Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким

9. Хлебцы

Хлебцы бывают разными не только по виду злаковых, но и по способу производства. Так, помимо экструзии, некоторые производители прибегают к совсем другому способу изготовления продукта. Они выпекают хлебцы как обычный хлеб, но подают их в виде тонких сухариков. При этом в составе теста имеются как дрожжи, так и различные пищевые добавки. Такие хлебцы никак нельзя назвать полезными. Поэтому обращайте внимание и на состав продукта. Если он содержит муку высшего сорта, дрожжи и консерванты, фруктозу, сахар или сахарозаменители, пользы от него не будет никакой.

КРАХМАЛ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ? ПРОДУКТЫ С РЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ

КРАХМАЛ СОСТОИТ ИЗ МОЛЕКУЛ ГЛЮКОЗЫ И ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДОМ.

Крахмал разных растений – РАЗНЫЙ.

ВСЕ КРАХМАЛЫ ДЕЛЯТСЯ НА:

• быстро расщепляемые – они переваривается в тонкой кишке, после чего глюкоза всасывается в кровь;

• резистентные, или устойчивые, – это крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Разумеется, в этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА?

• снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, что необыкновенно важно для больных сахарным диабетом;

• улучшает чувствительность клеток к инсулину;

• снижает уровень холестерина в крови;

• способствует более раннему появлению чувства насыщения;

• способствует образованию органических кислот (молочной, уксусной, пропионовой и в особенности масляной) и обеспечивает эпителиоциты толстого кишечника энергией.

ВОТ СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ:

• сырой овес;

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис) – количество резистентного крахмала в них зависит от многих факторов: от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится; его, к примеру, совсем нет в консервированных фасоли и горохе;

• перловая крупа и коричневый (бурый) рис – в них 10–12 % резистентного крахмала, а помимо этого – примерно 40 % медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека;

• зеленые, или неспелые, бананы;

• орехи, где особого внимания заслуживают кешью и фисташки.

Особого внимания заслуживает БАТАТ.

Батат – это не картошка!

Картофель – из семейства пасленовых.

Батат – из семейства вьюнковых.

Клубни сырого батата содержат:

• до 20 % углеводов, в том числе 12,7 % крахмала, более 4 % сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза и мальтоза) и до 3 % пищевых волокон;

• витамины: A, C, B₁, B₃, B₅, B₆, B₇;

• микроэлементы: марганец, медь, калий, фосфор, магний.

ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ

Задание от Ксении Черной.

Доказано: наш мозг перестает сопротивляться ограничениям только тогда, когда есть адекватная и равнозначная альтернатива. Вот что вам нужно будет сделать:

• в один столбик выпишите любимые и привычные продукты с сахаром в составе, которые запрещены на время марафона;

• во втором столбике напротив каждого пункта укажите «легальную» замену из категории sugar-free.

НАПРИМЕР:

• шоколад с сахаром – горький шоколад без сахара;

• йогурт с добавками – натуральный йогурт из козьего молока без сахара и усилителей вкуса;

• хлеб с сахаром – бездрожжевой хлеб без сахара и т. д.

9-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Что ждет нас сегодня?

1. Подробный ликбез про растительное молоко.

2. «Углеводное окно»: разбираемся в терминологии.

3. Вся правда о лактозе.

РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО: КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР?

Отвечает нутрициолог Ксения Черная.

Растительное молоко можно условно разделить на 4 группы:

• ореховое;

• злаковое;

• из семечек;

• соевое.

Рассмотрим их по порядку.

Начнем с самых полезных – и закончим наименее предпочтительными.

ОРЕХОВОЕ МОЛОКО

Кокосовое, миндальное, кедровое, молоко кешью, фундучное, фисташковое.

• Кокосовое молоко – самое жирное среди других видов орехового молока, оно богато витаминами В₄, В₉, марганцем, медью, фосфором, селеном, калием и магнием. Исследования доказывают, что его употребление приводит к уменьшению «плохого» холестерина.

• Миндальное молоко – больше всех богато витамином Е и марганцем, нормализует синтез и секрецию инсулина в крови. Кроме этого, экстракт, содержащийся в кожуре миндаля, имеет противовирусное действие. Поэтому важно при приготовлении молока не очищать миндаль от кожуры.

• Молоко из кешью – не самый дешевый ингредиент для изготовления из него молока, однако содержание меди (243 % от суточной нормы на 100 г), фосфора (84 % от суточной нормы), магния (73 % от суточной нормы) и железа делает его необычайно полезным.

Также можно делать молоко из других видов орехов, исходя из ваших вкусовых предпочтений.

ВЫВОД:

Ореховое молоко – один из ценнейших с точки зрения микроэлементов видов растительного молока.

Почему я говорю ДЕЛАТЬ, а не купить, хотя готовое кокосовое молоко есть, причем вполне достойное?

Крайне редко можно отыскать на прилавках магазинов качественное ореховое молоко без каких-либо добавок и консервантов. Кроме того, при домашнем приготовлении молока вы можете использовать жмых для приготовления вкуснейших десертов.

МОЛОКО ИЗ РАЗЛИЧНЫХ СЕМЯН

• Кунжутное молоко – кунжут чрезвычайно богат кальцием, фосфором, цинком и железом. Суточную потребность кальция можно удовлетворить 100 г семян кунжута. Это молоко – один из самых эффективных продуктов для профилактики остеопороза.

• Конопляное молоко – основная польза данного молока, как и льняного, в источнике жирных кислот омега-3 и омега-6. Помимо этого, оно содержит значительное количество витаминов E и D. Важно, что в конопляном молоке белка больше, чем в соевом, при этом никаких ГМО и пестицидов при выращивании.