Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви

«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».

Скопируйте вашу собственную «Форму для самоанализа 1–2–3». Когда вы расстроены чем-то, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.

Форма для самоанализа 1–2–3

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

Анализ эмоций Алины

Давайте проанализируем ход мыслей Алины в ситуации с неожиданным звонком телефона.

«1» – Активизирующее событие. Звонит телефон, и это событие не несет стресса большинству людей. Однако Алина не отвечала на телефон весь день.

«2» – Внутренние убеждения и утверждения Алины содержат основной «должен»: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Алина использует как второй «должен» (ты, он, она или это должны…), так и третий (мир и условия, при которых я живу, должны…).

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Алина беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефон весь день, Алина показывает нам образец явного поведения избегания – избегать людей и ситуации, которые даже слегка грозят стрессом.

На 3-м этапе Алина спрашивает себя, «Почему жизнь должна быть такой сложной?» Косвенным образом она требует, что жизнь обязана быть легкой. Это требование отражает третье главное «следует», «Миру и условиям, в которых я живу, следует…»

«4» – Дискуссия. Алина учится, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению своим иррациональные убеждения и внутренний диалог. Дискуссию мы обсудим ниже.

Если Алина не будет продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и улучшать свои эмоции и поведение, у нее может развиться нервное расстройство, такое, как синдром общей тревожности.

Разберите «Анализ эмоций Алины», чтобы научиться лучше использовать эту форму.

Форма Алины для анализа эмоций 1–2–3

Дата 10 июля

«1» – Активизирующее событие

«Телефон снова звонит!»

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Телефон не должен звонить!»

«Когда кто-то звонит, это всегда сложность»

«Это должно быть что-то, что я не переношу, что-то ужасное!»

«Почему жизнь должна быть такой сложной?»

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Я чувствую себя еще более уставшей и расстроенной. Меня начинает тошнить. Я чувствую себя все более беспокойной, напряженной, встревоженной и подавленной.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Я опять не ответила на звонок сегодня утром.

Я также стараюсь не встречаться с людьми.

Есть еще один полезный инструмент, «Ежедневник настроения», который позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение всего дня. Это только приблизительная запись, которая не дает возможности точного измерения или регистрации. Однако тщательное отслеживание эмоций важно для того, чтобы позже изменять и улучшать их.

Чтобы лучше понимать наши эмоции, нам нужно лучше осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Ниже предлагаются описания проблем и расстройств беспокойства, гнева и депрессии.

А мы пока давайте взглянем на запись, в которой Алина отражает свои эмоции. Она записывает три основные неприятные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно зашкаливает. По депрессии у нее средние показатели. При этом Алина отмечает, что ее уровень гнева невысок.

Часто люди не осознают некоторые эмоции. Возможно, если бы Алина точнее осознавала свои эмоции, она бы заметила гнев.

Ежедневник настроения Алины: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Когда ваши расстроенные чувства достигают среднего или очень высокого уровня, самое время изучить ваши убеждения и внутренние утверждения, которые в большей степени и отвечают за эти расстроенные чувства. «Форма для самоанализа 1–2–3» – хороший способ начать разбираться в ваших убеждениях и внутреннем разговоре.

Отксерокопируйте или сделайте сами «Ежедневник настроения». Выберите чувства беспокойства, гнева, депрессии и другие неприятные ощущения, которые имеют для вас значение, и записывайте их. Отслеживая эмоции и лучше осознавая расстроенные чувства, вы можете более эффективно изменять их.

Как самому вести ежедневник настроения

Ежедневник настроения: запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.

Вопросы

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно постоянно применять на практике описанные выше упражнения и приемы. Например, совершенствование мастерства в теннисе требует практики. Аналогичным образом оттачивание вашей способности понимать эмоции и управлять ими требует использования изученной вами информации.