Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

• иметь стабильное и безусловное чувство собственного достоинства;

• ценить свое тело и быть довольными им;

• иметь более высокий уровень развития эмоционального интеллекта;

• грамотно управлять своими эмоциями;

• проявлять стойкость при встрече с трудностями;

• быть добросовестными и готовыми брать на себя личную ответственность;

• проявлять целеустремленность и решительность в достижении своих целей;

• концентрироваться на обучении и личностном росте;

• чувствовать себя свободно при социальных контактах;

• строить здоровые отношения с окружающими;

• прощать и смотреть на проблему под разными углами;

• правильно питаться, заниматься спортом и регулярно проходить медицинские осмотры;

• хорошо высыпаться, реже страдать от болезней благодаря здоровой иммунной системе.

Также люди, испытывающие сострадание к себе, менее склонны:

• к неврозам или переживанию сильного стыда;

• к переживанию тревоги, депрессии и стресса;

• к злоупотреблению наркотиками и алкоголем;

• к нарушениям пищевого поведения;

• к посттравматическому стрессовому расстройству;

• к суициду как способу избавления от эмоциональной боли.

Формирование культуры самосострадания

Несколько лет назад (еще до COVID) женщина по имени Криста Грегори, работавшая капелланом[20] в крупной детской больнице, прошла разработанный нами тренинг MSC. Тренинг состоит из трехчасовых сессий, которые проводятся раз в неделю в течение восьми недель. Он включает в себя множество упражнений, которые выполняются во время занятий и между ними в качестве домашнего задания. Также в этот курс входит ретрит, посвященный безмолвной медитации. Криста очень изменилась благодаря этому опыту и обратилась к нам, чтобы узнать, не можем ли мы также помочь перегруженным работой и измотанным медицинским работникам ее больницы научиться сочувствию к себе. Ее коллеги отчаянно нуждались в этом, но у них не было времени на прохождение полного курса MSC. «И даже не думайте просить их медитировать или выполнять домашние задания, – заметила Криста. – У них едва ли есть время поесть». Поэтому мы запустили экспериментальную программу тренинга сочувствия к себе для медицинских работников с синдромом эмоционального выгорания.

Поначалу наблюдался обратный эффект. Эти люди имели дело с детьми, страдающими серьезными заболеваниями, такими как рак или сахарный диабет 1-го типа. В больнице исповедовался принцип самопожертвования ради детей. Медсестры работали по несколько смен без перерыва. «Разве сочувствие к себе не эгоистично? – спрашивали они нас. – Разве мы не должны сосредоточиться на детях?» Врачи чувствовали давление из-за необходимости выполнять свою работу идеально и никогда не совершать ошибок в силу серьезности последствий. Поговорим о стрессе. Не станет ли сочувствие к себе причиной небрежности и лени, что негативно отразится на профессионализме? Однако Криста пользовалась в больнице всеобщим доверием и уважением и смогла уговорить нескольких своих коллег помочь нам в создании курса.

Нам пришлось переделывать нашу программу несколько раз, прежде чем мы нашли подходящий формат. Мы разработали гораздо более короткую версию курса – шесть занятий по одному часу – и проводили его во время обеденного перерыва с бесплатной пиццей (им все равно нужно было обедать, так что параллельно они вполне могли поучиться сочувствию к себе). Также мы позаботились о том, чтобы все упражнения тренинга можно было выполнять прямо на рабочем месте. Многие упражнения и техники, описанные в книге, использовались в этом тренинге.

Мы проверили эффективность нашего короткого курса[21] и обнаружили, что он не только повысил уровень сочувствия к себе, но и усилил сострадание к другим. Наши участники также сообщили о бóльшей удовлетворенности, то есть они чувствовали себя более удовлетворенными своей работой в медицине. Они стали более внимательны при выполнении своих профессиональных обязанностей и отметили снижение уровня стресса и депрессии. И пожалуй, самое главное – участники сообщили о значительном ослаблении трех основных симптомов эмоционального выгорания: они чувствовали себя менее измотанными своей работой; указали на уменьшение отстраненности, цинизма и негативизма; а также вновь поверили в свою компетентность и продуктивность.

Нам нужно было придумать название для программы, и мы решили назвать ее «Тренинг сочувствия к себе для медицинских работников» (Self Compassion for Healthcare Communities, SCHC). Такое название было выбрано потому, что программа работала не только на индивидуальном уровне, но и на уровне сообщества и начала влиять на изменение корпоративной культуры больницы. Тем, кто прошел курс, он понравился, и они рассказывали о своем опыте другим. Они стали по-новому относиться к стрессу на работе. Вместо того чтобы просто терпеть и не жаловаться, они говорили: «Мне нужно сделать прямо сейчас небольшой перерыв, чтобы позаботиться о себе». Даже среди тех, кто не участвовал в тренинге, представление о том, что сострадание нужно проявлять только по отношению к другим, изменялось. Люди стали поощрять друг друга быть добрее и сострадательнее к самим себе. Они поняли, что никому не будет пользы, если они будут настолько измотаны, что не смогут мыслить ясно. Идея о напряжении сверх своих возможностей перестала быть актуальной, пришло время с уважением относиться к тому, что каждый старается сделать всё, что в его силах.

Тренинг SCHC до сих пор проводится в детской больнице, где был разработан, а также онлайн через «Центр осознанного самосострадния» (Self-Compassion for Healthcare Communities (SCHC) – интернет-ресурс, который мы создали для популяризации тренингов по сочувствию к себе. Многие крупные медицинские компании, такие как Kaiser Permanente, начинают предлагать эту программу своим сотрудникам. Интерес проявляют медицинские вузы. Люди наконец-то начинают понимать, что если постоянно отдавать все другим и игнорировать себя, то вскоре наступит момент, когда отдавать будет нечего. Большинство из нас с годами научились сострадать друзьям, родственникам или коллегам в трудную минуту. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать этот опыт, чтобы поддержать себя подобным же образом. Мы начинаем тренинг с упражнения, направленного на то, чтобы понять, как мы относимся к своим друзьям и коллегам по сравнению с собой, когда нам трудно. Полезно выявить эти различия, особенно в контексте эмоционального выгорания, чтобы начать лучше поддерживать самих себя.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 2

Как бы вы отнеслись к другу или коллеге, который страдает от эмоционального выгорания?

Пожалуйста, возьмите лист бумаги (или цифровое устройство) и задумайтесь на минуту над следующими вопросами:

• Представьте своего близкого друга или коллегу, который рассказал вам о том, насколько измотанным и выгоревшим он чувствует себя на работе, дома или в жизни в целом (конечно, такое могло произойти и на самом деле). Также представьте, что вы находитесь в позиции сильного и сосредоточенного человека. Что бы вы ему сказали? Какой тон вы бы выбрали? Какова была бы ваша поза? Сделали бы вы какие-нибудь невербальные жесты, например положили бы руку на плечо?

• Теперь подумайте о том, как вы реагировали