зерна пшеницы водой, посолите и поставьте на большой огонь. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Снимите с огня, дайте остыть, слейте воду и переложите в салатницу. Добавьте желтый перец и остальные ингредиенты. Налейте сюда половину заправки и тщательно перемешайте.

3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.

Примечание. Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.

Энергетическая ценность: 255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.

При ограничении потребления натрия. Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.

При беременности. Без особых примечаний.