Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио

Длинноцепочечные морские жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) приносят наибольшую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ из всех кислот омега-3. Но не забывайте, что и «родительской» кислоте омега-3, альфа-линоленовой (АЛК), тоже есть что вам предложить. Употребление льняного семени, что подтверждается несколькими исследованиями, снижает воспаление и накопление тромбоцитов^{13,14,15,16,17}. У людей с повышенным холестерином АЛК снижает уровень C-реактивного белка, ключевого маркера воспаления. Ученые считают, что снижение воспаления при употреблении в пищу альфа-линоленовой кислоты вызвано повышением уровня ЭПК и ДГК в крови благодаря переработке. Как мы уже обсуждали, у большинства людей эта переработка не очень эффективна, но, тем не менее, принимая АЛК, вы все равно получите определенные дозы ДГК и ЭПК¹⁸.

В другом исследовании у пациентов с ожирением, которым давали 30 граммов льняной каши в день (содержащей 5 граммов альфа-линоленовой кислоты) в течение двух недель, значительно снизился уровень воспаления по сравнению с теми, кому давали плацебо¹⁹. Льняная каша уменьшает уровень триглицеридов и повышает пропорцию ЛПВП в холестерине у людей с повышенным холестерином²⁰. Семена льна показывали полезный эффект в клинических испытаниях для других факторов риска, ассоциируемых с сердечно-сосудистыми заболеваниями: они улучшают чувствительность к инсулину²¹, снижают уровень триглицеридов²² и малых и плотных частиц ЛПНП²³. Кроме того, они в определенной степени защищают от пагубных последствий употребления слишком большого количества трансжиров. Неплохо для семечек, которые можно просто смолоть свежими и добавить в йогурт, творог или смузи.

Как и в рыбьем жире, большинство жиров в льняных семенах – полиненасыщенные и, соответственно, уязвимы для окисления и прогоркания. Лучше всего покупать цельные льняные зерна и перемалывать их в ручной мельнице (например, для кофе или специй) перед употреблением в пищу. Храните семена или неиспользованный смолотый порошок подальше от тепла и света – лучше всего в холодильнике. Кроме того, вы можете поставить льняные семена вымачиваться на ночь и добавить с утра в смузи. Мы не рекомендуем употреблять в пищу льняное масло: оно подвергается переработке и, соответственно, очень уязвимо для окислительных повреждений и прогоркания.